10 порад щодо заповнення вітамінами
Вони є найкращими союзниками нашої форми та нашого здоров’я. Але вони також дуже тендітні. Як зберегти їх, щоб отримати вигоду зі свого переваги ? Невеликий перегляд ...
Прості кроки для збереження вітамінів
1. Я готую на повільному вогні
Деякі вітаміни взагалі не витримують нагрівання. Це стосується вітамінів А - необхідних для гарного здоров’я шкіри та очей - і С - стимулюючих та імунозахисних засобів, а також препаратів групи В, зокрема вітамінів В1 та В9, корисних для виробництва енергії та належного функціонування нервової системи. Чим довше вариться та/або проводиться при високій температурі, тим більшим буде їх руйнування: до 50% для вітаміну С, до 60% для вітамінів групи В. Щоб обмежити ці втрати, відмовтеся від смаження та варіння в традиційна піч, два режими, які готуються протягом тривалого часу і при температурі більше 180 °, на користь воку та планчі. Оскільки вони готують овочі, м’ясо та рибу за 10-15 хвилин, вони максимально зберігають вітаміни. Ще один хороший вибір: варіння на пару, що призводить лише до 30% втрати вітаміну С та 20% для групи В.
2. Я споживаю воду для приготування їжі
Інша домашня тварина з вітамінами групи В і С готує у воді: оскільки вони розчиняються у воді, вони із задоволенням роблять все можливе! Щоб готувати м'ясо, рибу, морепродукти, фрукти та овочі, віддайте перевагу тушкованому приготуванню: їжа тушкується там при температурі близько 70 ° C у дуже водяній шкірці, що зберігає їх чесноти. Що стосується круп, приготуйте їх за пловом: обсмажте об’єм - наприклад, рису - на невеликій кількості оливкової олії, поки зерна не стануть прозорими, а потім додайте приблизно 1,5 об’єму окропу. Покритий на повільному вогні: рис буде готовий, коли вся вода буде поглинена.
3. Я більше не замочую свої фрукти та овочі
Щоб очистити фрукти та овочі, забудьте про замочування у великій мисці с: це найкращий спосіб вивести водорозчинні вітаміни. Ви також позбавите їх від пилу та залишків ґрунту, пропустивши їх під струменем водопровідної води. Якщо вони справді дуже землисті, обережно чистіть їх.
4. Я думаю про заморожені продукти та консерви
Згідно з дослідженням, проведеним INRA (Національний інститут агрономічних досліджень) у 2007 році *, вміст вітамінів у свіжих, заморожених та консервованих овочах більш-менш однаковий. Причина ? У процесі консервування або глибокого заморожування проходить менше 5 годин між часом, коли збирають фрукти чи овочі та упаковують, тоді як свіжий продукт, який зазнає примх зберігання, може втратити всі свої харчові переваги. Ще одне дослідження, проведене в 2014 році, знову ж таки INRA, розглядало збереження вітаміну В9. Порівняно зі свіжими продуктами, 62% зберігаються під час заморожування шпинату та 70% під час консервування зеленої квасолі. Скористайтеся цією доброю новиною, щоб наповнити морозильну камеру та шафи фруктами та овочами
5. Я харчуюсь сирим
Як ми вже бачили, сира їжа містить до вдвічі більше вітамінів групи В і С, ніж приготована їжа. Поповніть ці корисні мікроелементи, замінюючи один-два рази на тиждень свою рибну чи м’ясну страву карпаччо з лосося, суші або тартаром з яловичини. У той же час щодня споживайте порцію (від 80 до 100 г) сирих овочів, як рекомендує Національна програма з охорони здоров’я (PNNS), а на десерт потрапляйте до свіжих фруктів.
Завжди більше вітамінів
6. Я кладу олію
Жиророзчинні вітаміни A (союзник для красивої шкіри), D (необхідний для фіксації кальцію в кістках), E (справжній антиоксидантний щит) і K (беруть участь у міцності кісток та згортанні крові) будуть набагато краще засвоюватися організмом якщо вони споживаються з невеликою кількістю жиру. Також подумайте про те, щоб додати крапельку рослинного масла у смажені овочі, морквяні пюре або фаршировані помідори.
7. Я швидко їм фрукти та овочі
Фрукти та овочі найбагатші вітамінами, коли вони повністю дозріли. Вибрані занадто рано, вони не встигли повністю розробити всі свої мікроелементи; занадто пізно, вони почали зникати. Ось чому на полицях магазинів або ринку переважно вибирати рослини з дуже чітким кольором і твердою текстурою. Не кажучи вже про те, що, потрапивши додому, споживайте їх протягом трьох-чотирьох днів! Цей термін занадто короткий? У цьому випадку купуйте їх у менших кількостях! Краще повернутися до садівника, ніж дати вашим рослинам зіпсуватися на вашій кухні і втратити всю харчову цінність !
8. Я не кладу їх усіх у чіткіше
Не всі фрукти та овочі зберігаються однаково. Ті, у кого товста шкіра, добре захищені від світла і тепла - двох факторів, що руйнують вітаміни. Це стосується бананів та апельсинів. Тому вони прекрасно знайдуть своє місце в красивій кошику, на кухонному столі. Всі інші (морква, кабачки, перець, ківі, червоні фрукти тощо) повинні зберігатися в холодильному відділенні.
9. Я готую їх в останній момент
Деякі вітаміни, такі як А і С, окиснюються на відкритому просторі. Тому уникайте готувати сирі овочі, салати або фруктові соки занадто заздалегідь. В ідеалі, щоб не ризикувати, щоб ці дорогоцінні поживні речовини вийшли, рекомендується готувати їх за 15 хвилин до їх споживання, не більше !
10. Я кусаю їх шкірою
Свіжі фрукти та овочі містять найбільше вітамінів у шкірі та трохи нижче її. В середньому, очищаючи їх від шкірки, ми позбавляємо себе 25% цих мікроелементів, іноді і більше: шкірка яблука, наприклад, містить у п’ять разів більше вітаміну С, ніж його м’якоть! Якщо вам дійсно не подобається шкірка рослин, видаліть її за допомогою очищувача, обов’язково зробивши шкірку якомога тоншою.
Вітамінні добавки: в помірних кількостях
Збалансована дієта, яка посідає почесне місце фруктами, овочами, цільним зерном, білим м’ясом та рибою, ідеально покриває ваші потреби у вітамінах. Тому не потрібно поспішати з невеликими мультивітамінними капсулами, щоб додати більше. У кращому випадку надлишок буде усунутись із сечею - це стосується вітаміну С. У гіршому випадку це надмірне споживання може призвести до гіпервітамінозу, головним чином вітамінів А і D, оскільки вони зберігаються в організмі. Ризик? Шлунково-кишкові розлади, нудота, головні болі або, що ще гірше, пошкодження печінки ... Перед тим, як почати курс вітамінних добавок, зверніться до лікаря або фармацевта за порадою: залежно від вашої ситуації (відновлення, дієта тощо), він повідомить вам, чи дуже потрібні і направлять вас до найбільш підходящого продукту.
Завдяки Віржині Ру, дієтологу-дієтологу з Бордо.