10 порад щодо зміцнення імунітету Creapharma
Імунна система відіграє важливу роль у захисті організму від хвороб, особливо інфекційних, зокрема Covid-19. Хоча, наскільки нам відомо, не було опубліковано конкретних масштабних досліджень щодо Covid-19 та підвищення імунітету, важливо залишатися здоровим. Імунна система працює у всьому тілі і "виганяє" або вбиває бактерії, віруси, грибки та інші мікроби. Тому імунний захист організму повинен діяти швидко, щоб запобігти потраплянню сторонніх тіл (ця стаття детальніше описує імунітет).
Дізнайтеся нижче 10 корисних порад щодо зміцнення імунної системи та підвищення стійкості до вірусів та бактерій (але також і до грибків).
2. Споживайте цинк. Цей мінерал відіграє фундаментальну роль в імунній системі. Цинк міститься в червоному м’ясі, устрицях, зернах, таких як зародки пшениці. Рекомендується споживати чайну ложку зародків пшениці щодня. Читайте також: 8 продуктів, багатих цинком
Також можна вживати цинк у вигляді харчової добавки, наприклад у поєднанні з вітаміном С. Кальцій також може сприятливо впливати на імунну систему, він в основному міститься в молоці та зелених листових овочах.
3. Обмежте стрес і фізичні вправи. Нервовість або тривога викликають викид гормональних речовин у нашому організмі з сімейства кортикостероїдів (зокрема кортизолу). Ці гормони діють як імунодепресанти і роблять нас більш вразливими до інфекцій. Словом, кортизол вимикає імунні клітини.
Постарайтеся максимально відпочити, наприклад, вечорами або у вихідні, якщо ви працюєте протягом тижня. Такі фізичні вправи, як біг, ходьба або плавання, є, мабуть, найкращим способом боротьби зі стресом. Медитація та молитва - ще два науково підтверджені заходи боротьби зі стресом. Одне дослідження показало, що люди, які здійснювали помірні фізичні вправи, були вдвічі менше хворими, ніж ті, хто був неактивним. Однак будьте обережні, щоб не робити надмірні фізичні вправи, інакше може виникнути зворотний ефект (імунодепресивний).
4. Добре спите. Сон є одним з найважливіших факторів для здоров’я організму. Короткі ночі сну збільшують рівень стресу, який, як ми бачили в попередньому пункті, знижує імунну стійкість. Намагайтеся спати 7-8 годин на ніч (достатньо 7 годин). Дослідження показало, що дорослі, які спали 6 годин або менше за ніч, мали в 4 рази більше шансів застудитися чи застудитися.
5. Споживайте вітаміни. Без сумніву, найвідоміший вітамін - це вітамін С. Він насправді діє позитивно на імунну систему, по можливості поєднуючись із цинком. Вітамін С міститься в Європі та Північній Америці переважно в цитрусових фруктах, також можна приймати вітамін С як харчову добавку. Інші вітаміни корисні для підвищення імунітету, такі як вітамін А (міститься в моркві) або вітамін Е (зародки пшениці).
6. Споживайте омега-3, але без надлишку, щоб уникнути побічних ефектів. Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль в імунній системі, особливо з протизапальною дією. Ці молекули також можуть запобігати серйозним захворюванням, таким як рак. Омега-3 містяться в жирній рибі (лосось) або оливковій олії. Також можна споживати омега-3 як харчову добавку.
7. Багато пийте. По можливості пийте багато води або трав'яних чаїв. Пиття сприяє відновленню клітин людини (особливо імунної системи). У деяких випадках це може зменшити вірусне навантаження, наприклад, при циститі, але також забезпечити хорошу гідратацію, яка сприяє зволоженню дихальних шляхів, запобігаючи потраплянню інфекційних або алергічних агентів. Намагайтеся пити по 2 л щодня.
9. Уникайте будь-яких надлишків. Не їжте жирної їжі, алкоголю, тютюну тощо. Також зверніть увагу, що екстремальні фізичні навантаження або безсонна ніч можуть сильно пошкодити імунну систему. Тому зосередьтеся на здорових звичках життя. Щоб мати міцний імунітет, дуже важливо не палити (або вейп).
10. Контролюйте споживання ліків. Прийом певних препаратів може діяти як імунодепресант, наприклад кортикостероїди. Отже, їх слід вживати лише у тому випадку, якщо це є медичним обов’язком, уникайте будь-яких самоліків за допомогою цієї групи ліків. Також обмежте вживання антибіотиків під час вірусної інфекції, і в цьому випадку вони неефективні та можуть сприяти стійкості до антибіотиків.
Бонус.
- Споживайте пробіотики в йогурті або дієтичній добавці. Вони можуть допомогти поліпшити імунітет на клітинному рівні.
- The вітамін D також, схоже, грає профілактичну роль, особливо проти Covid-19.