10 рекомендацій для здорового шлунка
Близько третини населення світу проблеми з травленням, більшість проблем здуття живота і запор. Підтримання здоров’я шлунка може допомогти зменшити ризик відхилень у роботі травної системи, запобігти запаленню та підтримувати імунну систему в межах норми.
Що означає здоровий шлунок?
Перш ніж переходити до рекомендацій щодо їх збереження здоровий шлунок добре знати, що насправді означає мати здоровий шлунок. На думку вчених, a Здоровий шлунок передбачає відповідність п’яти критеріям: (1)
- a ефективне травлення їжі та плавне засвоєння поживних речовин - це включає засвоєння їжі, води та вітамінів та мінералів, нормальні перистальтичні рухи, відсутність діареї, запори та здуття живота, а також нормальний рівень вітамінів та мінералів у крові
- відсутність захворювання шлунку або травного тракту - відсутність гастроезофагеального рефлюксу або інших захворювань шлунка, відсутність ферментативної недостатності або непереносимості певних продуктів, відсутність целіакії або раку шлунково-кишкового тракту
- a нормальний рівень мікробної флори
- a стабільна імунна система - нормальна продукція слизу, нормальний рівень імуноглобуліну IgA, нормальна активність імунних клітин
- a нормальна якість життя - стан добробуту, нормальне вироблення серотоніну та нормально функціонуюча нервова система.
Здоровий шлунок означає не просто відсутність захворювання, а швидше баланс між фізичним та психічним здоров’ям, відсутність проблем зі шлунком, що вимагають консультації лікаря.
Як підтримувати здоровий шлунок?
Хоча дослідження спрямовані головним чином на способи лікування шлунково-кишкового захворювання, профілактика захворювань шлунка передбачає збалансоване харчування з високим вмістом клітковини, помірні фізичні навантаження, уникнення хронічного стресу, введення пребіотики та пробіотики.
На відміну від інших систем організму, травний тракт піддається дії факторів навколишнього середовища на обох кінцях. Тому, особиста гігієна це пов’язано з правильним функціонуванням кожного сегмента травного тракту. Будь-який дисбаланс мікробної флори або слизової оболонки шлунка може призвести до підвищеного ризику захворювань шлунка. (2,3)
Більше того, дослідження показують, що шлункова інфекція, діарея, харчова алергія та синдром подразненого кишечника безпосередньо пов'язані з недостатньою гігієною. (2, 3, 4)
Збалансоване харчування
Збалансоване харчування - ще один важливий фактор, який допомагає підтримувати здоровий шлунок. запор що трапляється у здорових людей відбувається переважно на тлі недостатнього споживання клітковини. Введення свіжих фруктів, цільних зерен або овочів, таких як кабачки та овочі з родини Brasicaceae (цвітна капуста, капуста, брокколі, брюссельська капуста), забезпечує здорове травлення. (4)
Дієтологи рекомендують a споживання клітковини близько 25 г на добу. На додаток до протизапальних переваг, нормальне споживання клітковини знижує ризик дивертикуліту та раку прямої кишки, регулює рівень холестерину та цукру у людей з діабетом та сприяє зниженню ваги. (4, 5, 6)
Інші дослідження показали, що дієта на основі нездорові жири та високий вміст цукру дисбалансує слизову оболонку шлунка, збільшує ризик розвитку стеатозу печінки (жирової хвороби печінки) та збільшує кількість інфекцій, спричинених метаболічним дисбалансом. (7, 8)
Також, певна їжа збільшує ризик здуття живота, біль у животі та травний дисбаланс. Так, слід уникати або споживати помірковано квасолі, цвітної капусти, цибулі та часнику, квашеної капусти, грибів, вишні, грейпфрута, нектаринів, слив, ковбас, фаст-фудів, фруктози та фруктозного сиропу, варення, штучно підсолоджених напоїв. (9)
Надання a достатня кількість рідини це також важливо. Національні академії наук, техніки та медицини рекомендують споживати 3,7 літра для чоловіків та 2,7 літра для жінок. Рідини включають воду, чай, каву, молоко, а також фруктовий сік або воду з овочів, супів тощо. Споживання води повинно зростати під час спекотної погоди або при відвідуванні тренажерного залу. (10)
Уникайте стресів
Психологічні фактори впливають на рухливість шлунково-кишкового тракту, шлункових виділень, а також на здоров’я всього травного тракту, сприяючи таким захворюванням, як виразка шлунка та синдром подразненого кишечника. І якщо повне усунення стресу можливо в дуже небагатьох випадках, розслаблення може бути в межах досяжності. (11)
Кілька хвилин медитації на день можуть забезпечити стан розслаблення і тим самим допомогти усунути проблеми з травленням, спричинені стресом. Такі методи рекомендують багато лікарів не тільки для позитивного психічного стану, але і для здорового шлунка. (11)
Кинути курити
Куріння сприяє посиленню шлункового рефлюксу, послаблюючи м’язи, які контролюють нижній відділ стравоходу. Куріння також збільшує ризик раку шлунка. (12, 13)
слабшає
Надмірна вага, особливо навколо живота, чинить тиск на шлунок і може сприяти печії. Втрата ваги може призвести до позбавлення від симптомів травлення. (14)
Вживайте алкоголь в помірних кількостях
Якщо келих вина може мати користь для системи кровообігу, не те саме можна сказати про надлишок алкоголю незалежно від обраного напою. Дослідження виявили зв'язок між надмірне вживання алкоголю і підвищена частота печії, алкоголь також сприяє загостренню інших захворювань травного тракту. Загалом, надлишок алкоголю означає більше восьми склянок для чоловіків і більше шести склянок у випадку жінок. (15, 16)
Досить сну
Недосип - ще один фактор, який сприяє збільшенню ваги, що, в свою чергу, призводить до ризику захворювань органів травлення. І навіть якщо фахівці ще не домовились про необхідність сну, його недолік відчувається з самого ранку. На додаток до опосередкованого ефекту від недосипу, дослідження показали, що неспокійний сон з часом призводить до дисбалансу мікробної флори. Крім того, апное може вплинути на здоров'я мікробної флори. Зрештою, нездоровий шлунок - лише один із негативних наслідків недосипу. (17, 18, 19, 20, 21)
Рухайся
Навіть якщо це одна 30 хвилин пішки, рух може допомогти запобігти відкладенню жиру в черевній області, що може призвести до захворювань шлунка. Більше того, дослідження 2014 року показало, що люди, які регулярно займаються спортом, мають набагато різноманітніша мікробна флора, порівняно з сидячими людьми. Крім того, фізична активність з раннього віку також сприяє різноманітності мікробної флори. (18, 19, 22, 23)
Використовуйте натуральні засоби для чищення
Хімічні чистячі засоби виходять з дому на місяці, але вони не є корисними для здоров’я травного тракту. Вдихання парів протягом тривалого періоду часу може мати подібні наслідки з курінням, згідно з останніми дослідженнями. (24)
Відкрийте вікна
Згідно з доповіддю Європейської комісії, ми проводимо близько 90% часу в приміщенні. У цьому контексті обмін повітрям із зовнішнім середовищем є життєво важливим для підтримання здорової мікробної флори. Дослідження показали, що простий акт відкривання вікна сприяє поліпшенню стану мікробної флори. (25, 26)
Якщо ви страждаєте від тривоги або депресії, зверніться до лікаря
Дослідження показали тісний зв’язок між психічне здоров’я та здоров’я шлунка. Тривога або депресія є фактором ризику розвитку синдрому подразненого кишечника та інших захворювань шлунково-кишкового тракту. (19, 28)
a Здоровий шлунок означає більше, ніж збалансоване харчування. Спорт, сон, а також стрес можуть мати вирішальний вплив на травлення в цілому та здоров’я шлунка зокрема. Раннє виявлення та лікування шлункових захворювань є обов’язковими для оптимального здоров’я.
Втома, яка вважається оборотним фізіологічним станом, що проявляється загальною слабкістю, може.
Вплив спорту на центральну нервову систему зовсім не мізерний, регулярні фізичні навантаження продовжують.
Передчасна смерть означає смерть у молодшому віці, ніж тривалість життя. Загалом .