10 продуктів з високим вмістом вітаміну С ВЖИ РАЗУМНІШЕ

Вітамін С є важливим вітаміном і не може вироблятися самим організмом. З цієї причини кожна людина повинна отримувати достатньо вітаміну С через свій раціон. Тут ви можете дізнатись, які продукти особливо багаті вітаміном С, а які корисні для здоров'я мікроелементи пропонують.

Зміст

Перець чилі
Чорна смородина
петрушка
Солодкий перець
Кале
брокколі
брюсельська капуста
лимон
ківі
Лічі
Поширені запитання - найпоширеніші запитання
Знання, щоб забрати

Коли ви думаєте про вітамін С, ви спочатку думаєте про цитрусові, такі як апельсини та лимони. Є багато регіональних фруктів та овочів, які пройшли коротший шлях, а тому є кращими для навколишнього середовища і містять ще більше вітаміну С.

В організмі вітамін С бере участь у процесах побудови сполучної тканини, кісток і зубів. Як антиоксидант, вітамін С захищає клітини від пошкодження вільними радикалами. Для вегетаріанців особливо важливо, щоб вітамін С покращував використання заліза з рослинної їжі.

Німецьке товариство харчування рекомендує 110 міліграмів вітаміну С на день для чоловіків та 95 міліграмів для жінок, щоб уникнути симптомів дефіциту в довгостроковій перспективі.

EAT SMARTER це має Десятка продуктів харчування з вітаміном С. узагальнено:

1. Перець чилі

Зелений перець містить 109 міліграмів вітаміну С в стручці, майже вдвічі більше, ніж їх червоні родичі. Це адекватно забезпечить потреби дорослої людини у вітаміні С - ідеальній їжі вітаміну С.

Окрім вмісту вітаміну С, чилі здоровий і іншим чином: регулярне вживання гарячих стручків призводить до поліпшення спалювання жиру.

2. Чорна смородина

Важко повірити: дрібні чорні ягоди забезпечують майже вдвічі більше рекомендованого щоденного споживання на 100 грам. Тож варто звернути увагу на кущі на екскурсії влітку (1) .

Окрім вітаміну, справжніми чудодійними засобами є антоціани, які відповідають за чорний колір ягід. Вони є одними з найпотужніших антиоксидантів і захищають наші клітини від старіння та інших пошкоджень.

3. Петрушка

Гарнір смакує ще краще на макаронах або запіканках: їжа з вітаміном С, петрушка, містить майже в чотири рази більше вітаміну С, ніж апельсини. Всього кілька грамів сприяють тому, щоб добова потреба покривалася до 10 відсотків (2) .

Окрім вітаміну С, гладкий варіант, зокрема, містить багато ефірних масел, які мають сечогінну дію і, отже, можуть допомогти при циститі. У траві також багато вітамінів А та Е.

Для того, щоб по-справжньому отримати користь від петрушки для здоров'я, зелень слід переробити, наприклад, в сирому вигляді в песто або змішати з салатом - так ви приймаєте у більших кількостях.

4. Солодкий перець

Чим більше стиглого перцю стає, тим вище вміст у ньому вітаміну С. Червоний перець забезпечує 140 міліграм, жовтий варіант - 130 міліграм, а зелений - ще 117 міліграм на 100 грам (3) .

Окрім вітаміну С, стручки містять також бета-каротин, провітамін А, який також діє як антиоксидант і корисний для очей.

5. Кале

Зелені овочі - справжній всебічний талант. Хоча зелена капуста є справжньою їжею вітаміну С, а порція подвоює добову потребу у вітаміні С, вона також особливо корисна для очей та шкіри, оскільки вітамінів А та Е багато.

Найкраще насолоджуватися капустою в сирому вигляді з невеликою кількістю олії, щоб вітаміни оптимально засвоювалися.

6. Брокколі

Половина голови брокколі покриває добову потребу у вітаміні С двічі - за умови споживання її в сирому вигляді. Через втрати води в готуванні води або тепла така ж кількість вареної брокколі покриває лише денну потребу жінки приблизно в 1,5 рази.

Ще одна причина, чому брокколі повинна бути постійною частиною кожного меню: крім вітаміну С, вона також містить вітамін Е та різні вітаміни групи В, які захищають від старіння шкіри та пошкодження клітин.

7. Брюссельська капуста

Смачна і корисна їжа з вітаміном С, особливо взимку! 200-грамова порція вареної капусти покриває добову потребу у вітаміні С. Він також особливо засвоюваний.

На додаток до вітамінів, брюссельська капуста може зробити ще щось: дослідники виявили, що брюссельська капуста запобігає деяким типам раку (4) .

Детальніше про брюссельську капусту читайте тут.

8. Лимон

Щоб отримати додаткову дозу вітаміну С вранці, ви можете просто приправити воду з-під крана невеликою кількістю лимонного соку - сік одного лимона забезпечує близько 20 міліграмів вітаміну для нарощування кісток і є однією з основних продуктів вітамін С.

Оскільки вітамін С в лимонах також має антиоксидантну дію, він захищає зрізані фрукти та овочі від коричневого кольору на зрізаних краях (5) .

9. Ківі

Один ківі вже покриває третину добової потреби у вітаміні С, тому ківі, імпортуючись, є швидкою та здоровою закускою цілий рік для поповнення запасів вітаміну (6) .

Одне дослідження показало, що два-три ківі на день протягом 28 днів стимулюють процеси, які можуть зменшити ризик інсульту (7) .

10. Лічі

Часто втомлений і слабкий? Причиною цього може бути дефіцит міді. Організм не може сам виробляти необхідний мікроелемент, тому, як і вітамін С, він повинен потрапляти через їжу. Лічі містять близько 200 мікрограмів на 100 грамів.

Десять лічі (близько 100 грамів) забезпечують не тільки мідь, а й 40 міліграмів вітаміну С, що покриває більше третини добової потреби (8). Таким чином, лічі також є ідеальною їжею вітаміну С!

Поширені запитання - найпоширеніші запитання

Як я обробляю продукти з високим вмістом вітаміну С.?

Оскільки вітамін С, як правило, дуже чутливий до зовнішніх впливів, продукти не слід зберігати занадто довго, смажити або запікати занадто гарячими або готувати занадто довго.

Крім того, вітамін С легко витікає через відкриті інтерфейси, саме тому фрукти ківі або лічі не потрапляють нарізаними в обідню коробку вранці, а повинні бути свіжо нарізаними.

У мене дефіцит вітаміну С.?

Хоча, звичайно, слід переконатись, що організм забезпечений усіма мікроелементами і що слід також стежити за споживанням вітаміну С, немає причин для паніки.

У розвинених країнах, таких як Німеччина, дефіцит вітаміну С у малоймовірних здорових людей, оскільки потреба може бути легко покрита збалансованим харчуванням.

Усього 10 міліграмів на день захищають від цинги від "хвороби моряка", яка в минулому часто призводила до втрати зубів через дефіцит вітаміну С під час тривалого перебування в морі.

Хоча дефіцит є малоймовірним, багато людей використовують дієтичні добавки з додаванням вітаміну С. Чому це не тільки непотрібно, але навіть може бути шкідливим, розкриває наш блог Live Smarter.

Знання, щоб забрати

Чудова їжа з вітаміном С дуже близька! Домашня капуста, зокрема, забезпечує достатню кількість на 100 грамів для задоволення добової потреби. Але фрукти також вражають: влітку жменька чорної смородини покриває майже вдвічі більше рекомендованого щоденного споживання, взимку можна використовувати апельсини та лічі.

Особливо важливо: оскільки вітамін С дуже чутливий, їжа не повинна бути занадто гарячою і лише коротко бланшувати, щоб вітамін не руйнувався. Крім того, відкриті зрізані краї призводять до втрати мікроелемента.