10 порад щодо запобігання травмуванню під час фізичних вправ

Як робити фізичні вправи, щоб отримати всі переваги для здоров’я без болю та примусу.

Якщо ви робите вправи роками або щойно розпочали фітнес-програму, важливо уникати травм, щоб ви могли досягти своїх цілей щодо гарної фізичної форми. З віком ми стаємо більш вразливими до травм, зокрема через те, що ми менш спритні, ніж були раніше, і тому, що втратили частину колишньої кісткової та м’язової маси.

"Відновлення після травм також може сповільнитися з віком", - сказав д-р Ерік Берксон, тренер з ортопедичної хірургії в Гарварді, директор Центру спортивної діяльності в Массачусетській лікарні. "Оновлення після легкої травми може зайняти більше часу, а постраждалі ділянки залишаються вразливими протягом періоду відновлення".

Деякі найпоширеніші травми, пов'язані з фізичними вправами, пояснені доктором Берксоном, включають:

вивихи - ураження зв’язок, тканин, що з’єднують кістки між собою
розтягнення м’язів - травми м’язів
тендиніт - запалення сухожилля, часто внаслідок надмірного використання
розриви зв’язок і меніска коліна - розрив однієї з зв’язок, що сприяє стабілізації коліна або хряща, що обволікає колінний суглоб
розриви ротаторної манжети - розриви групи м’язів та їх сухожиль, які утримують руку в плечовій ямці

Щоб уникнути необхідності відпочивати кілька днів - а то й тижнів - через травму, виконуйте ці 10 захисних заходів під час вправ:

Рекомендації щодо вправ

Експерти в галузі охорони здоров’я встановили щотижневу мету фітнесу для дорослих американців - 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, а також два тренування м’язової сили. Заняття спортом зменшують жир у організмі, покращують здоров’я серця та мозку, покращують баланс, так що у вас менше шансів впасти. Якщо ви залишаєтесь активними, ви можете протидіяти певним нормальним процесам старіння.

1. Поговоріть з лікарем

Не починайте фізичні вправи без попередньої консультації з лікарем, щоб визначити, чи здорові ви для фізичних вправ і які зміни, якщо такі є, вам потрібно внести у свій графік. "Програми фізичних вправ повинні бути налаштовані для кожної людини, коли це можливо, з урахуванням будь-яких постійних медичних обмежень та умов", - рекомендує доктор Берксон.

2. Ретельно підбирайте тренування

Ефективні програми фізичних вправ не ідеальні для жінок чи чоловіків із артритом або остеопорозом. Бездоганні вправи, включаючи плавання або використання еліптичного тренажера, будуть схожі на аеробіку, але без форсування суглобів.

3. Вивчити правильну техніку

Не починайте нових вправ, не знаючи попередньо, яке їх правильне положення. Щоб навчитися правильної позиції, працюйте з тренером вдома або в тренажерному залі або зверніться до фізіотерапевта, який допоможе вам налаштувати тренування залежно від вашого здоров’я та фізичних можливостей.

4. Отримати потрібне обладнання

Купіть міцне, зручне спортивне взуття, яке забезпечує правильну підтримку склепіння та має каблук, забезпечений подушкою, щоб амортизувати удар. Носіть вільний зручний одяг, що дозволяє рухатися і дихати.

5. Почніть поступово

Не розпочинайте нову програму вправ безпосередньо. "Найвищий ризик травмування виникає, коли ви змінюєте графік вправ або додаєте нові вправи", - говорить доктор Берксон. Почніть поступово. Наприклад, якщо ви їдете на велосипеді, встановіть ручки управління велосипедом на найнижчу швидкість та напругу та на педалі протягом перших декількох хвилин. Поступово збільшуйте швидкість та інтенсивність, коли почуваєтесь готовими.

6. Розминка

Холодні м’язи схильні до травм. "Правильне нагрівання може покращити кровотік через працюючі м'язи і зменшити ригідність, зменшуючи ризик отримання травм", - говорить доктор Нерксон. Нагрівання повинно бути активним, точніше ви повинні ходити або робити розтяжки, наприклад, піднімання рук або ніг, протягом 5-10 хвилин. Уникайте пасивних розгинань, при яких ви обираєте положення і підтримуєте його, оскільки це може призвести до розривів м’язів.

7. Зволожте себе

Коли ви тренуєтеся, ви потієте, а це означає, що ви втрачаєте частину необхідних рідин, необхідних вашому організму для виконання програми вправ. Спробуйте випити склянку води перед тренуванням, а потім робіть кілька ковтків води кожні 15 хвилин протягом усього тренування.

8. Розслабтеся після тренування

Завершіть тренування повільною ходьбою або легким розтягуванням на 5-10 хвилин, щоб розслабитися і зберегти свою гнучкість.

9. Змінює тренування

Навіть якщо вам подобається йога, чергуйте її з іншими програмами, такими як танці, теніс або водна гімнастика. Сорт буде працювати на різних групах м’язів, запобіжить появі нудьги і дасть вашому тілу можливість відновитись між сеансами.

10. Дізнайтеся, коли зупинятися

Ніколи не хочеться тренуватися, поки не відчуєш біль. Якщо певна діяльність викликає біль, негайно припиніть. "Хворобливі фізичні вправи часто подовжують період загоєння і заважають вам грати чи займатися, як вам подобається", - говорить доктор Берксон. «Не забувайте звертатися до лікаря, коли біль здається ненормальним або, здається, не покращується». Негайно зверніться по допомогу, якщо раптом у вас закрутиться голова, задишка або біль у грудях.

ГІТО СТОРОНУВАТИСЯ НА ПРАВИЛЬНІЙ ТЕХНІКІ

Як лікувати травми внаслідок фізичних вправ

Якщо ви виконаєте всі 10 кроків, описаних у цій статті, вам слід звести до мінімуму можливість отримання травм. Однак жодна стратегія не є безпомилковою. Якщо у вас перенапруження м’язів або біль, ось кілька порад щодо їх лікування в домашніх умовах.