10 причин, чому ти завжди втомлений (і що ти; Konjak Paris
Надзвичайно часто регулярно відчувати втому. Насправді приблизно третина здорових підлітків, дорослих та людей похилого віку повідомляє про почуття сонливості чи втоми.
Втома є загальним симптомом багатьох серйозних станів та захворювань, але в більшості випадків вона спричинена простими факторами способу життя.
На щастя, це в основному речі, які легко виправити.
У цій статті перераховано 10 можливих причин, чому ви завжди втомилися, та надано рекомендації щодо способів повернути свою енергію.
1. Вживання занадто багато очищених вуглеводів
Вуглеводи можуть бути швидким джерелом енергії. Коли ви їх їсте, ваше тіло розщеплює їх до цукру, який можна використовувати для палива.
Однак якщо ви вживаєте занадто багато рафінованих вуглеводів, ви можете відчувати втому протягом дня.
Коли споживають цукор та перероблені вуглеводи, вони призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Це говорить вашій підшлунковій залозі виробляти багато інсуліну, щоб цукор виходив з крові та потрапляв у ваші клітини.
Це підвищення рівня цукру в крові - і наступне зниження - може змусити вас почуватись виснаженими. У пошуках швидкої енергії ви інстинктивно шукаєте чергову порцію рафінованих вуглеводів, що може призвести до порочного кола.
Кілька досліджень показали, що зниження рівня цукру та перероблених вуглеводів під час їжі та перекусів, як правило, призводить до більш високого рівня енергії.
В одному дослідженні діти, які їли закуски з високим вмістом рафінованих вуглеводів перед футбольним матчем, повідомили про більшу втому, ніж діти, які їли закуску з арахісового масла.
На щастя, дослідження показують, що певні продукти можуть допомогти захистити від втоми.
Наприклад, бамія та сушений відвар з паласового папуги містять сполуки, які можуть зменшити втому та підвищити пильність.
Щоб підтримувати стабільний рівень енергії, замінюйте цукор та рафіновані вуглеводи цілими продуктами з високим вмістом клітковини, такими як овочі та бобові.
Резюме: Вживання рафінованих вуглеводів може спричинити нестабільний рівень цукру в крові, що може втомити вас. Натомість вибирайте цілісні продукти, які мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові.
2. Ведіть сидячий спосіб життя
Бездіяльність може бути основною причиною низької енергії.
Але багато людей кажуть, що вони занадто втомлені, щоб займатися спортом.
Насправді, згідно з недавнім дослідженням, це найпоширеніша причина дорослих середнього віку та людей похилого віку через відсутність фізичних вправ.
Одним із пояснень може бути синдром хронічної втоми (СХВ), який характеризується надзвичайною та незрозумілою втомою у повсякденному житті.
Дослідження показують, що люди з CFS, як правило, мають низький рівень сили та витривалості, що обмежує їх здатність до фізичних вправ. Однак огляд досліджень, в яких брали участь понад 1500 людей, показав, що фізичні вправи можуть зменшити втому у людей з CFS.
Дослідження також показали, що фізичні вправи можуть зменшити втому у здорових людей та хворих на інші захворювання, такі як рак. Крім того, навіть невелике збільшення фізичної активності виявляється корисним.
Щоб підвищити рівень енергії, замініть сидячу поведінку активною. Наприклад, стояти, а не сидіти, коли це можливо, підніматися сходами замість ліфта і йти пішки, замість того, щоб їхати на короткі відстані.
Резюме: Малорухливий спосіб життя може призвести до втоми у здорових людей, а також тих, хто страждає синдромом хронічної втоми або іншими захворюваннями. Більш активна діяльність може допомогти підвищити рівень енергії.
3. Недостатній якісний сон
Недосип - одна з найбільш очевидних причин втоми.
Під час сну ваше тіло робить багато справ, включаючи зберігання пам’яті та вивільнення гормонів, які регулюють ваш обмін речовин та рівень енергії.
Після повноцінного сну ви, як правило, прокидаєтесь відчуваючи себе бадьорими, настороженими та напруженими.
Дорослі потребують в середньому семи годин сну на ніч для оптимального здоров'я, стверджують дослідники.
Важливо, щоб сон був спокійним і безперервним, щоб ваш мозок міг пройти п’ять стадій кожного циклу сну.
Окрім достатнього сну, регулярний режим сну також допомагає запобігти втомі.
В одному дослідженні підлітки, які лягали спати одночасно в робочі та вихідні дні, повідомили, що вони менш втомлюються і мають менше труднощів заснути, ніж ті, хто лягав спати пізніше і спав менше годин у вихідні.
Фізична активність вдень може допомогти вам отримати більш спокійний сон вночі. Дослідження людей похилого віку показало, що фізичні вправи допомагають поліпшити якість сну та зменшити втому.
Крім того, дрімка може допомогти підвищити рівень енергії. Показано, що дрімання зменшує втому для пілотів, які часто втомлюються через тривалий робочий час та реактивне відставання.
Щоб покращити кількість і якість вашого сну, лягайте спати приблизно в один і той же час щовечора, розслабляйтеся перед сном і вправляйтеся вправою протягом дня.
Однак, якщо у вас є проблеми із засипанням або засинанням, і ви думаєте, що у вас розлад сну, попросіть свого лікаря проаналізувати ваш сон у спеціаліста.
Короткий зміст: недостатній або неякісний сон є частою причиною втоми. Спати кілька годин без перерви дозволяє вашому тілу та мозку зарядитися енергією, тому ви можете відчувати енергію протягом дня.
4. Харчова чутливість
Харчова чутливість або непереносимість зазвичай викликають такі симптоми, як висип, проблеми з травленням, нежить або головний біль.
Але втома - ще один симптом, який часто залишають поза увагою.
Крім того, дослідження показують, що на якість життя може в більшій мірі впливати втомлюваність у людей з харчовою чутливістю.
Найпоширенішими харчовими непереносимостями є глютен, молочні продукти, яйця, соя та кукурудза.
Якщо ви вважаєте, що певні продукти можуть втомити вас, подумайте про те, щоб звернутися до алерголога або дієтолога, який може перевірити вас на чутливість до їжі або призначити дієту для виведення, щоб визначити, які продукти викликають проблему.
Короткий зміст: Непереносимість їжі може спричинити втому або низький рівень енергії. Дотримання дієти з виведення їжі може допомогти визначити, до яких продуктів ви чутливі.
5. Не вживання достатньої кількості калорій
Вживання занадто мало калорій може викликати відчуття виснаження.
Калорії - це одиниці енергії, що містяться в їжі. Ваше тіло використовує їх для пересування та підживлення таких процесів, як дихання та підтримка постійної температури тіла.
Коли ви вживаєте занадто мало калорій, ваш метаболізм сповільнюється, щоб зберегти енергію, що може спричинити втому.
Ваше тіло може функціонувати в межах калорій залежно від ваги, зросту, віку та інших факторів.
Однак більшості людей потрібно мінімум 1200 калорій на день, щоб уникнути уповільнення метаболізму.
Експерти щодо старіння вважають, що, хоча метаболізм з віком знижується, людям старшого віку, можливо, доведеться харчуватися на вищому рівні калорій, щоб виконувати нормальні функції, не втомлюючись.
Крім того, важко задовольнити потреби у вітамінах та мінералах, коли споживання калорій занадто низьке. Недостатнє споживання вітаміну D, заліза та інших важливих поживних речовин також може призвести до втоми.
Щоб підтримувати рівень енергії, уникайте різкого зменшення споживання калорій, навіть якщо ваша мета - схуднути. Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях за допомогою калькулятора калорій у цій статті.
Короткий зміст: Ваше тіло потребує мінімальної кількості калорій для щоденних функцій. Вживання занадто мало калорій може призвести до втоми та ускладнити задоволення потреб у поживних речовинах.
6. Спати не в той час
Окрім недостатнього сну, сон не в той час може зменшити вашу енергію.
Сон вдень, а не вночі, порушує циркадний ритм вашого тіла, що є біологічними змінами, що відбуваються у відповідь на світло та темряву протягом 24-годинного циклу.
Дослідження показали, що коли ваш режим сну не синхронізований з вашим циркадним ритмом, може розвинутися хронічна втома.
Це поширена проблема людей, які працюють у зміни або вночі.
Експерти зі сну підрахували, що 2-5% усіх працівників зміни змінюються на розлад сну, що характеризується надмірною сонливістю або порушенням сну протягом місяця і більше.
До того ж, навіть не спати вночі день-два може викликати втому.
В одному дослідженні здоровим молодим людям було дозволено спати протягом семи годин або трохи менше п’яти годин, перш ніж їх не спали протягом 21-23 годин. Ступінь їх втоми зростала до і після сну, незалежно від кількості годин сну.
Найкраще спати вночі, коли це можливо.
Однак, якщо ваша робота передбачає змінні роботи, існують стратегії перенастроювання годинника вашого тіла, які повинні покращити рівень енергії.
В одному з досліджень працівники змінної роботи повідомили про значно меншу втому та покращення настрою після впливу яскравих імпульсів, носіння темних сонцезахисних окулярів на вулиці та сну в повній темряві.
Використання окулярів для блокування синього світла також може допомогти людям, які працюють у команді.
Короткий зміст: Сон протягом дня може порушити природний ритм вашого тіла та призвести до втоми. Спробуйте спати вночі або перенастроюйте годинник свого тіла.
7. Недостатня кількість білка
Недостатнє споживання білка може сприяти вашій втомі.
Доведено, що вживання білка посилює метаболізм більше, ніж вуглеводи або жири.
Крім сприяння схудненню, це також може допомогти запобігти втомі.
В одному дослідженні рівень втомленості, про який повідомляли самі, був значно нижчим серед корейських студентів, які повідомляли про вживання їжі з високим вмістом білка, як риба, м'ясо, яйця та квасоля принаймні двічі на день.
Інші дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, як правило, викликають меншу втому у важкоатлетів та людей, які проводять тренування з опору.
Крім того, дослідження припускають, що втому можуть зменшити амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які є будівельним матеріалом білка.
Для підтримки сильного метаболізму та запобігання втоми прагніть споживати якісне джерело білка під час кожного прийому їжі.
Короткий зміст: Вживання потрібної кількості білка важливо для підтримки метаболізму та запобігання втоми. Їжте хороше джерело білка під час кожного прийому їжі.
8. Недостатня гідратація
Важливо підтримувати добре зволожену воду, щоб підтримувати хороший рівень енергії.
Багато біохімічних реакцій, що відбуваються у вашому організмі щодня, призводять до втрати води, яку потрібно замінити.
Зневоднення відбувається, коли ви не вживаєте достатню кількість рідини, щоб замінити воду, втрачену в сечі, стільці, поту та диханні.
Кілька досліджень показали, що навіть легке зневоднення може призвести до зниження рівня енергії та зниження здатності до концентрації.
В одному дослідженні, коли чоловіки тренувались на біговій доріжці і втрачали 1% маси тіла в рідині, вони повідомляли про більшу втому, ніж коли виконували ту саму вправу, залишаючись добре зволоженим.
Хоча ви вже чули, що вам слід випивати вісім склянок води 237 мл на день, вам може знадобитися більше або менше цього, залежно від ваги, віку, статі та рівня фізичної підготовки.
Головне - пити достатньо, щоб підтримувати хороший рівень гідратації. Загальними симптомами зневоднення є спрага, втома, запаморочення та головний біль.
Короткий зміст: Навіть легке зневоднення може знизити рівень енергії та пильність. Переконайтесь, що ви п’єте достатньо для заміщення рідини, втраченої протягом дня.
9. Покладайтеся на енергетичні напої
Не бракує напоїв, які обіцяють швидко забезпечити енергією.
Популярні енергетичні напої зазвичай включають такі речовини:
- Кофеїн
- Цукор
- Амінокислоти
- Високі дози вітамінів групи В
- Трави
Це правда, що ці напої можуть забезпечити тимчасовий приплив енергії завдяки високому вмісту кофеїну та цукру.
Наприклад, дослідження здорових дорослих, яким не вистачає сну, показало, що споживання енергетичного напою призвело до незначного поліпшення пильності та психічних функцій.
На жаль, ці енергетичні напої, швидше за все, налаштують вас на відновлювальну втому, коли ефекти кофеїну та цукру стираються.
Огляд 41 дослідження показав, що хоча енергетичні напої викликають підвищену пильність і покращують настрій протягом декількох годин після споживання, надмірна денна сонливість часто виникає на наступний день.
Незважаючи на те, що вміст кофеїну сильно відрізняється у різних марок, один енергетичний напій може містити до 350 мг, а деякі енергетичні напої - до 500 мг на одну банку. Для порівняння, кава зазвичай містить від 77 до 150 мг кофеїну на чашку.
Однак навіть при менших дозах споживання напоїв з кофеїном у другій половині дня може порушити сон і призвести до низької енергії на наступний день.
Щоб розірвати цикл, спробуйте зменшити споживання і поступово відвикати від цих енергетичних напоїв. Крім того, обмежте споживання кави та інших напоїв з кофеїном на початку дня.
Резюме: Енергетичні напої містять кофеїн та інші інгредієнти, які можуть забезпечити тимчасовий приплив енергії, але часто призводять до стомлюваності.
10. Високий рівень стресу
Хронічний стрес може глибоко вплинути на ваш енергетичний рівень та якість життя.
Хоча деякий стрес є нормальним, надмірний рівень стресу був пов'язаний з втомою в ряді досліджень.
Крім того, ваша реакція на стрес може вплинути на рівень втоми.
Дослідження студентів коледжів показало, що уникнення управління стресом призвело до найвищого рівня втоми.
Хоча ви не можете уникнути стресових ситуацій, розробка стратегій боротьби зі стресом може допомогти уникнути повного виснаження.
Наприклад, багато досліджень показують, що йога та медитація можуть допомогти зняти стрес.
Виконання цих та інших подібних дій може зрештою допомогти вам почуватися енергійнішими та краще справлятися зі стресом.
Короткий зміст: Надмірний стрес може спричинити втому та знизити якість вашого життя. Практичні методи зменшення стресу можуть допомогти вам покращити рівень енергії.
Існує багато можливих причин хронічної втоми. Спершу важливо виключити медичні проблеми, оскільки втома часто супроводжує хворобу.
Однак надмірна втома може бути пов’язана з тим, що ви їсте та п’єте, рівнем вашої активності або тим, як ви справляєтеся зі стресом.
Хороша новина полягає в тому, що кілька змін у вашому способі життя можуть дуже добре покращити рівень енергії та загальну якість життя.
