10 правил дієти для нарощування м’язів - Fitnessmagnet ©
Якщо ви хочете досягти хороших результатів у нарощуванні м’язів, особливо важливо правильно харчуватися здорово. Для цього вам потрібні певні знання щодо харчування та багато дисципліни та наполегливості. Багато силових спортсменів часто недооцінюють дієту. Справа в тому, що здорова, якісна їжа настільки ж цінна, як і ефективні силові тренування. Ми склали для вас 10 дієтичних правил, яких, зокрема, повинні дотримуватися силові спортсмени.
Правило 1: їжте щонайменше 6 дрібних страв на день
Пройшли ті часи, коли три основні страви на сніданок, обід і вечерю були ще дуже важливими. Сьогодні білий Тим часом занадто довгі перерви між окремими прийомами їжі знижують метаболізм і рівень цукру в крові, а це означає, що працездатність різко падає як фізично, так і психічно. Намагайтеся їсти, коли ви справді голодні. Страви слід подавати меншими порціями. Однак для цього дозу збільшують, а це означає, що на день слід їсти щонайменше шість невеликих прийомів їжі. Це має ту перевагу, що рівень цукру в крові та обмін речовин можуть бути постійно високими. Найкраще харчуватися невеликими порціями через дві години.
Правило 2: Кожен прийом їжі повинен мати достатню кількість білка та складних вуглеводів
Харчування не завжди однакове. Поживні речовини, що містяться в їжі, важливі. Тому, як сильному спортсмену, ви повинні подбати про те, щоб ваша щоденна їжа містила високоякісні вуглеводи та близько 30 грамів білка. Хороші вуглеводи містять, наприклад, коричневий рис, вівсянка або цільнозернові продукти. Ви можете знайти високоякісний білок, особливо в червоному м’ясі, курці, рибі та яйцях.
Правило 3: Добавки важливі
Добавки для культуристів та силових спортсменів можуть значно прискорити нарощування м’язів. Сироватковий білок особливо популярний у багатьох культуристів, оскільки він швидко потрапляє в кров. Креатин та глутамін також повинні сприяти формуванню м’язів та регенерації, тому їх слід приймати як доповнення до щоденного прийому їжі. Найкращий час приймати добавки - це вранці відразу після вставання, до і після фізичних вправ, а також ввечері перед сном.
Правило 4: уникайте простих вуглеводів
Прості або погані вуглеводи особливо розуміються як вуглеводи в цукрі, фруктових соках та меді. Ці вуглеводи швидко піднімають рівень цукру в крові, але рівень цукру в крові знову швидко падає через короткий час. Наслідки - втома та падіння працездатності. Ми навіть не хочемо говорити про можливий цукровий діабет.
Правило 5: Уникайте багато і поганого жиру
Незамінні жирні кислоти дуже важливі в дієті. Ви можете знайти їх у хорошій оливковій олії, горіхах або у всіх рибних продуктах, наприклад. Поганий жир - це всі тваринні жири, класичні чіпси та картопля фрі.
Правило 6: Не забувайте про їжу перед тренуванням
Для силових спортсменів важливо не лише те, що невелика їжа зі складними вуглеводами та білками завжди споживається приблизно за 30 60 хвилин до початку тренування, щоб запаси енергії поповнювались перед етапом тренувань. Цей прийом їжі особливо важливий, щоб у вас було достатньо енергетичних запасів для тренування. Шейки найкращі, оскільки ці рідкі страви не так важкі для шлунка, а також наповнюють вас.
Правило 7: Прийом їжі після тренування - це найважливіший прийом їжі протягом дня
Після тренувань запаси енергії організму спорожняються і потребують нової їжі, особливо для регенерації м’язів. Тепер вам потрібна їжа, яка складає від 40 до 50 грамів білка і багато складних вуглеводів. Найкращий спосіб зробити це - використовувати високоякісний коктейль, який слід приймати протягом 60 хвилин після тренування.
Правило 8: Пийте якомога більше води!
Найважливішою «їжею» для вашого організму є вода. Якість, а також ріст і регенерація м’язової тканини сильно залежить від кількості води, яку ви споживаєте щодня. Тому завжди пийте достатню кількість води (2-3 літри) протягом дня, а також переконайтеся, що на етапі тренування завжди є при собі пляшка води.
Правило 9: уникайте перекусів на етапі дієти
Більшість закусок - це готові продукти, що містять багато цукру, солі або інших штучних інгредієнтів. Тому сплануйте, які саме закуски ви хочете перекусити до наступного дня. Часто ви зголодніли, а потім вдаєтесь до випадкових шкідливих для здоров'я продуктів. Завжди дотримуйтесь дисциплінованості на етапах тренувань та дієт і організовуйте свій план харчування з передбаченням.
Правило 10: Ніколи не голодуйте
Без достатньої кількості калорій м’язи не можуть рости. Тому уникайте почуття голоду і з’їжте одразу невелику їжу, коли відчуєте голод. Важливим є також тремтіння перед сном, оскільки м’язи відновлюються під час сну. Хороший білковий коктейль стимулює регенерацію та ріст м’язів у фазі сну.