10 порад щодо вдосконалення секретів калорій для кардіотренування
10 порад для покращення кардіотренування
Кардіо слід включати у фітнес-тренування кожного. Існує багато різних видів діяльності, серед яких ходьба, біг, їзда на велосипеді чи навіть заняття спортом.
Кардіо вправи дають багато переваг, включаючи підвищення імунітету, толерантність до глюкози, чутливість до інсуліну, загальне самопочуття, потім результати на роботі, відпочинок та спорт, а також зниження щоденної втоми, тривоги/депресії, високого кров’яного тиску, ожиріння та зниження ризику. інші захворювання.
З усіма цими перевагами немає сумнівів у тому, що вправи на кардіо важливі і що ви повинні їх робити, але ви хочете переконатися, що якщо ви вкладете час і енергію для їх виконання, ви отримаєте від них максимум. Є кілька речей, які ви можете зробити для покращення кардіотренування.
Почніть з обігрівача
Розминка призначена для підготовки вашого тіла до фізичних навантажень. Він пропонує кілька переваг, включаючи збільшення частоти серцевих скорочень та дихання, підвищення температури тканин та підвищену психологічну готовність до фізичних вправ.
Переваги готують м’язи, збільшують швидкість метаболізму та розумово готують до тренувань. Національна академія спортивної медицини (NASM) пропонує вам почати з деяких вправ на розтяжку (вправи на гнучкість - розтяжка), які працюють на м’язи, які вам особливо потрібні.
М’язи потрібно розігріти, і під час розминки рекомендується робити до 10 хвилин кардіо-вправ низької та помірної інтенсивності.
Правильно їжте перед тренуванням
Харчування дуже важливо для фізичних навантажень. Правильне харчування дозволяє тренуватися довше, затримує втому, сприяє швидшому відновленню організму та запобігає травмам та захворюванням. Що ви їсте до, під час і після тренувань, дуже важливо.
Звичайно, це залежить від типу вправи, яку ви будете робити і як довго, яка дуже індивідуалізована. Але загалом, ви повинні їсти їжу з високим вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка, з низьким вмістом жиру за одну-чотири години до тренування. Це дасть вам глюкозу для енергії та затримає втому.
Зволожте себе
Правильне зволоження так само важливо, як і правильне харчування. Важливо пити достатню кількість рідини, але також уникати надмірної кількості рідини. Занадто багато рідини може спричинити порушення електролітного балансу. Рекомендація - випивати 500 мл (приблизно 2 склянки) рідини за 2-3 години до тренування.
Вам також потрібно переконатися, що ви залишаєтеся зволоженою під час тренування. Під час тренування рекомендується випивати 148-355 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Крім того, якщо ви тренуєтеся в надмірній спеці або якщо тренування, які ви виконуєте, сильно потіють, ви можете втратити електроліти. На додаток до води, ви можете відчути потребу в гідраті спортивним напоєм для заміщення втрачених електролітів.
Додайте різноманітності
Якщо ви будете робити те саме кардіотренування щодня, це стане нудним, і ваше тіло звикне. Коли ваше тіло адаптується до певної кардіотренування, ви не отримаєте всіх переваг.
Отже, додавши різноманітності до тренування, ви можете максимізувати результати тренування. Якщо ви завжди перебуваєте на одному тренажері, перебуваючи в тренажерному залі, все одно намагайтеся користуватися іншим тренажером щодня або навіть ходити на різні тренажери в одній тренуванні.
Ви також можете брати різні класи для більшої різноманітності. Ви можете спробувати клас спінінгу (групове тренування на стаціонарних велосипедах, з різною інтенсивністю та на музиці) в перший день, потім наступного дня Step Aerobic (заняття з аеробіки виконується за допомогою платформи - степпера, яким ви піднімаєтеся вгору та вниз як сходинка під час навчання) та заняття зумба (танцю) на третій день тощо.
Ви зрозуміли ідею. Випробування різних тренувань зробить ваше тренування веселим та цікавим, і ви будете з нетерпінням чекати його щодня, адже воно буде різним.
Носіть відповідне взуття
Важливо обов’язково носити спортивне взуття, яке відповідає вашому тілу. У багатьох людей виникають проблеми із надмірною пронацією (надмірне пронацію - помірне, перебільшене або сильне рух стопи всередину), що зазвичай спостерігається у людей з більш плоскими стопами (стопа закочується всередину більше ніж ідеальні 5%), що змушує щиколотки котитися занадто далеко всередину.
Носіння неправильного тренувального взуття може спричинити багато травм та травм, таких як різкий біль у стопі та/або проблеми з гомілкою або коліном.
Оскільки ви дотримуєтеся більшості кардіовправ, підошви ваших ніг надзвичайно важливі для вирівнювання хребта.
Можливо, вам захочеться зайти в спеціалізований магазин, де працівники навчаються, щоб допомогти вам підібрати правильне взуття, ідеальне для ваших ніг, а також дадуть інші рекомендації, такі як ортези (зовнішні пристрої, що застосовуються до рівень сегмента кузова для запобігання або виправлення несправностей цього сегмента), за потреби.
Додайте інтервали
Інтервальне тренування чергує вибухонебезпечну діяльність високої інтенсивності з низькою та середньою активністю. Це не тільки додасть різноманітності вашому тренуванню, але і збереже пульс вищим протягом усього тренування.
Це дозволить вам отримати кращі тренування за коротший час.
Це допомагає вам поліпшити аеробні здібності, що врешті-решт призведе до здатності тренуватися довше або до більшої інтенсивності.
Робіть те, що любите
Це повинно бути очевидним, але деякі люди роблять кардіо вправи лише тому, що вважають, що повинні. Але так важливо робити те, що подобається. Швидше за все, ви продовжите, і це буде те, чого ви сподіваєтесь зробити. Ви докладете для цього зусиль, бо вам це подобається.
Якщо ви ненавидите біг і не робите це з пристрастю, не бігайте. Якщо ви любите танцювати, вибирайте танець як кардіо вправу. Є багато танцювальних класів або навіть танцювальних відеоігор, і ці тренування спалюють багато калорій. Навчання не повинно бути звичною роботою.
Перевірте пульс
Рекомендується тренуватися на 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень, яка обчислюється шляхом віднімання віку від 220. Наприклад, якщо вам 28 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень буде 192 (220-28). 60-70% від цього становитиме 115-135.
Ви можете використовувати монітори серцевого ритму, які вбудовані у ваш тренажерний зал, але, можливо, ви захочете інвестувати у свій власний пульсомір, оскільки вони є більш точними та залежать від вашого віку, зросту та ваги.
Використовуйте все тіло
Чим більше груп м’язів ви використовуєте під час тренування, тим більше калорій ви спалите. Спробуйте вибрати вправу, яка використовує як верхню, так і нижню частину тіла. Крім того, скорочуючи м’язи живота під час тренування, ви також будете використовувати м’язи преса під час тренування.
Наприклад, якщо ви вирішите використовувати тренувальний велосипед, використовуйте той, який також має ручки, що рухаються, щоб ви також могли працювати з руками.
Дихайте правильно
Дихання важливо для повного оксигенації м’язів та позбавлення від вуглекислого газу. Рекомендується вдихати (на ніс) до цифр на 3 (протягом 3 секунд) і видихати (на рот) до цифр на 2 (на 2 секунди). Це знижує пульс, а м’язи отримуватимуть кисень.
Якщо ваше дихання занадто поверхневе і прискорене, вуглекислий газ збільшиться, в результаті чого пульс і молочна кислота збільшаться, що зменшить вашу витривалість.
Наступного разу, коли будете робити кардіотренування, дотримуйтесь цих порад.