10 причин, чому дієти не вдаються, і 7 порад, які змусять їх працювати
Багато дієт не вдаються - але чому?
На питання, що таке дієта, різні люди відповідатимуть по-різному. Багато розуміють цей термін як "тимчасову зміну дієти з метою зменшення ваги". Однак, якщо взяти за основу походження слова, то дієта скоріше означає «спосіб життя» або «спосіб життя», і в цьому сенсі означає прямо протилежне - а саме постійну зміну форми харчування. Якщо зміна звичок буде не просто тимчасовою, а довгостроковою, це призведе до стійких і довготривалих наслідків.
Існує безліч причин, через які дієти не справляються. Ось чому більшість людей із зайвою вагою та ожирінням випробували безліч дієт. Так званий ефект йо-йо часто виникає внаслідок постійної зміни між втратою ваги та збільшенням ваги, при якій після зниження часто відбувається швидке збільшення, а вага тоді, як правило, навіть вище, ніж до втрати ваги. Нижче наведено 10 причин, які сприяють невдалому харчуванню.
Причина 1: генетика
Наше тіло та наші гени оптимізовані для виживання у важкі часи. Під час еволюції постійні періоди голоду та посухи означали, що різні програми виживання зберігаються в наших тілах протягом цих коротких періодів, щоб уникнути голоду. Жодного разу не було довших фаз постійного надлишку, а це означає, що, згідно сучасних знань, у нас також немає програми для «занадто багато» їжі. Тому організм прагне накопичити якомога більше енергії.
Причина 2: навчена харчова поведінка
Харчові звички, які стабілізувались роками, зазвичай не можуть бути змінені за короткі періоди часу. Ми «навчились» їсти в певний час - незалежно від того, голодні ми чи ні.
Причина 3: Менша вага - менші витрати енергії
Дієта викликає дефіцит енергії, що змушує організм розщеплювати жир (депо-жир). Однак активна м’язова тканина також руйнується, що в свою чергу призводить до зменшення енергетичних потреб. Тож тілу потрібно менше енергії. Для подальшого зменшення ваги подачу енергії потрібно знову відрегулювати та додатково зменшити. Але важливо, щоб надходження важливих поживних речовин було гарантоване. Вправи можуть допомогти підтримувати м’язову тканину і, таким чином, підтримувати високі потреби в енергії.
Причина 4: дієта продиктована
Часто відмовляються від дієт, які призначаються згори, не залучаючи постраждалих до процесу прийняття рішень. Збільшується реактивний опір, тобто стійкість до обмежень. Дієтичні заходи найбільш ефективні, коли їх обговорюють та узгоджують разом. Замість того, щоб працювати із суворими настановами та абсолютними заборонами, краще передбачити можливість поведінки з гнучкими обмеженнями.
Причина 5: Відсутність включення соціального середовища
Індивідуальна поведінка значною мірою залежить від соціальної мережі, а харчова поведінка, в свою чергу, сильно впливає на поведінку інших. Ймовірність успішної дієти зростає із збільшенням рівня поінформованості людей про ваше здоров’я. Ідеально було б включити до дієти відповідних людей із найближчого соціального оточення, таких як подружжя.
Причина 6: Великий запас їжі
Наявний сьогодні асортимент продовольчих товарів величезний і характеризується великою кількістю продуктів, які навряд чи можна обстежити. У цього різноманіття є недолік: чим різноманітнішим є вибір їжі, тим більше вона споживається і тим складніше обмежити споживання калорій. Отже, можна сказати, що різноманітність збільшує споживання, і тому одна з причин невдалих дієт. Звичайно, різноманітна дієта корисна для різноманітності мікроелементів. Мікроелементи - це необхідні для організму речовини, які не забезпечують енергією - такі як вітаміни, мінерали та мікроелементи. Але, маючи великий вибір продуктів харчування, ви завжди повинні стежити за енергопостачанням, особливо із зручними продуктами (= продукти переробки).
Причина 7: Негабаритні порції або розміри упаковки
Іншим ключовим питанням є великі порції та упаковка, оскільки вони сприяють збільшенню споживання калорій. Це питання, на яке варто звернути увагу, особливо для тих, хто їсть, які залежать від зовнішніх подразників і чиє споживання їжі нібито контролюється зовнішніми сигналами. Ці люди їдять лише більше, тому що упаковка більша. Сигнали зупинки „порожня упаковка” або „порожня тарілка” пов’язані із збільшенням споживання калорій у випадку великої упаковки або великих тарілок. Єдине, що тут може допомогти - це класичний тренінг покупок, який навчає людей уникати придбання XXL упаковки. Це і рідше споживання готової продукції обмежує споживання енергії. З метою посилення сигналів насичення рекомендується споживання білків та продуктів, багатих клітковиною.
Причина 8: Фактор часу задоволення
Негативні та позитивні наслідки в дієті з часом проявляються по-різному: смачна їжа з високим вмістом жиру та енергією призводить до негайного насичення. Тому його сприймають як негайний позитивний підкріплювач, хоча відомо, що ця дієта має негативні наслідки в довгостроковій перспективі та призводить до ожиріння. І навпаки, здорове харчування не відразу призводить до досягнення цілей. Тож не існує такого поняття, як пряме позитивне підкріплення. Це може призвести до труднощів у дієтах, оскільки безпосередні наслідки оцінюються з психологічної точки зору і мало впливають на поведінку в довгостроковій перспективі.
Причина 9: Зниження втрати ваги
На початку дієти, як правило, можна швидко досягти більших успіхів, але вони будуть зменшуватися в міру продовження дієти. З поживної точки зору цілком нормально, що через деякий час виявляється менше успіху; але може демотивувати. У такій ситуації не слід помилково вважати, що дієта не буде працювати. Якщо в цей момент ви повернетеся до старих дієт, ви швидко наберете вагу. Завжди корисно скласти графік ваги протягом певного періоду, щоб можна було побачити довгостроковий успіх.
Причина 10: Цілі встановлені занадто високо
Постановка нереальних цілей може демотивувати. Втратити 15 кілограмів за 6 тижнів нереально. Така ціль, швидше за все, буде пропущена, внаслідок чого мотивація для всього підприємства може зруйнуватися, і в гіршому випадку всі розпочаті заходи будуть припинені. Єдине, що тут допомагає, - це встановити реалістичні цілі та етапи. Вагу слід довго зменшувати повільно, але коливатиметься з кожним днем.
Як дієти призводять до успіху - 7 практичних порад
Якщо тепер хтось бачить вищезазначені причини невдалих дієт як основу, з них можна отримати деякі поради, які, якщо їх дотримуватись, можуть призвести до дієти більш успішно.
Порада 1. Установіть цілі та контролюйте їх
Для того, щоб дієта була стабільно успішною, слід визначити конкретні цілі. Визначення цілі також включає часові рамки, до яких ціль має бути досягнута. Поставте ці цілі письмово! У запланований момент часу слід перевірити, чи досягнуті цілі. Якщо ні, то слід визначити, чому це може бути.
Порада 2: Складіть собі план харчування
Зазвичай ефективним є лише цілеспрямований підхід до дієти. Без плану ви не знаєте, що шукати. План харчування включає, коли - скільки - з того, що слід споживати. Це важливо, щоб переконатися, що всі основні поживні речовини надходять в організм.
Порада 3: ведіть щоденник харчування
Тільки за допомогою харчового щоденника ви або дієтолог зможете зрозуміти, як була складена дієта. За допомогою харчового щоденника можна провести порівняння з планом харчування та визначити будь-які відхилення. Приклад харчового щоденника ви можете знайти тут: Безкоштовний щоденник харчування як PDF-файл
Порада 4: напишіть списки покупок
Дієта починається з покупок. Якщо ви купуєте без списку покупок, деякі продукти, які не відповідають вашому харчуванню, можливо потраплять у кошик. Тож ідіть далі і ходіть по магазинах за планом.
Порада 5: Не ходіть голодними за покупками
Якщо ви робите покупки голодними, ви віддаєте перевагу висококалорійній їжі. Це легко пояснити з поживної точки зору. У цей момент організм має енергетичну потребу, яку він хоче задовольнити. Організм може найпростіше отримати цю енергію з продуктів, що містять калорії. Тож ходити за покупками слід лише у тому випадку, якщо ви добре насичені.
Порада 6: не поспішайте їсти
Почуття ситості настає не відразу. Він починається з часу, що зміщується приблизно на 20 хвилин. Якщо ви дозволите собі достатньо часу, щоб з’їсти їжу, ваше тіло матиме достатньо часу, щоб зареєструвати, що достатньо було спожито і що сигнали ситості можуть надсилатися в мозок.
Порада 7: не будьте занадто суворими до себе
Для того, щоб змінити харчові звички, необхідний когнітивний імпульсний контроль сигналів голоду. Це відповідає стриманій харчовій поведінці. З ним слід постійно боротися проти старих моделей поведінки та основної нейробіології за допомогою когнітивного контролю. Цей контроль може бути або негнучким (= жорстким), або гнучким.
Відповідність набагато вища завдяки гнучкому керуванню. Жорсткою моделлю поведінки буде, наприклад: "Відтепер я більше не буду їсти шоколад!". Ця резолюція відразу збільшує бажання шоколаду, і перший "гріх" не доведеться довго чекати. Після споживання забороненої їжі пошириться почуття совісті, і дуже ймовірно зникнення з рейок відповідно до девізу "Зараз це не має значення".
Тому вигідніше гнучко керувати собою. Щоб залишитися на прикладі шоколаду, гарною роздільною здатністю з гнучким контролем може бути: «Замість 5 шоколадних плиток я з’їм лише 2 цього тижня!». Завдяки гнучкому контролю з самого початку враховуються "гріхи", а також ситуативні невдачі, такі як сімейне свято. Це тоді так звані шахрайські дні.
Жорстке та гнучке управління на основі прикладів:
Замість того, щоб твердо говорити «Відтепер я буду пити лише мінеральну воду», було б краще сформулювати це гнучко «Найближчим тижнем я хочу випити 3 пляшки мінеральної води». Твердження «Я більше ніколи не п'ю пива» краще перетворити на «Я намагаюся обійтися 10 пляшками пива на місяць». "Я їм овочі та картоплю щодня", було б так: "Наступного тижня я з'їм 4 порції овочів та картоплі".
Якщо ви скажете собі «Відтепер я буду їсти лише цільнозерновий хліб», це також може призвести до вищезазначених проблем. Твердження “Я намагаюся з’їсти 8 скибочок цільнозернового хліба протягом наступного тижня” буде набагато доцільнішим.
Якщо шоколадний пудинг є в меню майже щодня, ви можете захопитися сказати: "Я більше ніколи не буду їсти шоколадний пудинг". Але набагато легше це виставити, якщо відтепер ви їсте шоколадний пудинг лише три рази на місяць.
"Я більше ніколи не використовую вершкове масло", слід перетворити на "Я намагаюся обійтися пакунком вершкового масла протягом 14 днів".