10 природних засобів, які допоможуть вам впоратися зі стресом - Андреа Райку
Ви не можете повністю виключити стрес зі свого життя. Але є кілька способів зменшити та контролювати це.
Стрес не можна повністю усунути з нашого життя; врешті-решт, у стерпних дозах він навіть відіграє позитивну роль, але стає проблематичним, коли зберігається і досягає хронічного рівня. Хронічний стрес може вплинути на сон та послабити імунну та серцево-судинну системи, а також травну та репродуктивну функції.
На щастя, є багато речей, які ви можете зробити для боротьби зі стресом. Очевидно, вам не потрібно прагнути повністю усунути стрес зі свого життя - у світі, в якому ми живемо, це би було програшним боєм, зазначає Mind Body Green. Але є кілька способів зменшити та контролювати це.
1. Рух
Є незаперечні фізичні переваги фізичних вправ (схуднення, поліпшення здоров’я серця), але спорт також має психічні переваги. Вправи виробляють ендорфіни, ті хімічні речовини в мозку, які змушують вас почувати себе добре і зменшують стрес, покращують настрій і сон та підвищують впевненість у собі.
Всі ці фактори можуть допомогти зменшити стрес. Крім того, дослідження показують, що рух може посилити емоційну реакцію, точніше спосіб контролю стресу. Саманта Бордмен, клінічний інструктор з психіатрії, погоджується з тим, що краще мати організовану спортивну програму, але якщо це неможливо, вона рекомендує вводити фізичну активність у свій розпорядок дня: підйом по сходах замість піднятися на ліфті, припаркувати машину на більшій відстані від місця, куди ви хочете поїхати, вийти з транспортного засобу із зупинкою раніше і пройти решту відстані - це лише кілька простих способів, як ви можете рухатися.
Пам’ятайте, що лише п’ять хвилин вправ на день можуть допомогти зменшити наслідки стресу.
2. Конопляна олія
Цей продукт набуває все більшої популярності завдяки своїм корисним властивостям, особливо в боротьбі зі стресом. Однак плутанина щодо цього витягу все ще зберігається.
Конопляну олію добувають з рослини для отримання переваг її сполук, званих фітоканабіноїдами, такими як CBD. Технічно кажучи, коноплі та конопель є частиною одного виду. Але конопляна олія містить менше 0,3% THC, психоактивної сполуки, пов'язаної з марихуаною, тому її можна легально використовувати у всіх штатах США, зазначає Mind Body Green.
Фітоканабіноїди конопель мають багато корисних властивостей, включаючи контроль стресу. Є дослідження, які показують, що ці сполуки підтримують діяльність префронтальної кори та мигдалини, двох структур мозку, що беруть участь в управлінні стресом. Коли фітоканабіноїди приєднуються до рецепторів стресу, вони створюють відчуття спокою.
3. Медитація
Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє гормон, кортизол. У невеликих кількостях кортизол корисний, але коли організм виробляє занадто багато і протягом тривалого часу, це викликає запалення і, по суті, призводить до проблем зі здоров’ям, від хвороб серця, печінки або депресії.
Одне дослідження показало, що медитація допомагає поліпшити емоційну реакцію - спосіб реагування на стрес - і, таким чином, знижує рівень кортизолу та запалення. Дослідники порівняли медитацію з іншими формами зменшення стресу, такими як рух та музична терапія, і виявили, що всі вони позитивно впливають на рівень кортизолу. Але медитація, здається, допомагає найбільше.
4. Адаптогени
Адаптогени - це рослинні добавки, названі на честь їх здатності допомогти вам адаптуватися до стресу. Вони підтримують діяльність залоз внутрішньої секреції, які виробляють і вивільняють гормони стресу в організмі, включаючи кортизол.
Одне дослідження показало, що учасники, які отримували двічі на день по 300 міліграм ашваганди (Withania somnifera, широко відома як індійський женьшень), одного з найвідоміших адаптогенів, мали більший і позитивніший вплив. на рівні кортизолу та симптомах стресу. Водночас вони покращили якість свого життя.
Є й інші ефективні адаптогени, які ви можете спробувати: родіола рожева (ружа), женьшень та елеутеро (сибірський женьшень).
5. Ароматерапія
Нюховий нерв, який з’єднує ніс і мозок, забезпечує нюх, але також відіграє роль у регуляції парасимпатичної нервової системи. Нерв посилає мозку сигнали, які стимулюють лімбічну та мигдалинову системи, ділянки мозку, що беруть участь в управлінні емоціями та настроєм, а також пам’ять.
Деякі активні сполуки в ефірних оліях, що є основою ароматерапії, запускають нюховий нерв і закривають сигнальну функцію, викликаючи заспокійливу дію на мозок, що поширюється, і на все тіло.
Ефірна олія лаванди, зокрема, покращує настрій і допомагає заспокоїти нервову систему, зменшуючи стрес. Інші ефірні олії, які допомагають розслабитися:
Іланг Іланг
Лимон
Сальвія
бергамот
Ромашка
Жасмин
Василь
Святий базилік
Ладан
6. Йога
Ставши дуже популярною на Заході, йога використовується в Індії майже 4000 років як терапевтичний метод для розуму та тіла. Окрім поліпшення фізичної форми, йога пом’якшує нервову систему, врівноважує рівень гормонів та регулює нервові імпульси - три фактори, які можуть знизити рівень стресу.
Регулярна йога також може знизити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, зменшити кортизол і запалення в організмі, а також сприятливо впливати на мозок.
7. Чай
Простий жест випиття чашки чаю розслабляє. Чай може мати великий вплив на рівень стресу.
Одне дослідження розглядало рівень кортизолу у чоловіків у двох групах. Обидві групи переживали стресові події, щоб побачити, як вони реагували. Через шість тижнів у групи, яка пила чай, рівень кортизолу був нижчим, ніж у групи плацебо. Крім того, люди, які п'ють чай, швидше оговтувались від стресу, якому вони піддавалися.
Ще одне дослідження щодо зеленого чаю мало подібні результати. Але не тільки чайне листя корисно для зменшення стресу. Ви також можете приготувати гарний чай з цих рослин:
Дика м'ята (Ізма)
Ромашка
Лаванда
Лимонний бальзам
женьшень
куркума
Квітка пристрасті
Катусніка
8. Хміль
Відомий швидше тим, що він є основним інгредієнтом пива, хміль протягом століть використовувався як засіб від стресу та безсоння. Хоча це не впливає безпосередньо на рівень кортизолу, гіркі кислоти, які надають хмелю безпомилковий смак, мають заспокійливу дію, яка може зменшити стрес і напругу м’язів.
Крім того, хміль може взаємодіяти з нейромедіатором GABA. Він відіграє важливу роль у сигналах, що передаються в мозок, і в діяльності нервової системи, і може сприяти встановленню стану спокою.
Хміль також покращує якість сну, виробляючи збалансований рівень кортизолу. Алкоголь може негативно впливати на стрес, підвищуючи рівень кортизолу, тому ви не можете покладатися на пиво, щоб зменшити стрес; Ви можете приймати хміль із безалкогольних джерел, таких як трав’яний чай або добавки.
9. Кава Кава
Кава Кава - рослинний екстракт, що походить з Південного моря, корисний для лікування тривоги та стресу.
Як і хміль, Кава Кава взаємодіє з рецепторами ГАМК в мозку, надаючи заспокійливий ефект на діяльність нервової системи. Це також допомагає блокувати активність норадреналіну, нейромедіатора, який діє в організмі як гормон стресу і перешкоджає рівню натрію та калію в організмі, зменшуючи скорочення м’язів та розслабляючи м’язи.
Згідно з мета-аналізом, Кава Кава є настільки хорошим седативним засобом, що є порівнянною альтернативою бензодіазепінам, інгібіторам зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) та іншим антидепресантам, що використовуються для лікування стресу та тривоги.
Очевидно, що перед тим, як застосовувати природне лікування замість ліків, слід проконсультуватися з фахівцем, наголошує Mind Body Green.
10. Менше кави
Кофеїн є найбільш вживаним легальним наркотиком у світі - 80% дорослого населення регулярно використовує його як стимулятор. Хоча це має позитивні ефекти, такі як покращення настрою, підвищення уваги та покращення спортивних показників, воно також має деякі негативні наслідки, особливо якщо ви п'єте занадто багато.
Дослідження показало, що різні дози кофеїну, що вживаються в різний час доби, впливають на збільшення рівня кортизолу протягом дня.
Кофеїн також заважає спати. Згідно з іншим дослідженням, це знижує якість сну більш ніж на 10%, а тривалість сну майже на 40%. А наслідки можуть зберігатися протягом трьох-п’яти днів після його споживання.
Існує багато джерел кофеїну, але кава залишається найпопулярнішим. Помірне споживання корисне, але проблеми можуть виникнути, коли кількість досягає двох-трьох чашок на день. Для людей, які більш чутливі до кофеїну, доза, яка викликає проблеми, може бути ще нижчою.
Найбезпечніший спосіб - зменшити щоденне споживання кави до склянки розміром із Гранд Starbucks або перейти на альтернативу без кофеїну. Якщо ви залежні від кофеїну або ви, як правило, вживаєте більше рекомендованої межі, Еллен Вора, цілісний психолог, рекомендує поступово зменшувати споживання кави і припинити вживання кави після 11:00 або 12:00.
На закінчення можна сказати, що ви не можете повністю уникнути стресу, але є багато речей, які ви можете зробити, щоб знизити його до стерпного або навіть непомітного рівня: спорт, медитація, рослинні добавки допомагають контролювати його природним шляхом. Для багатьох людей найкращим захистом від стресу є підхід, який поєднує кілька стратегій, зазначає цитоване видання.