Методи розтяжки - активна пасивна статична динамічна чесна гра спортивна торгівля

Розтяжку можна робити дуже різними способами. Тривалість розтягування настільки ж різноманітна, як і методи розтягування, в яких пасивно-статичні методи, зокрема, склалися у 80-90-х роках минулого тисячоліття. Це було досить тривалий час, кожен поважаючий себе гуру фітнесу вивів на ринок свою власну методику. В основному майже всі методи можна простежити до статичного розтягування, динамічного розтягування, активного розтягування та пасивного розтягування. Під цими 4 парасольковими умовами можна знайти цілу серію методів розтяжки, які тут детальніше пояснюються та пояснюються на практичних прикладах. Роблячи вправи лежачи, бажано використовувати відповідний килимок для вправ.

1. Статичне розтягування (утримуване розтягування)

М'яз, яку потрібно розтягнути, повільно приводять у положення розтягування і утримують у такому положенні протягом декількох секунд.

1.1 Активне статичне розтягування

М'яз (агоніст) м'язовою роботою (скороченням антагоніста) приводиться в розтягнуте положення і утримується там - додаткове зміцнення антагоніста.

Приклад:

• Аддуктори
Сидячи (вертикально), притисніть обидві ноги (підошви): коліна притискаються без допомоги рук, приблизно 8-10 секунд. утримуйте.

• Тильна сторона ніг
Ляжте на спину, одна нога витягнута на підлозі, іншу ногу ведіть прямо вгору, поки не відбудеться розтяжка, приблизно 8-10 секунд. утримуйте.

1.2 Пасивне статичне розтягування

М'яз повільно приводиться в розтягнуте положення і утримується там за допомогою зовнішніх сил (сила тяжіння, партнер, пристрій).

Приклад:

• Аддуктори
Сидячи (вертикально), притисніть обидві ноги (підошви): коліна притискають за допомогою рук або ліктів приблизно на 8-10 секунд. утримуйте.

• Тильна сторона ніг
Ляжте на спину, одна нога витягнута на підлозі, інша нога витягнута партнером вгору, доки не настане напруга розтягування, приблизно 8-10 секунд. утримуйте. Ногу, що лежить на підлозі, партнер може зафіксувати
(Партнер також може обережно притиснути навшпиньки до підлоги)

1.2.1. Особлива форма періодичного розтягування
- Постійне ритмічне чергування пасивно-статичного розтягування та повного розслаблення (з очевидно хорошим кровообігом для видалення відходів після тренувань та змагань)

Приклад:

• Аддуктори
Сидячи (вертикально), притисніть обидві ноги (підошви): коліна притискають за допомогою рук або ліктів, приблизно 1-2 секунди. потримайте, повністю розслабтеся, знову на 1-2 сек. Розтяжка тощо в цілому 5-10 повторень.

1.2.2. Особлива форма напруги-розслаблення-розтяжки

Метод CHRS (Contrac-Hold-Release-Stretching)
CRH-розтяжка (контрактне розслаблююче розтягування)
Розтягування CHRAS (розтягування антагоніста випуску за контрактом)
Постізометричне видовження
Розтягування PNF (пропріоцептивне нервово-м’язове фасціативне розтягування)

приклад:

• Аддуктори (CHRS)
Сидячи (вертикально) притисніть обидві ноги (підошви): коліна притискають за допомогою рук або ліктів. Коліна приблизно 5 секунд. Натисніть (максимум) на руки/лікті, потім відпустіть/розслабте тиск (2 секунди), а потім розтягніть за допомогою рук (приблизно 8-10 секунд).

1.2.3. Спеціальна форма пасивного розтягування за Бобом Андерсоном (легка розтяжка та розтяжка)
Пасивне розтягування за Бобом Андерсоном складається з короткотривалого легкого розтягування та подальшого більш тривалого розтягування. М'яз (або групу м'язів) повільно приводять у м'яке положення розтягування і пасивно-статично (приблизно 8-10 сек.) Розтягують, поки напруга м'язів не вщухне (легке розтягування). Потім досягається нове кінцеве положення шляхом контрольованого збільшення розтягування. Тепер це утримується до тих пір, поки не зменшиться нова напруга (приблизно 10-30 сек.) (Розтяжка-розтяжка). Цей процес можна повторити кілька разів (поетапне розтягування).

Приклад:

• Аддуктори
Сидячи (вертикально), притисніть обидві ноги (підошви): коліна приводяться в м’яке положення розтягування за допомогою рук або ліктів і приблизно 10 секунд. проведено. Потім тиск збільшують руками і утримують, поки напруга знову не зменшиться (приблизно 10-30 сек.).

• Тильна сторона ніг
Ляжте на спину, одна нога витягнута на підлогу, друга нога витягується вгору партнером і в положенні м’якого розтягування приблизно 10 секунд. проведено. Потім тиск збільшують і утримують, поки напруга знову не зменшиться (приблизно 10-30 сек.).

2. Динамічне розтягування

М’які та ритмічні рухи, які слід виконувати повільно і завжди контрольовано.

2.1 Активне динамічне розтягування

Ритмічне чергування скорочень і розслаблення супротивника. М'яз, яку потрібно розтягнути, приводиться в розтягнуте положення скороченням супротивників.

Приклад:

• Аддуктори
Сидячи (у вертикальному положенні) притисніть обидві ноги (підошви): коліна м’яко відтягують вниз і знову відпускають у постійному чергуванні м’якими та ритмічними рухами без допомоги рук або ліктів. Діапазон руху відносно невеликий.

• Тильна сторона ніг
Ляжте на спину, одна нога витягнута на підлогу, інша нога витягнута вгору і в постійному чергуванні м’якими і ритмічними рухами дуже м’яко відводиться назад і знову відпускається. Діапазон руху відносно невеликий.

2.2 Пасивне динамічне розтягування

Чергування стресу і полегшення за допомогою зовнішніх сил (сила тяжіння, партнер, пристрій). М’яз, що підлягає розтягуванню, приводиться в розтягнуте положення зовнішніми силами.

Приклад:

• Аддуктори
Сидячи (вертикально), притисніть обидві ноги (підошви): коліна обережно відтягують вниз і знову відпускають за допомогою рук або ліктів у постійному чергуванні м’якими та ритмічними рухами. Діапазон руху відносно невеликий.

• Тильна сторона ніг
Ляжте на спину, одна нога витягнута на підлогу, друга нога витягується партнером вгору і при постійному чергуванні м’яко відсувається назад і знову відпускається м’якими і ритмічними рухами. Діапазон руху відносно невеликий.

2.3 Змішана форма

Повторне ритмічне чергування скорочень і розслаблення суперника з подальшим утриманням в положенні розтягування. М'яз, яку потрібно розтягнути, приводиться в розтягнуте положення скороченням супротивників.

Приклад: