10 швидких прийомів на літо
Сонячні дні, обіди на свіжому повітрі, канікули, рулети з омарами. Існує довгий перелік речей, на які варто з нетерпінням чекати, коли літо офіційно почнеться через кілька тижнів. Але якщо ви один з багатьох, хто боїться сезону купальників, поки що не замовляйте це сокове очищення. Якщо ви хочете приручити свою сову, спати при більш прохолодних температурах і тренувати свої тренування за допомогою HIIT, це лише деякі з невеликих, але ефективних змін, які ви можете зробити, щоб побачити великі відмінності в масштабі. Щоб дізнатись більше про найкращі способи схуднення цього літа, ознайомтесь із нашим списком із 55 найкращих способів підвищити обмін речовин.
Поновіть свій режим сніданку
Досягнення цукрової граноли щоранку - це порожні калорії. Хоча смачні, більшість упакованих злаків наповнені очищеними вуглеводами та іншими обробленими інгредієнтами, які підвищують рівень цукру в крові та змушують вас повернутися. Натомість приготуйте вівсянку і насолоджуйтесь вранці. На відміну від цукрових злаків, вівсянка наповнена клітковиною та білком, щоб допомогти вам довше залишатися ситими. Покладіть овес, ягоди, насіння чіа, горіхи та грецький йогурт, і ви снідаєте з високим вмістом білка, який утримає відчуття голоду.
І якщо овес - це не ваше варення, то яйця - чудовий вибір для сніданку, оскільки вони є чудовими джерелами білка, здорових для серця омега-3 та холіну, поживної речовини з потужними жироспалюючими властивостями. У дослідженні, проведеному Міжнародним журналом ожиріння, люди, які їли на сніданок яйця замість бубликів, мали нижчу реакцію на грелін («гормон голоду») і через три години були менш голодними. Вони також використовували менше калорій протягом наступного дня.
Спати в прохолоднішій кімнаті
Як ви вже знаєте, сон щонайменше від семи до дев'яти годин щоночі є ключовим фактором для підтримки здорової ваги та регулювання обміну речовин. Однак виявляється, що сон при більш прохолодних температурах також може допомогти при втраті ваги. Дослідження показали, що дрімота в холодних приміщеннях може сприяти стимулюванню росту метаболізму коричневого жиру. Насправді, під час дослідження в журналі "Діабет" учасники провели місяць у спальні при різних температурах і виявили, що ті, хто спав у 66 кімнатах, майже подвоїли свій коричневий жир порівняно з тими, хто спав у теплих кімнатах.
Увімкніть за допомогою HIIT
Якщо ви хочете наростити м’язи та підтягнути лінію талії, високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) є найвищим тренуванням для спалювання жиру. Як і у випадку з HIIT, перемикання між короткими, інтенсивними та енергійними періодами відпочинку пришвидшить ваш метаболізм, завдяки чому ви будете спалювати калорії годинами після тренування. Лікар. Алекс Тауберг, округ Колумбія, CSCS, EMR, пояснює 50 способів скоротити шлунок: «Звичайно HIIT слід робити з інтервалом 2: 1. Це означає, що ви займаєтесь хвилину з максимальними зусиллями, а потім відпочиваєте 30 хвилин, секунд і повторюєте. «Щоб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від тренування HIIT, включіть вправи для живота на свій розпорядок дня. «Роблячи основні тренування за планом HIIT, ви можете одночасно спалювати калорії та нарощувати м’язи, - пояснює доктор. Тауберг. "Це може бути чудовим способом розгладити живіт, коли у вас немає занадто багато часу на фізичні вправи".
Фізичні вправи в спеку
Хороша новина для шанувальників гарячої йоги: дослідження показують, що фізичні вправи в спеку можуть приборкати ваш апетит. Згідно з дослідженням дослідників з Університету Лафборо, чоловіки, які займалися спортом у спекотному середовищі (86 ° F), були менш імовірними, ніж чоловіки, які займалися фізичними вправами в нейтральному середовищі (68 ° F). Дослідження також показало, що ті, хто займався фізичними вправами в прохолодному середовищі (50 ° F), як правило, їли більше. Загалом спортсмени в теплих умовах споживають на 12 відсотків менше калорій і повідомляють, що вони на 15 відсотків менш голодні, ніж ті, хто був у холодних районах.
Приправляйте своє життя
Цукру та солі може не бути місця на тарілці, але ви не хочете пропустити приправи. Показано, що капсаїцин, активний інгредієнт кайенського перцю, паприки та інших спецій, підвищує метаболізм. Згідно з канадським дослідженням, ті, хто доповнив свій раціон капсаїцином, спалили на 200 калорій менше під час наступного прийому їжі, повідомляє New York Times. Якщо ви віддаєте перевагу більш м’яку пряність, спробуйте корицю. Дослідження Інституту наук про життя Університету Мічигану свідчать, що кориця може спалювати жир завдяки своєму ефірному маслу, циннамальдегіду.
Залийте водою
Потягуючи воду, ви не тільки підтримуєте зволоження, але й допомагаєте менше їсти. За даними британського дослідження, опублікованого в журналі Obesity, вживання 16 унцій води перед кожним прийомом їжі може призвести до значної втрати ваги. Дослідники включили 84 дорослих з ожирінням дорослих протягом трьох місяців та розділили їх на дві групи. Перша група випивала 16 унцій води за півгодини до кожного прийому їжі, тоді як інша група уявляла, що вона наповнилася, перш ніж вони поховались. Група води схудла близько дев'яти фунтів, тоді як їхні уявні колеги втратили приблизно на три фунти менше. Тож обов’язково всмоктуйте трохи H2O перед їжею, оскільки це змусить вас почуватися ситішими та допоможе вибрати кращі продукти.
Зменште споживання цукру
Американська асоціація серця обмежує щоденне споживання цукру максимум до 100 калорій (шість чайних ложок) для жінок та 150 калорій (дев'ять чайних ложок) для чоловіків. Але більшість американців споживають набагато більше, ніж це, і це сприяє швидкому розширенню талії. Якщо ви хочете швидше схуднути, оцініть споживання цукру. Уникаючи солодких газованих напоїв, кави, спортивних та енергетичних напоїв на додаток до оброблених продуктів, ви можете приборкати своїх ласунів. Коли рівень цукру в крові знаходиться в рівновазі, ваше тіло може ефективніше розщеплювати вуглеводи, жири та цукри для отримання енергії.
Замінюйте прості вуглеводи продуктами з високим вмістом клітковини
Ви збільшуєте свої шанси зберегти це тіло бікіні, замінюючи прості вуглеводи голодною їжею з високим вмістом клітковини. Овочі та фрукти, квасоля та інші бобові культури, цільні зерна, горіхи та насіння - це продукти, наповнені клітковиною. В ході дослідження в Університеті Південної Кароліни учасники збільшили споживання клітковини в середньому до 28,4 грамів на день. Одна група отримувала зайву клітковину з квасолі, тоді як друга група отримувала клітковину з фруктів, овочів та цільного зерна. Через чотири тижні обидві групи втратили однакову вагу (в середньому три кілограми) і повідомили, що вони менш голодні.
Уникайте штучних підсолоджувачів
На відміну від їх назви, штучні підсолоджувачі насправді можуть змусити ваше тіло реагувати так само, як і на справжній цукор. Дослідження 2015 року в Журналі Американського товариства геріатрії показало, що збільшення дієтичної соди - найбільшого джерела штучних підсолоджувачів - було безпосередньо пов’язане із збільшенням ожиріння в животі. Досліджуючи людей похилого віку, вчені виявили, що ті, хто пив соду щодня, потроювали талію протягом дев'яти років. Хоча печиво та цукерки без цукру здаються здоровим варіантом, насправді саме вони є винуватцем більших животів і надзвичайно високого рівня цукру в крові.
Використовуйте стоячий стіл
Стоячі засоби можуть допомогти вам спалити 1000 калорій на день. Якщо ваш офіс дозволяє, вибирайте стоячий стіл. Ви не тільки відчуваєте себе менш прикутими до свого робочого столу, але й почуваєтесь менш жорсткими та продуктивними. Дослідники клініки Мейо виявили, що стояння спалювало близько 54 калорій за шість годин. Хоча це звучить не так вже й багато, ці калорії складаються. Ви можете спалити понад 1000 калорій на місяць, якщо залишаєтесь на ногах. Для швидшого натхнення для схуднення погляньте на ці 25 обмінних страв, які зменшують 2500 калорій на тиждень!