10 продуктів, багатих на калій, та користь цієї вкрай необхідної поживної речовини

Є багато причин, чому ми повинні їсти їжу з достатньою кількістю калію щодня. Калій є важливим елементом у підтримці балансу електролітів і рідин у організмі. Це також третя за вартістю

Є багато причин, чому ми повинні їсти їжу з достатньою кількістю калію щодня. Калій є важливим елементом для балансу електролітів і рідин у організмі. Це також третій за вмістом мінерал в організмі і необхідний для функціонування кількох органів, включаючи серце, нирки, мозок та м’язові тканини.

Калій також відіграє важливу роль у підтримці гідратації організму і діє разом з натрієм, щоб підтримувати клітинну функцію, з натрієво-калієвим насосом в організмі.

Нестача калію викликає неприємні симптоми, включаючи сильний головний біль, зневоднення, серцебиття та набряк залоз і тканин. Найбезпечнішим та найздоровішим джерелом калію є їжа, відповідно продукти, багаті калієм, як зазначено у списку нижче. Рекомендована добова доза для дорослих становить 4700 мг на добу.

Якщо це здається багато, це тому, що це так, і багато людей не в змозі покрити свої щоденні потреби. Калій є мінералом та електролітом, і важливо переконатись, що він знаходиться в достатній кількості в організмі.

10 найкращих продуктів, багатих калієм

Є багато продуктів, багатих калієм, які можна вживати щодня, а нижче наведено список з 10 продуктів, що містять найвищу концентрацію цього мінералу:

1) Авокадо: 1 авокадо: 1067 мг (30% RDA = рекомендована добова доза)

Авокадо - неймовірно поживна їжа, багата калієм. У дослідженні 2013 року, опублікованому в Journal of Nutrition, використовувались епідеміологічні дані, записані між 2001 і 2008 роками, що описують наслідки та переваги споживання авокадо на фактори ризику метаболічних захворювань. Дослідники виявили, що люди, які їли авокадо, мали загальну здорову дієту, краще споживання поживних речовин і меншу схильність до розвитку метаболічного синдрому.

2) Зимовий гарбуз: 1 склянка: 896 мг (26% RDA)

Зимова гарбуз - овоч, багатий калієм, який слід їсти частіше за вміст, багатий антиоксидантами. Найбільш вражаючими є каротиноїди, що містяться в одній порції гарбуза. Цей тип антиоксидантів запобігає і бореться з декількома типами раку, включаючи рак шкіри, молочної залози, легенів та простати.

багатих

3) Шпинат: 1 склянка вареного шпинату: 839 мг (24% RDA)

Не дарма шпинат був улюбленим овочем моряка Попая. Окрім того, що багатий калієм, дослідження показують, що він містить глікогліцероліпіди, рослинні хлоропласти, які, як вважають, діють як протиракові агенти.

4) Солодка картопля: 1 велика картопля: 855 мг (24% RDA)

Солодка картопля - це продукти, багаті калієм, які містять поживні речовини з більшою щільністю, ніж біла картопля. Солодка картопля також багата бета-каротином, вітаміном С і вітаміном В6. Крім того, солодка картопля була показана в наукових дослідженнях на тваринах, щоб показати противиразкову активність і може допомогти лікувати виразкову хворобу.

5) Дикий лосось: ½ філе: 772 мг (22% RDA)

На додаток до калію та інших вітамінів, мінералів та білків, дикий лосось багатий жирними кислотами омега 3. Їх користь включає зменшення ризику серцево-судинних захворювань та інсульту, зменшення симптомів депресії, високого кров'яного тиску, СДУГ, болю в суглобах та деяких недуг. шкіра, така як екзема.

6) Курага: ½ склянки: 756 мг (22% RDA)

Курага - це швидкий і простий спосіб збільшити споживання калію. Епідеміологічні дослідження показали, що люди, які їдять курагу та інші сухофрукти, мають загальний стан здоров'я, більше поживних речовин в організмі та меншу масу тіла. Вживані в помірних кількостях, сухофрукти корисні для здоров’я і, в даному випадку, є добрим джерелом калію.

7) Гранати: 1 гранат: 667 мг (19% RDA)

Насіння граната та їх сік - смачні джерела калію. Гранат також містить багато клітковини, вітаміну С і К, серед інших поживних речовин. На додаток до топ-10 продуктів, багатих калієм, гранат також потрапляє до топ-10 продуктів-афродизіаків завдяки своїй здатності зменшувати кортизол в організмі. Гранатовий сік названий найздоровішим фруктовим соком у світі.

8) Кокосова вода: 1 очерет: 600 мг (17% DZR)

Шукаєте джерело їжі калію у рідкій формі? Тоді ви можете вибрати кокосову воду, оскільки в ній немає цукру, вона рідка і багата електролітами, включаючи калій, і не містить калорій. Кокосова вода використовується в надзвичайних ситуаціях як зволожуюча рідина IV.

9) Біла квасоля: ½ склянки: 502 мг (15% RDA)

Боби містять значну дозу калію на порцію, але також багаті клітковиною. Вживання їжі з високим вмістом клітковини зменшує ризик діабету та серцевих захворювань. А дієта з високим вмістом клітковини забезпечує тонку талію.

10) Банани: 1 великий банан: 487 мг (14% RDA)

Банани славляться вмістом калію, але в них також багато цукру та вуглеводів. Вони є дуже хорошою закускою до або після спортивного тренування, допомагаючи швидко відновити енергію, відновити м’язи та збалансувати затримку води. Спорт, особливо інтенсивні тренування, є одним з основних способів виснаження запасів калію в організмі, тому дуже важливо вживати продукти, багаті калієм. Наукові дослідження також показують, що банани багаті дофаміном, гормоном, який суттєво впливає на настрій.

Користь продуктів, багатих калієм

1. Стимулює здоров’я серця

Здорове серце також повинно мати нормальний ритм. Калій відіграє безпосередню роль у здоров’ї серця. Якщо у вас проблеми з серцевим ритмом, дефіцит калію може зіграти свою роль.

2. Зменшіть судоми

Однією з головних переваг вживання їжі, багатої калієм, є зменшення м’язових спазмів і поліпшення м’язової сили. М’язова слабкість, м’язові болі та судоми можуть бути побічними ефектами дефіциту калію. Це може статися, якщо спортсмен зневоднює і не вживає достатньо багатих калієм продуктів до і після тренувань. Калій також корисний при спазмах, пов'язаних з ПМС.

3. Знизити ризик інсульту

Кілька спостережних досліджень показали, що люди з високим рівнем калію також мають менший ризик інсульту. Ризик ішемічного інсульту, зокрема, менший у великих споживачів калію. Позитивний зв’язок між збільшенням споживання калію та зменшенням ризику інсульту походить від джерел їжі, а не від добавок, які, схоже, не мають однакового позитивного ефекту.

4. Покращує кров'яний тиск (гіпертонія)

Західник споживає в середньому набагато більше натрію, ніж калію, що негативно впливає на кров'яний тиск. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом калію, особливо взята з фруктів та овочів, зменшує стрес. Це особливо вірно, коли підвищене споживання продуктів, багатих калієм, не супроводжується збільшенням споживання їжі з високим вмістом натрію. Одна з категорій людей, яким слід уникати вживання їжі з високим вмістом калію, - це ті, хто має проблеми з нирками.

5. Зменшує появу целюліту

Одним з основних причинних факторів накопичення целюліту є затримка рідини. Багато людей споживають занадто багато натрію і не вживають достатньо калію. Натрій вносить поживні речовини в клітини, а калій виводить зайві залишки з клітин. З цієї причини, якщо ви зменшите споживання натрію і почнете їсти продукти з високим вмістом калію, ви можете зменшити появу целюліту.

6. Захищає від остеопорозу

Дослідження виявили прямий зв’язок між щільністю кісткової тканини та збільшенням споживання калію в їжі. Цитрат і харчова сода - це дві солі, які природно містяться в багатих калієм фруктах і овочах, і недавнє дослідження показує, що ці солі калію можуть навіть поліпшити здоров'я кісток і усунути остеопороз.

Дослідження Суррейського університету 2015 року, опубліковане в журналі "Міжнародний остеопороз", показало, що високі солі калію значно зменшують виведення з сечею як кислоти, так і кальцію. Що означає ця річ? Оскільки солі калію допомагають кісткам засвоювати кислоту і підтримувати вміст мінеральних речовин. Отже, споживаючи багаті калієм фрукти та овочі, ви можете зберегти здоров’я кісток і запобігти серйозним захворюванням кісток, таким як остеопороз.

7. Адекватна переробка та ріст їжі

Тіло потребує калію для переробки та використання споживаних вуглеводів. Як дорослі, так і діти потребують калію для побудови білка та м’язів. У зростаючій молоді калій забезпечує здорові темпи зростання.

Небезпека для здоров'я дефіциту калію

Організм продовжує підтримувати баланс між двома електролітами: калієм і натрієм. Коли рівень натрію збільшується, калій зменшується, а коли натрій зменшується, калій збільшується. Важливо не перестаратися з натрієм у своєму раціоні, і важливо, щоб споживання калію було на достатньому рівні.

Дефіцит калію може призвести до:

  • Втома
  • Запор
  • Дратівливість
  • М’язові судоми
  • Збільшення ваги
  • Проблеми напруги
  • Серцебиття
  • Скупчення целюліту
  • Нудота
  • Спазми в животі, здуття живота
  • Аномальна психологічна поведінка, включаючи депресію, сплутаність свідомості або галюцинації

Основними винуватцями низького рівня калію є інтенсивне серцево-судинне тренування без належної гідратації, блювота, діарея та дієта з низьким вмістом фруктів та овочів. Інші причини низького вмісту калію включають погану роботу нирок, рН крові та рівень гормонів. Такі ліки, як діуретики та проносні засоби, також можуть знизити рівень калію в організмі.

За винятком діалізу, лікування раку чи інших особливих захворювань, передозування калію, що зустрічаються в природі, є дуже рідкісним явищем, але можна споживати занадто багато калію через солі калію, що може призвести до нудоти та блювоти.

Остаточні висновки

Калій слід включати до здорового харчування. Це не тільки важливий мінерал, але і електроліт. Ця подвійна ідентичність приносить широкий спектр переваг калію при його регулярному споживанні. У той же час, відсутність їжі призводить до небажаних симптомів.

Як показує наведений вище список, крім бананів існує безліч інших варіантів, деякі навіть багатші калієм. Є багато фруктів та овочів, навіть риби, які можна включити до різноманітного та збалансованого раціону, щоб покрити добову потребу в цьому мінералі, так важливому для здоров’я.

Використано джерело: https://draxe.com/top-10-potassium-rich-foods/

Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.