10 порад щодо здорового харчування HS Online

здорового харчування

Харчуючись здоровою їжею, ви отримуєте організм необхідними поживними речовинами щодня, крім того, щоб збалансувати споживання калорій, допомагаючи контролювати вагу. Коли ваш раціон харчування недостатній, ваш організм більш схильний до втоми і вразливий до інфекцій та хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт, діабет 2 типу та деякі види раку.

Вживання дієти з поживною їжею продуктів також може зменшити запалення, характерне для HIDR (також зване HIDR). Крім того, здорове харчування постійно асоціюється з хорошим психічним здоров’ям 1-4 .

Харчуватися здорово не так складно, як можна подумати. По суті, мова йде про вибір великої кількості рослин - овочів, фруктів, цільного зерна, бобових (наприклад, квасоля, горох, сочевиця), горіхів - і обмеження споживання сильно обробленої їжі.

10 розумних порад щодо здорового харчування

1. Збільште споживання фруктів та овочів

З поживної точки зору фрукти та овочі важко перемогти. Вони є винятковими джерелами клітковини, калію, вітаміну С та фолієвої кислоти - усіх важливих поживних речовин для підтримки здоров’я. Вони також містять тисячі фітохімікатів (природних компонентів), які захищають від хвороб.

Включіть у свій раціон 7-10 порцій фруктів та овочів. Одна порція еквівалентна: 1 плоду середнього розміру, ¼ склянки (50 мл) сухофруктів, ½ склянки (125 мл) варених або сирих овочів, 1 склянці (250 мл) листової зелені та ½ склянки (125 мл) ) 100% чистий сік. Як можна частіше вибирайте цілі фрукти замість соку, оскільки він містить більше клітковини і менше калорій.

Щодня додайте до свого раціону різноманітні різнокольорові фрукти та овочі. Залежно від кольору, фрукти та овочі мають різний поживний та фітохімічний профіль. Щоб максимізувати їх користь для здоров’я, їжте червоні, сині та фіолетові (наприклад, помідори, кавуни, ягоди, червоний виноград), помаранчеві та жовті (наприклад, морква) фрукти та овочі., Солодку картоплю, солодкий перець, манго, персик), зелень (наприклад, спаржа, брокколі, зелена квасоля, шпинат) і біла (наприклад, цвітна капуста, гриби, цибуля, банан).

2. Вибирайте цільнозернові

На відміну від рафінованих (білих) зерен, цільні зерна зберігають висівки та зародок, дві його частини, а отже, майже всю клітковину та поживні речовини, які вони можуть запропонувати. Вживання цільнозернової їжі замість рафінованих зерен пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань, інсульту та діабету типу 2. Цілісні зерна з високим вмістом клітковини можуть також допомогти підтримувати здорову вагу, збільшуючи ситість і затримуючи почуття голоду.

Крім того, постійне вживання рафінованих зерен, таких як білий рис або ті, що містяться в білому хлібі та рафінованих пластівцях для сніданку, може погіршити прищі. Оскільки сильно оброблені зерна швидко розщеплюються під час травлення, вони призводять до швидкого зростання цукру в крові (кількості глюкози в крові). У відповідь на швидке підвищення рівня цукру в крові підшлункова залоза виробляє велику кількість інсуліну - гормону, який переміщує глюкозу з крові в клітини. Згідно з науковою гіпотезою, висока концентрація інсуліну полегшує зв’язування андрогенів - гормонів, які відіграють певну роль у вуграх, з клітинами 5-7 .

Нехай половина зерен, які ви їсте, - це цільні зерна, такі як овес, коричневий рис, лобода та ячмінь. Купуючи хліб та пластівці для сніданку, зверніть увагу на продукти, виготовлені із 100% цільних зерен. Якщо на упаковці цього не сказано, прочитайте список інгредієнтів. Переконайтесь, що цільне зерно - с. наприклад, овес, цільна пшениця, ціле жито, коричневий рис - перераховані першими (інгредієнти перераховані в порядку ваги, найважчі та найлегші). Виберіть продукт, у якому всі зерна зі списку цілі.

3. Обмежте споживання доданих цукрів

Вони розпізнаються на етикетках під назвами коричневий цукор, кукурудзяний сироп, сироп з коричневого рису, тростинний сироп, декстроза, висока фруктоза, концентрат фруктових соків, глюкоза-фруктоза, мед і патока. Основними джерелами додавання цукру є солодкі напої (наприклад, безалкогольні напої, холодний чай, лимонад, енергетичні напої, спортивні напої), цукерки, тістечка, печиво, випічка, фруктові напої, молочні десерти (наприклад, морозиво, щербет), підсолоджені йогурту та готових до вживання пластівців для сніданку.

Доданий цукор не відповідає жодним харчовим потребам; вони додають калорії, не забезпечуючи поживними речовинами. Крім того, як і рафіновані зерна, додані цукри можуть спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові. Докази свідчать, що надмірне споживання цукру збільшує ризик ожиріння, серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Доданий цукор повинен становити менше 10% споживаних калорій щодня, або навіть краще, близько 5%. Обмеження вживання доданих цукрів до 5% від щоденного споживання калорій становить приблизно шість чайних ложок (24 грами) у жінок та дев'ять чайних ложок (36 грамів) у чоловіків.

Щоб зменшити споживання доданого цукру, уникайте вживання солодких напоїв. Замініть газовані напої водою, овочевим соком або несолодким чаєм або кавою. Наріжте наполовину кількість цукру, меду або кленового сиропу, який ви зазвичай додаєте до їжі та напоїв; потроху, використовуйте ще менше.

Прочитайте ярлики. Вибирайте пластівці для сніданку, які містять не більше 6 грамів цукру на порцію. Знайдіть ті, у яких немає доданого цукру. Вибирайте закусочні, де не більше половини загального вмісту вуглеводів припадає на цукор. Купуйте немолочні напої без цукру та прості каші для швидкого сніданку.

4. Мінімізуйте споживання насичених жирів і уникайте перекладу жирів

Немає сумнівів, що надмірне споживання насичених жирів (тваринного походження) та трансжирів підвищує концентрацію холестерину ЛПНЩ (шкідливого холестерину) у крові, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Гірше того, що трансжири, які утворюються в результаті хімічного процесу, який називається частковим гідруванням, також знижують рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину). Споживані в надмірних кількостях, ці два типи жирів можуть сприяти запаленню.

Щоб зменшити споживання насичених жирів, вибирайте нежирні шматки м’яса (наприклад, філе, вирізка, стейк, круглі горіхи), куряча грудка та нежирні молочні продукти (молоко з вмістом жиру 1% або менше). Якщо ви використовуєте вершкове масло, робіть це економно.

У багатьох комерційних хлібобулочних виробах, закусках, смажених продуктах та деяких маргаринах є трансжири. Прочитайте факти харчування, щоб вибрати їжу, що не містить жирів. Коли фактів про харчування немає на упаковці певних продуктів, таких як продукти, приготовані в продуктових магазинах, прочитайте список інгредієнтів. Уникайте придбання продуктів, що містять частково гідровану рослинну олію, гідрогенізовану олію або їх укорочення.

5. Вибирайте ненасичені олії

Їжа містить два типи ненасичених жирів: поліненасичений жир і мононенасичений жир. Вони можуть покращити рівень холестерину в крові та зменшити запалення. Деякі поліненасичені жири, такі як омега-3 жирні кислоти в рибі, можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів (типу жиру) у крові.

Замініть у своєму раціоні насичені жири ненасиченими. Рослинні олії (наприклад, виноградних кісточок, соняшнику, сафлорових олій), волоські горіхи, гарбуз, соняшник, насіння льону та чіа та жирна риба (наприклад, лосось, форель, сардини, скумбрія) є хорошими джерелами поліненасичених жирів.

Мононенасичені жири містяться в авокадо, маслинах, оливковій олії, олії каноли, мигдалі, мигдальному маслі, кешью, пеканах, фісташках, арахісі, арахісі, арахісовій олії, соняшниковій олії (це суміш мононенасичених і поліненасичених олій) та кунжутній олії.

6. Додайте у свій раціон білок рослинного походження.

Порівняно з продуктами, що містять білок з м’яса чи інших тваринних джерел, у продуктах, що містять білки з рослинних джерел, таких як бобові, сочевиця, соя, горіхи та насіння, практично немає насичених жирів, а багато з них мають низьку калорійність. На відміну від м’яса, рослинні білки забезпечують широкий спектр корисних фітохімікатів. У багатьох також дуже багато клітковини.

Намагайтеся включати в своє щотижневе меню більше м’ясних страв. Наприклад, їжте супи з бобових та сочевиці, тако з чорної квасолі, макарони з білою квасолею, зажарку з тофу та соєві бургери. Закушуючи фруктами та горіхами, сирими овочами та хумусом, цільнозерновими сухарями та мигдальним маслом або фруктовим смузі з несолодким соєвим напоєм.

7. Пийте багато води

Вода є основною поживною речовиною, яка підтримує ваше тіло добре функціонувати. Він регулює температуру тіла, захищає суглоби, доставляє кисень і поживні речовини до клітин, позбавляє органи токсинів і зволожує шкіру. Вживання великої кількості води також може покращити настрій, загострити розумову різкість і сприяти зниженню ваги.

Поточні рекомендації - жінкам випивати 9 склянок (2,2 літра) води щодня, а чоловікам - 12 склянок (3 літри). Якщо ви займаєтеся спортом, вам потрібно пити більше, щоб замінити воду, втрачену від поту.

Всі напої, крім алкогольних напоїв (які зневоднюють), використовуються для задоволення щоденних потреб у воді. Крім простої води, гідратувати організм можуть молоко, овочеві напої, фруктові соки, кава та чай.

8. Обмежте вживання алкоголю

Хоча помірне вживання алкоголю - один напій на день для жінок і два на день для чоловіків - вважається захисним від серцевих захворювань, це також може бути пов'язано з ризиками. Навіть невелика кількість алкоголю може збільшити ризик розвитку деяких видів раку. Алкоголь також може порушити сон і сприяти набору ваги.

Якщо вони вживають алкоголь, чоловіки повинні обмежитися двома напоями на день, а жінки - одним. Один напій еквівалентний 341 мл (12 унцій) звичайного пива, 142 мл (5 унцій) вина або 43 мл (1,5 унції) 40% спирту.

9. Подумайте про прийом вітамінно-мінеральної добавки

Найкраща стратегія для збереження здоров’я - це вживання великої кількості поживних продуктів. Однак добавки не можуть замінити здорову їжу, яка забезпечує незліченні сполуки для боротьби з хворобами. Однак деякі люди з тих чи інших причин можуть отримати користь від зміцнення раціону, приймаючи щоденні вітамінно-мінеральні добавки.

У деяких випадках може бути важко задовольнити добові потреби в поживних речовинах лише за допомогою їжі. Стрес, вимоги до роботи та брак часу та енергії можуть стати перешкодою для здорового харчування. Щоденний прийом добавки забезпечує дотримання рекомендованого споживання більшості вітамінів та мінералів.

Особливо це стосується жінок, які мають менструацію з підвищеною потребою в залізі, та людей, які дотримуються дієти зі зниженою калорійністю. Жінкам дітородного віку - особливо тим, хто намагається завагітніти - слід подбати про те, щоб задовольнити їхні потреби у фолієвій кислоті, щоб запобігти вродженим вадам, таким як роздвоєння хребта. Крім того, дорослим старше 50 років рекомендується приймати добавку з вітаміном В12 або вживати його в харчові продукти, збагачені ним, оскільки здатність засвоювати цей вітамін з їжею зменшується з віком.

Якщо ви вважаєте, що вам може допомогти прийом вітамінно-мінеральної добавки, поговоріть зі своїм дієтологом або лікарем, щоб вони могли порадити, який продукт найкраще підходить саме вам. Якщо ви приймаєте ліки, запитайте про можливу взаємодію між ними та добавками.

10. Підтримуйте здорову вагу

Для гарного здоров'я важливо підтримувати здорову вагу. Підтримуючи здорову вагу, ви менш схильні до розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку. Надлишок жиру в животі також посилює запалення.

Якщо у вас надмірна вага, найкращий спосіб схуднути - поєднати хорошу дієту з фізичними вправами. Почніть застосовувати перелічені вище стратегії здорового харчування.

По можливості займайтеся помірними фізичними навантаженнями протягом 30 хвилин майже щодня. Це може включати швидку ходьбу, їзду на велосипеді чи танці, теніс чи інші види спорту. Регулярні фізичні вправи не тільки допоможуть вам схуднути, але і утримуватимуть від цього.

Якщо у вас виникають труднощі з контролем ваги, проконсультуйтеся з дієтологом, який може скласти план дієти, який відповідає вашому способу життя, харчовим уподобанням та потребам здоров’я.