10 продуктів, багатих ЗАЛОЗОМ - Візуальний путівник - експерт Servus
10 продуктів, багатих залізом - залізні продукти - залізодефіцитна анемія - лікування анемії - продукти, багаті залізом - щоденні потреби в залізі - природні джерела заліза - вегетаріанські джерела заліза - рецепти заліза
Залізо необхідне для виробництва гемоглобіну та ефективного функціонування еритроцитів (еритроцитів). Еритроцити - це клітини крові, через які кисень транспортується до інших клітин і тканин.
Добова потреба в залізі становить 8 мг у чоловіків і 18 мг у жінок у період родючості.
Нестача заліза призводить до залізодефіцитна анемія. Низький рівень гемоглобіну в крові говорить нам про те, що існує анемія. Згодом запаси заліза дозують для виявлення причини анемії.
Як ми забезпечуємо споживання заліза? Які тваринні та рослинні джерела визнані високим вмістом заліза?
10 продуктів, багатих ЗАЛОЗОМ
1. БІЛІ БОБИ
Це відмінне джерело заліза. Порція 125 г білої квасолі приносить 3 мг заліза.
Стільки ж приносить 6 мг клітковини і 500 мг калію; більше білка, кальцію, Вітаміни групи В та антиоксиданти.
2. ЯЛИЧКА ПЕЧІНКИ
Яловича печінка - добре відоме джерело заліза. Порція 120 г приносить 5,54 мг заліза.
На додаток до 23 г білка, частина печінки також є дуже хорошим джерелом вітаміну А., Вітамін В12, рибофлавін та фолат.
Будьте обережні, однак, порція також йде в комплекті 153 кал.
Печінка - це орган, який природним чином детоксикує організм, тому, хоча споживання поживних речовин дуже добре, проте токсини, які приносить будь-яка печінка, слід враховувати. Він менш дійсний для печінки молодняку.
3.ТОН збережений
Приносить банку тунця (близько 200 г) 3 мг заліза, разом з достатньою кількістю калію, вітамінів групи В і невеликою кількістю Вітамін D.
Будьте обережні, консервований тунець також постачається з 400 мг натрію. Таким чином, споживання солі знаходиться на верхній межі.
4. ТЕМНИЙ ШОКОЛАД
Це відмінне джерело заліза та антиоксидантів. 30 г гіркого шоколаду із 70 - 85% какао 3,37 мг заліза.
Остерігайтеся калорій: разом із тими самими 30 г шоколаду 170 кал. Тож не перестарайтеся!
5. КАРТОФ копт
Печена картопля є хорошим джерелом вітаміну С і вітамінів групи В; вони також приносять калій і залізо.
Велика очищена картопля приносить 3 мг заліза.
6. ГОЛУБ
Нут дуже багатий залізом. Принесіть півсклянки нуту (125 г нуту) 2 мг заліза разом з іншими мінералами. Принесіть і 142 мкг фолату який є одним з вітамінів групи В, дуже важливим під час вагітності.
Порція нуту приносить менше ніж 150 кал що означає, що це теж хороший варіант втрата ваги. Багато дієт для схуднення передбачають позбавлення організму певних поживних речовин.
Ми можемо швидко схуднути, але з витратами на здоров’я та не маючи змоги зберегти довгостроковий ефект. Тому нут - непоганий варіант. Ми худнемо, не позбавляючи організм важливих поживних речовин.
7. CAJU
Кеш'ю є продуктом вічнозеленого дерева, що походить з Бразилії (Anacardium occidentale), і ми розглядаємо його з точки зору горіхів. Споживання a 30 г кеш'ю принести 2 мг заліза.
Його можна вживати як такий, між прийомами їжі. Або додається в різні рецепти смузі та салатів.
Споживання калорій становить 157 кал/порція 30 г. Але більшість калорій приносять ненасичені жири, корисні для організму.
Це також відмінне джерело Вітамін К, приблизний 12% від добової потреби.
8.SPANAC
Шпинат - визнане джерело заліза, яке часто рекомендується для корекції анемії.
250 г шпинату кулінарія приносить 4-6 мг заліза.
Крім того, він багатий кальцієм і калієм, два з них незамінні мінерали тіла.
9. СМЯЖЕННЯ ЯЛИКА
Це одне з найкращих джерел заліза тваринного походження. Стейк, виготовлений з 200 г яловичини принести 3 мг заліза.
Інші переваги: споживання цинку, калію та Вітамін В12.
Раз на тиждень (або кожні 2 тижні) достатньо яловичого стейка, оскільки споживання насичених жирів (шкідливих) становить 5 г.
Оскільки, Середземноморська дієта (до якого частіше входять риба та птиця та рідше червоне м’ясо) вважається збалансованим харчуванням, яке підтримує здоров’я.
10.ЛІНТ
Ще одне багате рослинне джерело: 100 г сочевиці приготовлений приносить 3 мг заліза.
Сочевицю слід також цінувати за споживання клітковини (приблизно 8 мг), білка, вітамінів групи В, магнію та цинку.
Також варто згадати сухофрукти, особливо родзинки, які вони містять 1 мг заліза до 80 г кількості родзинок. Але також томатний сік, який він приносить 1 мг заліза на чашку соку (близько 240 мл). Переважно готувати свіжі помідори, оскільки консервований томатний сік також постачається з підвищеним споживанням солі.