10 продуктів, багатих жиром
Хоча вуглеводи є основним паливом для м’язів, це не причина нехтувати жиром. Вони дозволяють, наприклад, обмежити вживання глікогену і тим самим заощадити свої резерви на тривалих тренуваннях.
Ліпіди беруть участь у багатьох життєво важливих функціях
Вони виконують кілька ролей:
Структурна роль: вони складають клітинні мембрани і покривають органи, щоб захистити їх від ударів.
Енергетична роль: під час помірних навантажень та тривалості більше 30 хвилин ліпіди є основним джерелом енергії.
Роль терморегулятора: вони підтримують тіло при температурі 37 ° C, незалежно від зовнішньої температури.
Роль передавача: вони дозволяють синтезувати і передавати гормональні повідомлення.
Продукти, багаті жиром
Існує кілька сімейств жирів. Надавайте перевагу поліненасиченим та однозамінним жирам. Вони повинні становити від 30 до 40% денної норми споживання калорій.
- Рослинні олії та маргарини, багаті омега 3 та омега 9: такі як олія авокадо, олія льону, олія волоського горіха, фундук, олія печінки тріски, ріпакова олія, олія рапсу, багата омега-3 та оливковою олією, арахісова олія, багата омега-9.
- Олеагінні фрукти, багаті омега-3: волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки ...
- Яйця: Тільки яйця курей з вільного вигулу, які вживають насіння трави або льону, багатих омега-3.
- Риба: лосось, оселедець, скумбрія ... Багаті ненасиченими жирними кислотами, вони також містять Омега 3.
- Какао: віддавайте перевагу темному шоколаду, оскільки він більше концентрується в какао, а отже і в омега-3.
- Насіння: насіння льону, насіння чіа ...
- Олія печінки тріски: найбагатша на омега-3.
- Червоне м’ясо: вибирайте м’ясо із зовнішнього господарства.
- Птах: містить багато ненасичених жирних кислот (вирощується на відкритому повітрі).
- Зелені овочі: такі як авокадо, крес-салат, салат, шпинат ...