10 порцій фруктів та овочів на день для здоров’я
Фруктовий кіоск на ринку Жан-Талон.
Фото: Getty Images/С. Грег Паносіан
Вживання 10 порцій фруктів та овочів на день може запобігти майже 8 мільйона передчасних смертей у всьому світі щорічно. Це висновок збірника з 95 міжнародних досліджень, опублікованого минулого року в науковому журналі International Journal of Epidemiology.
Текст відАндрі Ланглуа, з продуктового магазину
Близько 80% канадців вже не вживають 5 порцій фруктів та овочів, рекомендованих у Канаді. Однак нам слід подвоїти кількість на нашій тарілці.
Якби всі їли еквівалент 800 г фруктів та овочів, або 10 порцій, було б менше гіпертонії, менше діабету та менше ожиріння, на думку дієтолога Елен Лорендо.
Люди думають, що 10 порцій - це гора фруктів та овочів.
Елен Лорендо, дієтологПричинами, чому часто не додають до нашого раціону більше фруктів та овочів, є висока ціна та брак часу.
Дієтолог Елен Лорендо
За поширеною думкою, це дорогі продукти, недоступні за ціною, щоб досягти рекомендацій від 5 до 10 порцій на день, особливо взимку.
Однак участь у вправі дає змогу усвідомити, що це помилкове сприйняття, на думку дієтолога. Підрахувавши свої покупки, Елен Лорендо підрахувала, що вона не дорожча за ціну спеціальної кави - близько 4 доларів.
Ви також повинні подумати про економію, яку отримає зменшення частки білка на тарілці, на яку можна придбати більше фруктів та овочів.
Більше того, на думку дієтолога, наша тарілка повинна складатися щонайменше з половини фруктів та овочів на чверть білка, будь то м’ясо чи риба, наприклад. Інша чверть відведена для крохмалистих продуктів, таких як ячмінь та рис.
Репортаж Джохана Деспінса та Керолайн Ганьон був представлений у L’épicerie, на ICI Radio-Canada Télé.
Що таке порція фруктів та овочів?
Частина фруктів або овочів іноді менша, ніж ви можете подумати.
Одна порція еквівалентна середньому фрукту, такому як яблуко, банан, півсклянки овочів або чашка салату.
Кожна невелика порція фруктів та овочів складається протягом дня, щоб задовольнити потреби та рекомендації, набагато простіше, ніж ви думаєте.
Але як щодо соків, які іноді стверджують, що містять до двох порцій фруктів або овочів на склянку?
Як пояснює Елен Лорендо, наприклад, вичавлюючи апельсин, ми втрачаємо м’якоть і клітковину, а підсолоджену воду зберігаємо лише з вітамінами. Для овочевого або томатного соку проблемою є натрій, який часто присутній в астрономічних кількостях. Тож це невдалі варіанти.
Приклади порцій (приблизні, залежно від розміру їжі)
- 2 моркви: 100 г.
- 1 шматок брокколі: 80 г.
- 1 невелике яблуко: 137 г (за винятком серцевини, близько 100 г)
- 1 банан: 100 г.
- 2 клементини: 60 г.
Приділіть час своєму здоров’ю
Фото: Радіо-Канада/Мартін Тібо
Багатьом здається складним і навіть нездоланним з’їсти еквівалент 10 порцій фруктів та овочів, оскільки їх потрібно готувати, очищати, різати та готувати, незважаючи на прискорений темп нашого життя. Ми часто нехтуємо цим займатися.
Це занадто багато енергії для не багато смаку? Керівники не погоджуються. Вони все частіше приймають чергу фруктів та овочів на тарілці і можуть навіть надихнути нас.
Овоч, король тарілки
Кухарі готують овочі як ніколи раніше.
Все більше кухарів ставляться до овочів у ресторанах не як супровід чи прикраса, а більш благородним чином, розміщуючи їх у центрі тарілки. Іноді це навіть стає основною стравою.
До овочів ставляться з такою ж обережністю, як до гарного шматка м’яса чи риби, як це робить, наприклад, шеф-кухар Стеліо Перомбелон. Він пропонує повністю овочеве меню, від закуски до десерту. Наприклад, як закваска, ліс брокколі «по-цезарськи» або торт із сорбетом з топінамбура.
Шеф-кухар Стеліо Перомбелон
Підхід Стеліо Перомбелона є частиною "флекситаризму", дієти, метою якої є споживання менше м'яса та риби, але без повної відмови від неї.
Стелио Перомбелон не хоче складати вегетаріанське меню. Натомість він розробляє страви, де овоч є зіркою, і в які він може додати яловичий або птичий бульйон, вершки, масло або бекон.
Ідея полягає не в тому, щоб втопитись у жирі, а в тому, щоб мати мінімальну порцію м’яса, яке пахуче і додає смаки та смаки.
Стеліо Перомбелон, шеф-кухар ресторану M.MmeЗа словами шеф-кухаря, важливо робити страви, які нагадують звичні страви і мають текстуру, яка іноді нагадує м’ясо, наприклад, тартар із червоного буряка. Спосіб приготування в духовці та на відкритому повітрі буряка надасть текстуру, подібну до м’яса та самого тартару.
Тартар з червоного буряка шеф-кухаря Стеліо Перомбелона
Таким чином, віддаючи перевагу цільній їжі як основній страві, як це робить Стеліо Перомбелон із своїм різотто, не з рису, а з картоплі, покритої грибами та різними пагонами, ми отримуємо цілком овочеву страву.
Цей тип їжі дозволяє легко збільшити порції дня.
«Для мене, я думаю, все це сприяє вживанню більше овочів і менше м’яса. Думаю, люди зрозуміють, що це чудовий спосіб працювати і з нашими місцевими продуктами », - пояснює він.