10 правил здорового харчування - Natur House
Більшість з нас знає, що ми не здоровіші. Втомившись боротися із зайвими кілограмами і перепадами настрою, ми перебуваємо в стресі, ми хочемо змінити своє життя на краще, але ми не впевнені, з чого починати і яким порадам слідувати. Якби ми змогли знайти таблетку, яка додала б нам більше енергії, зробила б нас кращими і почувалась менш пригніченими, ми прийняли б їх. Але ми знаємо, що це неможливо, тому нам залишається лише виглядати і відчувати себе краще, вносячи певні зміни у свій спосіб життя.
Перш за все, основною проблемою, з якою ви стикаєтесь при оцінці свого способу життя, є харчування. Якщо ви спробуєте накласти занадто багато обмежень на їжу, це не матиме довгострокового ефекту, тому що ви будете відчувати розчарування, зневіру та врешті-решт піддатися спокусам. Ось що ви можете зробити, якщо хочете харчуватися здорово та змінити спосіб життя на краще:
1. Змінює споживання овочів та фруктів
В ідеалі добре з’їдати 5 порцій овочів і фруктів щодня. Багато харчових переваг вживання свіжих фруктів та овочів включають вітаміни, клітковину, магній, калій, фолієву кислоту та природні рослинні хімікати (фітонутрієнти), який захищає від багатьох хронічних захворювань та станів.
У свіжих овочах та фруктах з часом було виявлено понад 1000 флавоноїдних хімічних речовин, які мають противірусну, протизапальну, протиалергічну, протипухлинну, антивікову та детоксикаційну дію, що є першою лінією захисту організму від хвороб та інфекцій. Щоденне вживання овочів та фруктів безпосередньо впливає на зниження ризику розвитку серцевого нападу, діабету, раку або захворювання мозку, такого як хвороба Альцгеймера.
2. Споживайте цільнозернові
Цільного зерна натуральні, необроблені та нерафіновані - справжні харчові запаси. Як правило, ви можете споживати від 2 до 5 порцій на день, залежно від кількості калорій, що входять у щоденний раціон. До цільнозернових належать цільна пшениця, овес, жито, лобода, кукурудза, ячмінь, пшоно, гречка та бурий рис. Вони забезпечують клітковину (різні види клітковини також містяться в овочах та фруктах), вітаміни комплексу B, вітаміни А та Е та мінерали, такі як магній, калій, цинк, залізо та селен. Біле, м’яке, пухнасте борошно не містить значної кількості поживних речовин і клітковини, якщо вони не додаються назад після обробки. Деякі виробники додають деякі поживні речовини, але не всі. Більшість навіть не можна додати назад.
3. Вибирайте місцеві або органічні продукти харчування
Органічні продукти мають кращий смак та корисніші за комерційні продукти. Вони містять підвищений рівень вітамінів, антиоксидантів та необхідних мінералів, таких як кальцій, магній, залізо, селен та хром. Крім того, вони не містять синтетичних добавок, які, як підозрюється, сприяють захворюванням серця, гіпертонії, діабету, раку, остеопорозу або мігрені, а також не містять залишків понад 500 хімічних пестицидів, які зазвичай використовуються у звичайному сільському господарстві. .
Очевидно, що ідеальним способом є придбання лише свіжих сезонних продуктів харчування у органічних виробників, але це не завжди можливо. Однак, коли ви можете зробити такий вибір, найбільш «природний» варіант є найкращим.
4. Уникайте тваринних жирів
Помірна кількість двох столових ложок рослинних жирів не шкодить здоров’ю. Сюди входять оливкова олія екстра вірджин, холодного віджиму, авокадо, лляне насіння та лляне масло, а також олійні насіння. Ці жири вам не зашкодять - насправді вони допомагають запобігти певним захворюванням і сприяють зниженню ваги, блокуючи гормональні сигнали, що спрямовують накопичення жирів, особливо навколо живота, що трапляється, коли ви замінюєте здорові жири нездоровими вуглеводами. Корисні жири знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий") без зниження рівня холестерину ЛПНЩ ("хороший").
5. Уникайте цукру
Кількість щоденного споживання цукру має бути обмежена максимум 10% від денної кількості калорій. Їжа, що містить рафінований білий цукор, кукурудзяний сироп або інші види цукру, засвоюється дуже швидко, що виділяє велику кількість глюкози в кров. Це запускає вироблення інсуліну та інших гормонів, які перетворюють надлишок цукру в жир, щоб збалансувати рівень цукру в крові.
6. Їжте нежирне м’ясо
М'ясо є важливим джерелом білка, але також важливо звертати увагу на його кількість, якість та приготування. Їжте нежирне м’ясо, включаючи птицю або рибу, без жиру і без шкіри. Також м’ясо слід готувати з якомога меншою кількістю олії, без смаження, але іншими методами термічної підготовки. Слід уникати жирного м’яса та інтенсивно оброблених ковбас або, принаймні, обмежувати їх якомога більше.
7. Включіть якомога більше продуктів, багатих кальцієм
Хорошими джерелами кальцію є молоко та знежирені молочні продукти, риба та зелені овочі. Кальцій є важливою речовиною для здоров'я кісткової системи, особливо у дітей та підлітків, яким щодня потрібні 2-3 порції продуктів, багатих кальцієм.
8. Обмежте споживання солі
Щоденне споживання солі залежить від кількості обробленої їжі та їжі, яку ви їсте в місті - 80% натрію у вашому раціоні надходить з оброблених продуктів та їжі в ресторанах. Сіль на столі вносить лише близько 10% добової дози. Тисячі оброблених харчових продуктів містять від 500 до 1000 мг натрію на порцію, що дуже багато. Альтернатива? Їжте стільки свіжих продуктів, скільки зможете приготувати вдома, щоб контролювати кількість солі у щоденному раціоні.
9. Уникайте оброблених продуктів
Як зазначалося вище, продукти, що переробляються інтенсивно, є головними «винуватцями» надлишків жиру, солі та цукру в щоденному раціоні. Крім того, ці продукти містять багато хімічних речовин для додання запаху, смаку або кольору, а також консерванти, що забезпечують тривалий термін зберігання. Всі ці добавки лише шкодять організму, і найкраще уникати їх якомога більше.
10. Пийте якомога більше води
Найпоширеніша необхідна речовина, в якій потребує людський організм, - це вода. 70% вашого тіла складається з води, і всі хімічні реакції, що постійно відбуваються в його тканинах і клітинах, повинні проходити у вологому середовищі. Ви, мабуть, відчували сильну втому протягом дня і розуміли, що не пили багато води. Тому добре подбати про те, щоб у вас був водопровід цілий день. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, адже це вже ознака того, що ваше тіло зневоднене.