10 порад щодо регресу бігу Ахілеса
> Здоров'я> 10 порад для регресії
Вагітність і наступні пологи - це важкий досвід для матері. Захоплюючий час. Після того, як вона зможе тримати дитину на руках і милуватися нею, починається наступний етап.
Тепер мова йде про об’єднання сім’ї, а також про те, що тіло матері регресує.
Після пологів мати часто задається питанням, як вона може повернути своє старе тіло. На що слід остерігатися після пологів?
1. Знайдіть час, щоб лягти спати
Післяпологовий період починається відразу після народження. Це може зайняти від шести до восьми тижнів. Матері доводиться одужувати після тяжких пологів, і новонародженому потрібен невеликий притулок, бо ти не бачиш світло дня щодня.
Серед іншого може Травми промежини також може відчуватися деякий час і не слід ігнорувати. Кесарів розтин схожий на операцію на черевній порожнині, тому тут слід дотримуватися великої обережності та спокою. Ось чому цей комфортний час дуже важливий як для матері, так і для дитини!
2. Лагідне введення в тренування тазового дна
Якщо мати почуває себе комфортно через три тижні, вона все ще може використовувати щадний пуерперіум Вправи на тазове дно почати. Проста і щадна вправа - це, наприклад, напруга тазового дна, його утримання та звільнення в три етапи.
Спочатку мати повинна знову пізнати і відчути своє тазове дно, тому цей м’яз потрібно тренувати дуже обережно і м’яко.
3. Тренування тазового дна як постійний супутник
Тренування тазового дна не закінчується через певний час, оскільки тазове дно ніколи не закінчує свою роботу. Тазове дно розташоване в нижній частині малого тазу і складається із сполучної тканини та м’язів, прикріплених до лобкової кістки, куприка та бульбоподібної бульби.
Тазове дно має три основні завдання:
- Напруженість (забезпечує стриманість у жінок та чоловіків)
- Розслаблення (розслаблене під час спорожнення кишечника та сечовипускання, під час статевого акту у жінок та у чоловіків під час ерекції)
- Контрхолд відбиває (означає: під час кашлю, чхання, стрибків - інакше може бути втрата сечі)
Щоб не було слабкості тазового дна - як у жінок, так і у чоловіків - важливо проводити постійні тренування, наприклад вправу під назвою «керування ліфтом»:
Вдихніть, щоб перейти на 1-й поверх, затримайте на видиху, вдихніть на 2-й поверх, поки не дійдете до 3-го поверху; потім повільно поверніться до першого поверху тазовим дном, закрийте кнопку брюк (встаньте і спробуйте закрити кнопку пари брюк, які є занадто маленькими - повторюйте знову і знову).
4. Не тренуйте прямі преси
Прямі м’язи живота проходять від грудини до лобкової кістки, а багато інших м’язів живота проходять вище або нижче прямих м’язів живота або поруч з ними.
Ці м’язи надзвичайно страждають під час вагітності. Дитині і плаценті потрібен простір у шлунку матері і штовхають всі органи вгору, м’язи живота розтягуються і розтискаються. Це так званий "прямий діастаз".
Коли дитина народжується, прямий діастаз триває деякий час. Для того, щоб повернути м’язи черевного преса у форму, спочатку тренуватися м’яко, але ефективно, слід лише бічним м’язам живота.
Щоб жінка знала, чи не страждає вона ще від діакузу Recutus, це можна легко перевірити:
- Ляжте на спину, підніміть ноги, поставте ноги на ширині стегон на підлозі, підніміть підборіддя, покладіть два пальці над пупком.
- Видих - активуйте тазове дно, напружуючи його, міцно, але обережно втискаючи пальці в черевну стінку.
- Перевірте, чи відчувається щілина (прямий діастаз) між двома прямими м’язами живота.
Якщо мати не впевнена, вона може просто запитати у наступного гінеколога, акушерки або тренера з підготовки до та після пологів.
5. Не потрапляйте туди занадто швидко
Вагітність тривала 40 тижнів, і пологи також були дуже виснажливими. Так само довго знадобиться, щоб усе вщухло. Нам не потрібно переслідувати будь-який ідеал краси, ми повинні добре почуватись у своєму тілі, і ми працюємо над цим разом.
Якщо мати вирішила годувати грудьми, ніколи не голодуйте! Шкідливі речовини можуть утворюватися в грудному молоці і переходити в дитину. Грудне молоко може бути настільки ж корисним, як і поживні речовини, які мати вживає з їжею.
6. Правильне харчування допомагає матері та дитині
Збалансоване харчування набагато цінніше та ефективніше будь-якого підрахунку калорій або дієти. Горіхи, молочні продукти, фрукти та овочі, м'ясо та риба, жири та олії?
Все це належить до здорового харчування. Навіть якщо повсякденне життя з дитиною спочатку незнайоме і напружене, харчування все ще є найважливішою частиною повсякденного життя.
7. Геть ваги
Під час вагітності майбутня мама набирає близько 14 кг і більше. Сюди входять дитина, матка, збільшення крові, навколоплідних вод, ріст молочних залоз та багато іншого. Це збільшення ваги не зникло відразу після пологів! І не через шість-вісім тижнів після післяпологового періоду.
Багато народжених жінок (приблизно від 50 до 70 відсотків) страждають післяпологовою депресією (постнатальною депресією чи дитячим блюзом) після пологів, тому сюди не слід додавати емоційний тиск тіла мрії.
Зафіксуйте ваги в погребі або в шафі, сховайте ключ, і коли прийде час, ваги можуть знову стати супутником щомісяця.
8. Слабкість сечового міхура після пологів
Є багато жінок, які страждають від нетримання і не хочуть ні з ким про це говорити.
Якщо тазове дно було інтенсивно використано - це зазвичай трапляється у фазі вигнання або під час народження присоски або якщо пологи тривають довше - тобто м’язи та сполучна тканина сильно розтягнуті, м’язи сфінктера можуть розслабитися.
У більшості випадків справа доходить до стресового нетримання. Жінки це помічають, коли сміються, чхають або стрибають. Як правило, жінки втрачають сечу по краплях, але в деяких випадках вона потрапляє в кишках.
Якщо слабкість сечового міхура зберігається після післяпологових вправ та вправ на тазовому дні, слід проконсультуватися з лікарем.
9. Біг підтюпцем після пологів
Вагітність і пологи вимагають багато чого від жіночого організму. М’язи, суглоби та зв’язки послаблюються, коли гормони готуються до важкої частини пологів. Після пологів, незалежно від того, вагінальні це або кесарів розтин, проходить деякий час, перш ніж все повернеться, як слід.
Для того, щоб надати тілу необхідну фазу відпочинку і не сильно його напружувати, рекомендується щадна ходьба після вагітності та щадні тренування сили та витривалості перед- та післяпологовим тренером з фітнесу.
Під час пробіжки здійснюється великий тиск на тазове дно, який за певних обставин не піддається контролю. Тому бажано через деякий час знову почати біг підтюпцем.
10. Не забувайте про тренування спини
Спина сильно напружена під час вагітності та після пологів. Під час виношування дитини, годування груддю, пелюшок або виконання повсякденних домашніх справ. Симптоми часто можуть початися під час вагітності.
Щоб мінімізувати дискомфорт, можна виконувати прості, легкі та м’які вправи для спини. Під час ходьби стежте за тим, щоб ваша спина трималася прямо. Виставити ноги вперед, активувати тазове дно і втягнути пупок, плечі глибоко ззаду, несіть горду грудну клітку вперед і нехай «червона нитка» виросте з голови.
Тож мати завжди забезпечує правильну поставу під час покупок, прогулянок чи прогулянок містом.
На жаль, ми живемо в такому стрімкому світі, що найнеобхідніше дуже часто втрачається з поля зору. Ми не повинні піддаватися ідеалам ЗМІ. Ми, жінки, повинні почуватись комфортно у своєму тілі. Дитина розвивається в 40 тижнів, і регрес організму займає принаймні стільки ж часу.
Про автора: Джессіка Робрехт, є матір'ю та кваліфікованим фітнес-тренером-ліцензією B, інструктором на відкритому повітрі, тренером з гирі, тренером групи-B та майбутнім вчителем руху.
Вона також стала тренером з фітнесу до і після пологів і відповідає за два місця суперМАМАфітнес. Відповідно до девізу «Я сама повинна щось змінити, щоб щось змінилося», вона прийняла рішення за власною ініціативою: «Якщо я сама вмотивована, я мотивую і інших матерів».