10 практичних порад перед відновленням змагань - Універсальна фізіотерапія
Ви вибрали біг, щоб підтримувати форму, схуднути або почуватись краще? Ось кілька практичних порад, як повернутися до безпечної роботи та отримати максимум користі від довгих або коротких відпочинку на свіжому повітрі.!
1 / Стара травма: адекватне управління
Всі типи травми вимагають особливої уваги. Менш серйозні травми тривають довше і можуть погіршитися або навіть загрожувати новою травмою.
Коли у вас травма, уникайте відпочинку та вибирайте a заміна діяльності (велосипед, біг у басейні).
2/встановіть свої цілі
Важливо встановити цілі, які є одночасно реалістичними та спонукальними перед поверненням до перегонів. У вас є конкуренція в полі зору? Бігайте заради задоволення?
Це вас проведе частота, інтенсивність, тривалість та прогресування вашого навчання.
3/Розминка: підготуйте тканини до необхідних зусиль
розминка перед початком навчання має важливе значення, оскільки це дозволяє підготувати м’язи та суглоби до діяльності. Ця фаза допомагає запобігти травмам і поліпшити результати.
З періоду 15 хвилин, він повинен містити a прогресивний біг підтюпцем і розтягування функціональна балістика.
4/Яке взуття вибрати?
Ваше взуття безпосередньо впливати на вашого гоночного боса і різка зміна може спричинити травму. З міркувань чудової продуктивності може бути доречним мінімалістичне взуття, що сприяє нападу передньої частини стопи, оскільки воно дозволяє споживати менше енергії, набагато легше.
За винятком поломки або зносу взуття, немає переваг у модифікації обладнання, якщо ви ніколи не мали травм.
5/Слідкуйте за своїм прогресом
травми від надмірного використання, поширені у бігунів, головним чином внаслідок перевантаження анатомічних структур, таких як м’язи, сухожилля або кістки.
Для "уникайте надмірного навантаження на організм, важливопоступово збільшуватися обсяг, відстань і швидкість вашого бігу.
6/Мінімізуйте сили удару для більш ефективного удару
Для мінімізації сили удару об землю та ризику травмування можна збільшити частоту кроків до приблизно 180 кроків/хв.
Біг босоніж або з мінімалістське взуття (тонший і легший) також дозволяє зменшити вплив на землю і додатково захищає структури стопи, роблячи їх міцнішими.
7/Прийняти правильну бігову поверхню
більш тверді та рівномірні поверхні (дорога, конвеєрна стрічка) вимагають a хороший контроль механізмів поглинання.
Зі свого боку, м'які або неправильні поверхні, такі як через всю країну вимагати більша стабільність в нижніх кінцівках і може збільшити ризик травматичних ушкоджень.
8/Будь обережний!
Навчіться поважати обмеження свого тіла.початок болю є першою ознакою анатомічних структур втомлений.
9/Не нехтуйте етапами відновлення
Важливі і часто забуваються, етапи відновлення дозволяють краще одужати і зменшити ризик розвитку болю в м’язах пізній початок.
Немає доказів, що виправдовують використання масажу, контрастних/гідромасажних ванн. Тож сприяйте активному поверненню до спокою (швидка ходьба, легкі пробіжки, балістичні рухи) тривалістю 15 хвилин.
10/прийняти хороші харчові звички
Це важливо годувати адекватно залежно від зусиль, необхідних для того, щобмати достатньо енергії та витривалості мати можливість виконувати та, таким чином, отримати вигоду від кращого відновлення після тренування. Перед фізичними вправами підвищуйте їжа з високим вмістом вуглеводів (фрукти/овочі, зернові продукти) і обов’язково гідрат адекватно (350-700 мл води).
Після фізичних вправ з’їжте якомога швидше 3–4 порції вуглеводів і 1–2 порції білка, пам’ятаючи, щоб якомога більше регідратувати.