10 правда-хибність у спортивному харчуванні
Ми часто маємо багато упереджень щодо спортивного харчування. Жан Джою пропонує вам здійснити екскурсію основними «забобонами» їжі до, під час та після тренування.
10 правда-хибність у спортивному харчуванні
1. Щоб мати енергію, потрібні вуглеводи: НЕТОЧНО
Організм здатний виробляти АТФ (енергетичну молекулу) з глюкози, амінокислот або жирних кислот. Все залежить від інтенсивності.
В основному, чим більше ви бігаєте з високою інтенсивністю (високий відсоток вашого MAS), тим більше використовується вуглеводів. Але нижче 80% MAV, ліпіди займають місце, яке швидко стає більшістю у виробництві енергії ... Тим більше, що ми тренуємось працювати з низькими запасами глікогену.
Насправді, чим більше організм звик споживати вуглеводи, тим менше він знає, як використовувати жир. Тоді вуглеводи можуть засвоюватися лише в невеликих кількостях під час фізичних вправ, тому їх не можна використовувати дуже довго. Тому все - це питання інтенсивності, яке слід визначити з тренером.
2. Гелі є джерелом енергії, яке є легкодоступним і дуже засвоюваним при навантаженні: FALSE
Гелі є в більшості брендів спортивного харчування, які майже всі пропонують одну або кілька версій. Кількість води, яку вони містять, рідко перевищує 30%, що дуже мало, і робить ці "рідини" гіпертонічною їжею.
Більш зрозумілими словами, їх важко засвоїти, і вони довше залишатимуться в шлунку, спричиняючи уповільнення проходження вуглеводів до кишечника ... Тому їм буде потрібно довший час травлення, ніж очікувалося. Недбале використання збільшує ризик в’ялості та розладів травлення. Для отримання ефекту "підсилення" ми бачили краще! Їх слід застосовувати з обережністю, у невеликих кількостях, і пити принаймні трохи води, щоб вони менше концентрувалися в шлунку і, отже, більше засвоювались.
3. Чим більше макаронів (повільних цукрів) я з'їм за день до перегонів, тим довше я зможу бігати.
Чим більше я їжу, тим більше я зберігаю, теорія не завжди працює. Занадто багато їжі перевантажує травну систему, яка не може переробити все. Тож немає сенсу їсти багато напередодні перегонів, навпаки. Решта вуглеводів будуть ферментовані і часто спричиняють "синдром макаронних виробів", тобто прискорення кишкового транзиту, і логічну потребу в полегшенні під час гонки.
Зберігання глікогену неможливо зробити за один прийом їжі. Існують методи, організовані протягом тижня, що передує перегонам. У нас буде можливість підійти до цього.
4. Енергетичний напій є комерційним, вода та цукор однакові: FALSE
Ну ні, це не просто комерція ... Вам просто потрібно прочитати формулу, щоб визначити різницю, хоча інколи інгредієнти можна перерахувати на пальцях однієї руки.
Все більше напоїв мають складні рецептури, з вуглеводами з різною швидкістю всмоктування, мінералами, вітамінами та в кращому випадку деякими амінокислотами. За цими нововведеннями, які цікавлять репутацію бренду, ховаються глибокі наукові уявлення.
Напій корисний під час фізичних вправ, оскільки прискорює всмоктування води, компенсує частину втрат мінеральних речовин, захищає кишечник та зменшує запалення, спричинене навантаженнями. Те саме не можна сказати про просто підсолоджену воду.
5. Щоб уникнути набору ваги, їжте менше жиру; ПОМИЛКОВИЙ
Це довговічна легенда, і все ж це здається настільки логічним! Жирова тканина, яка так боїться непотрібної ваги, яку вона представляє, справді містить жир, але вона не походить від дієти з високим вмістом жиру.
Дієтичні жирні кислоти використовуються для багатьох фізіологічних функцій і майже не зберігаються в жировій тканині. Вуглеводи зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену, але простір обмежений! Коли ми споживаємо їх занадто багато, вони перетворюються в жир печінкою і відкладаються в резерв напередодні голоду ... дуже старий рефлекс виживання !
Інша речовина, отримана з цукрів, також безпосередньо перетворюється на жир: алкоголь. Смертельно набирати вагу! Все більше досліджень рекомендують не виключати з раціону якісні жири, щоб запобігти ожирінню, порушенням обміну речовин та серцево-судинних та запальних патологій !
6. Нічого кращого, ніж хороший стейк як джерело білка для відновлення: FALSE
Яловичина, особливо якщо вона надходить з промисловості, не є найпривабливішою для забезпечення поживними речовинами для відновлення. Він містить омега-6 жирні кислоти, які є попередниками прозапальних медіаторів, втомлюють кишечник і печінку, і навіть не має цікавого амінокислотного профілю. Ми віддаємо перевагу рибі чи сільськогосподарській птиці, не кажучи вже про все інше! адже відновлення - це не лише питання білка, далеко не це !
7. Судоми? Ніщо не схоже на сольові таблетки! ДУЖЕ НЕПРАВИЛЬНО !
Механізми, що відповідають за появу спазмів, складні, і фізіологи ще не знайшли всіх відповідей. Можливі причини включають відсутність специфічної підготовки, зневоднення та інколи називають демінералізацією. Але прийом сольових таблеток ніколи не давав достовірних результатів.
З іншого боку, вони чудово справляються із викликанням води в кишечнику та діареєю протягом декількох хвилин. Ви можете гідратувати, правильно вибрати цілі ... і підтримувати правильний темп.
8. Для виступу ніщо не може перевершити елімінацію глютену: ОБСЛУГОВУВАТИ
Багато розмов говорять про шкідливий вплив глютену, і багато спортсменів спостерігають, як їх результативність дивовижно зростає після повного видалення цього зернового білка.
Це стосується далеко не всіх, чутливість до глютену сильно варіюється від людини до людини. Дуже часто люди, які отримали велику користь від повного виведення глютену ... мають переважно надмірне споживання (кілька порцій під час кожного прийому їжі!).
Хоча важливо не перестаратися і уникати промислових продуктів, що містять додану клейковину, розумне споживання органічних цільних зерен з низьким вмістом клейковини підходить для переважної більшості населення і є достатнім, щоб забезпечити значне поліпшення спортивного життя.
9. Оздоровчий напій - це відвертий маркетинг: FALSE
Швидше, це слід розглядати як інструмент для підготовки, практично нарівні з взуттям або шкарпетками. !
Ідея напою для відновлення полягає в тому, щоб забезпечити раціон відразу після тренування, який поважає травну систему, все ще неміцний на даний момент, і який містить ключові поживні речовини для відновлення (амінокислоти, вуглеводи, вітаміни, електроліти). Таким чином, ми скористаємося періодом, який називається «метаболічним вікном», протягом якого м’яз вперше подається. Корисність такого напою особливо очевидна після змагань, тренувань з високою інтенсивністю або навіть сеансу нарощування м’язів.
10. Нічого подібного до веганської дієти, яку потрібно виконувати ... ОГОЛОШЕНО
Виникає питання, і недоброзичливці веганства, вказуючи пальцем на "харчові релігії", незабаром звинуватитимуть цю харчову модель у всіх можливих недоліках.
Довголанцюгові омега-3 (ейкозапентаенові та докозагексаєнові для близьких друзів) та вітамін D набагато складніше знайти в 100% овочевій моделі. Вітамін В12 характерний для тваринного світу. Ризик дефіциту цілком реальний, і в даний час представляється неможливим захистити цю модель з наукової точки зору.
Насправді вегани часто вдаються до добавок, що є реальним доказом недоліків, а отже і слабких місць веганства. Без цих додаткових внесків хронічна втома та погана працездатність можуть з’явитися через кілька місяців після зміни дієти, що на початку приносить велику користь. Тому Мудрість рекомендує харчуватися на рослинній основі (80%) і доповнювати регулярним споживанням риби або яєць з льону.
"Веганський" період від кількох днів до кількох тижнів, і тому не остаточний, може бути розумним вибором для здоров'я. Всі ці рішення приймаються індивідуально та особисто, бажано за умови відповідної підтримки.