10 способів повернутись на правильний шлях після тяги до їжі
Випивка - це проблема, яка виникає майже у кожного при спробі схуднути в той чи інший момент, і несподіване запої може бути неймовірно розчаруванням.
Гірше того, це може знизити вашу мотивацію та моральний дух, що іноді може призвести до нескінченного циклу, який може повністю призвести до втрати прогресу.
Однак цього можна уникнути. Додавання кількох здорових звичок до свого розпорядку може допомогти вам дотримуватися цього.
Ось 10 порад, як повернутися в потрібне русло після тяги.
1. Вийти на прогулянку
Вихід на прогулянку відразу після того, як з’їсти занадто багато, може допомогти прояснити розум і покращити почуття себе.
Доведено, що ходьба сприяє прискоренню травлення, що може полегшити неприємні відчуття ситості або здуття живота, спричинені переїданням.
Це також може допомогти спалити деяку кількість зайвих калорій, які ви могли вжити під час запою.
Невелике дослідження показало, що жінки з ожирінням, які ходили від 50 до 70 хвилин тричі на тиждень протягом 12 тижнів, втрачали 1,5% жиру в організмі, включаючи значну кількість жиру на животі.
Ходьба також може покращити ваш настрій і зменшити деякі негативні почуття, які можуть спричинити емоційне харчування.
Насправді фізична активність може стимулювати вивільнення таких важливих нейромедіаторів, як серотонін та норадреналін, які можуть захистити вас від таких хвороб, як тривога та депресія.
Також показано, що фізичні вправи покращують настрій та зменшують стрес, що може допомогти запобігти майбутнім епізодам обжерливості.
АНОТАЦІЯ: Ходьба - це простий спосіб почуватись краще після вживання занадто багато їжі. Це може допомогти травленню після їжі, зменшити жир у тілі та покращити настрій, щоб повернути вас на правильний шлях.
2. Відпочинок
Висипання після епізоду переїдання - це хороший спосіб боротися з тягою і встати на праву ногу наступного дня.
Дослідження показали, що недосип може бути пов’язаний із підвищенням апетиту. Зокрема, недосипання може впливати на рівень греліну та лептину, двох важливих гормонів, що беруть участь у регуляції голоду та апетиту.
Грелін - гормон, який стимулює голод у мозку, тоді як лептин - гормон, що виділяється жировими клітинами, який сигналізує про повноту і пригнічує голод.
Дослідження 1024 людей показало, що спати менше восьми годин на ніч було пов’язано зі збільшенням маси тіла. Короткотривалий сон також пов'язаний з високим рівнем греліну та низьким рівнем лептину.
Ще одне невелике дослідження показало, що чоловіки, які спали всього чотири години на ніч, споживали на 22% більше калорій наступного дня порівняно з тими, хто спав цілих вісім годин.
Незважаючи на те, що потреби у сні у різних людей можуть сильно відрізнятися, медичні спеціалісти зазвичай рекомендують висипатись щонайменше від семи до дев'яти годин на ніч.
Після незапланованого епізоду переїдання, спробуйте лягти спати трохи раніше, ніж зазвичай, щоб забезпечити вам хороший нічний сон і підрахувати свій сон для нового початку наступного дня.
АНОТАЦІЯ: Недосип пов’язаний із збільшенням споживання їжі. Це також може змінити рівень гормонів, що впливають на голод. Прагніть спати від семи до дев'яти годин на ніч.
3. Їжте здоровий сніданок
Хоча може бути спокусливим пропустити сніданок або обід наступного дня після дня переїдання, початок дня зі здорової їжі дійсно може допомогти вам повернутися на потрібний шлях.
Мало того, що ви знову починаєте після повноцінного сну, це також може допомогти вам повернутися до свого розпорядку дня і зробити більш здоровий вибір протягом дня.
Дослідження показують, що регулярний ритм прийому їжі може бути пов’язаний зі зниженим ризиком розтріскування їжі.
Що ви їсте під час першого прийому їжі протягом дня, дуже важливо.
Наприклад, одне дослідження показало, що сніданок з високим вмістом білка знижує рівень гормону голоду греліну ефективніше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів.
Інше дослідження показало, що 48 людей, які їли вівсяну кашу, їжу з високим вмістом білка і клітковини, були менш голодними та мали кращий контроль апетиту, ніж люди, які регулярно їли пластівці, багаті вуглеводами.
В ідеалі, спробуйте з’їсти їжу з високим вмістом білка і клітковини, щоб розпочати свій день на правій нозі. Ви можете легко поєднати фрукти, овочі, бобові або цільні зерна з високим вмістом клітковини з хорошим джерелом білка для збалансованої та поживної їжі.
АНОТАЦІЯ: Харчуючись здоровою їжею, ви можете допомогти вам розпочати свій день з правильної ноги, зменшуючи ймовірність того, що пізніше у вас з’являться їжі. Вживання їжі з високим вмістом білка та клітковини може бути особливо ефективним для утримання апетиту.
4. Зволожте себе
Вживання достатньої кількості води не тільки має вирішальне значення для загального стану здоров’я, це також важливо для максимізації втрати ваги та підтримання апетиту.
Після епізоду переїдання особливо важливо переконатись, що ти залишаєшся зволоженою протягом дня.
Дослідження 24 людей похилого віку показало, що коли люди випивали 500 мл води перед їжею, кількість калорій, які вони споживали під час їжі, зменшилася на 13% порівняно з контрольною групою.
Подібним чином, ще одне невелике дослідження показало, що збільшення щоденного споживання води на 500 мл у поєднанні з низькокалорійною дієтою збільшує втрату ваги на 44% порівняно з низькокалорійною дієтою.
Збільшення споживання води також може допомогти тимчасово збільшити обмін речовин і спалити зайві калорії.
Дослідження показало, що вживання 500 мл води збільшує витрати енергії у спокої людей приблизно на 30% через 30-40 хвилин.
Скільки води слід пити на день, залежить від ряду факторів. Однак найкращий спосіб задовольнити свої потреби у гідратації - це слухати своє тіло та пити, коли ви спраглі.
АНОТАЦІЯ: Вживання більше води може допомогти вам схуднути, зменшити споживання калорій і тимчасово збільшити витрати енергії під час відпочинку.
5. Спробуйте йогу
Йога пов’язана з низкою переваг для здоров’я, зокрема зменшенням частоти мігрені та покращенням якості сну.
Заняття йогою може також сприяти здоровим харчовим звичкам, що може зменшити ризик переїдання. .
Невелике дослідження розглядало ефективність йоги як методу лікування запоїв і виявило, що вона зменшує запої та навіть призводить до зменшення індексу маси тіла.
Мало того, але йога може позитивно вплинути на ваш настрій і допоможе запобігти емоційному переїданню та зберегти почуття мотивації на висоті після незапланованого запою.
Також було показано, що він знижує рівень кортизолу. Це може допомогти зменшити тривогу та депресію, модулюючи всмоктування серотоніну та нейромедіаторів.
Дослідження, проведене на 131 людині, показало, що заняття йогою протягом 10 тижнів покращувало психічне здоров’я, а також зменшувало стрес і тривогу .
Заняття йогою відразу після переїдання, безумовно, може допомогти, але додавання її до щотижневого розпорядку може стати ще більш корисним у довгостроковій перспективі.
Для початку спробуйте взяти заняття йогою в місцевій студії йоги. Також є безліч відео в Інтернеті та інші ресурси, якими можна спробувати йогу вдома.
АНОТАЦІЯ Йога може сприяти пропаганді здорових харчових звичок та запобігати емоційному харчуванню, зменшуючи стрес, депресію та тривогу.
6. Завантажте овочі
Овочі багаті кількома корисними поживними речовинами, які потрібні вашому організму, включаючи цілий ряд вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Зосередження уваги на овочах після вживання занадто багато - ще одна ефективна стратегія, яка допоможе уникнути переїдання.
Овочі містять багато клітковини, яка повільно рухається шлунково-кишковим трактом під час травлення, сприяючи посиленню почуття насичення.
Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може допомогти вам регулювати свою вагу і впливати на те, щоб ви менше їли.
Один огляд показав, що коли люди збільшували споживання клітковини на 14 грамів на день, вони споживали в середньому на 10% менше калорій і втрачали значно більше ваги.
Інше дослідження показало, що люди, які їли більше овочів, втрачали більше ваги і були менш голодними порівняно з контрольною групою.
Хорошим правилом є наповнення овочами щонайменше половини тарілки під час кожного прийому їжі.
Ви також можете спробувати включити більше овочів у свої закуски, щоб зменшити тягу та зменшити ризик переїдання. З моркви з хумусом, смаженого нуту та чіпсів із запеченої капусти виходять смачні та поживні закуски.
АНОТАЦІЯ: Поверніться до шляху після запою, зосередившись на овочах. Вони містять багато клітковини і можуть сприяти зниженню ваги та відчуття ситості.
7. Уникайте пропускання їжі
Після того, як ви з’їли більше, ніж ви праві, планування того, що з’їсти на вечерю, може бути останнім, про що ви хочете подумати.
Однак пропуск їжі насправді може уповільнити ваш прогрес і збільшити тягу, тим самим збільшуючи ймовірність відновлювально кидатися на їжу та запої.
Згідно з дослідженням, проведеним на 14 здорових жінках, їжа три рази на день замість двох допомагає підтримувати відчуття ситості протягом дня і навіть збільшує спалювання жиру.
В іншому дослідженні, в якому взяли участь 15 людей, порівнювали ефекти вживання лише одного прийому їжі на день або розподілу однакової кількості калорій протягом трьох прийомів їжі.
Вживання лише одного прийому їжі не тільки підвищило рівень гормону голоду греліну, але й мало інші несприятливі наслідки для здоров’я, такі як підвищення рівня цукру в крові натще і затримка реакції на інсулін.
Дослідження також показують, що дотримання звичайної здорової дієти може бути пов’язане зі зниженням ризику запою.
Незалежно від того, звикли ви їсти три рази на день або більшу кількість дрібних страв, найкраще, що ви можете зробити після тяги, це повернутися до звичного режиму, особливо з тим, що вам найкраще підходить.
АНОТАЦІЯ: Пропуск їжі може посилити голод та апетит, що призводить до більшого ризику переїдання. Дотримання звичайної дієти може бути пов'язане зі зниженим ризиком харчової тяги.
8. Вправа
Створення регулярної програми фізичних вправ може забезпечити вам безліч переваг для здоров'я, і це може бути особливо корисно після приступу їжі.
Дослідження на 84 жінок із ожирінням виявило, що комбінація когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) та фізичних вправ була більш ефективною для зменшення частоти нападів запою, ніж лише ТГС.
Ще одне невелике дослідження серед людей з розладом харчової поведінки повідомило, що шість місяців регулярних фізичних вправ повністю припинили запої у 81% учасників.
Заняття спортом також можуть регулювати ваш апетит, допомагати контролювати споживання їжі та запобігати переїданню.
Огляд 20 досліджень показав, що фізичні вправи можуть допомогти знизити рівень горліну грелін, гормону, який стимулює голод, одночасно підвищуючи рівень гормонів, що сприяють відчуттю насичення.
Включення фізичних вправ у свій розпорядок дня також може покращити ваш настрій та знизити рівень стресу, що одночасно допоможе зменшити ризик емоційного харчування.
Спроба потрапити до спортзалу незабаром після тяги допоможе вам зберегти мотивацію та повернути вас на правильний шлях.
А ще краще, зробіть вправи важливою частиною свого розпорядку дня. І перш за все, спробуйте знайти той вид фізичної активності, який вам справді подобається.
АНОТАЦІЯ: Заняття спортом після запою можуть допомогти повернути вас на правильний шлях. Це може впливати на гормони, що впливають на голод, і може покращити ваш настрій. Розробка регулярних вправ може допомогти уникнути тяги до їжі в майбутньому.
9. Практикуйте уважне харчування
Уважне вживання їжі - це практика пильної уваги до того, що ви відчуваєте під час їжі, замість того, щоб просто бездумно засовувати їжу в рот.
Не поспішайте звертати увагу на те, як ви почуваєтесь під час їжі та насолоджуєтесь смаком, текстурою та запахом своєї їжі.
Уважне вживання їжі може допомогти в лікуванні розладу, що характеризується повторними епізодами запою.
Огляд 14 досліджень показав, що практикування уважності впливало і ефективно зменшувало як запоїння, так і емоційне харчування.
Ще одне невелике дослідження показало, що коли жінки, які страждають запоями, практикують уважність у поєднанні з когнітивно-поведінковою терапією, вони відчувають поліпшену поведінку в харчуванні та підвищують самосвідомість.
Огляд 24 досліджень показав, що уважне харчування може допомогти людям зменшити споживання їжі пізніше дня, що може допомогти їм схуднути.
Щоб почати пам’ятати про їжу, мінімізуйте відволікання від зовнішнього середовища та намагайтеся їсти і насолоджуватися їжею повільно. Навчіться розпізнавати, коли ви почуваєтеся ситими, і знайте, коли може бути час перестати їсти.
АНОТАЦІЯ: Спробуйте пам’ятати про їжу, щоб запобігти запою. Доведено, що уважне харчування зменшує запої та емоційне харчування. Це також може допомогти зменшити споживання їжі пізніше дня.
10. Збільште споживання білка
Збільшення споживання їжі з високим вмістом білка може мати сильний вплив на регулювання сигналів про голод, апетит та почуття ситості.
Фактично, дослідження, проведене на 19 людях, показало, що збільшення споживання білка на 15-30% зменшує щоденне споживання калорій в середньому на 441 калорію, а також призводить до значного зменшення маси тіла та маси жиру.
Білок також може впливати на рівень гормонів, таких як ла, що може впливати на голод. Насправді одне дослідження показало, що вживання їжі з високим вмістом білка було ефективнішим у зниженні рівня греліну, ніж вживання їжі з високим вмістом вуглеводів.
Інше дослідження показало, що вживання дієти з високим вмістом білка покращує спалювання жиру та відчуття ситості. Крім того, це підвищило рівень GLP-1, гормону, пов’язаного з придушенням апетиту.
В ідеалі вам слід переконатися, що ви приймаєте здоровий білок під час кожного прийому їжі та їсте багаті білком закуски протягом дня.
АНОТАЦІЯ: Збільшення споживання білка може вплинути на певні гормони голоду, щоб сприяти відчуттю ситості та зменшити споживання калорій.
Висновок
Потяг до їжі чи напади на запої під час планування їжі може бути неприємним, але це не повинно сповільнювати ваш прогрес або перешкоджати втраті ваги. .
Натомість відпустіть провину, пробачте себе і не дозволяйте цьому інциденту вплинути на вашу мотивацію. .
Прості поради, які ви знайдете вище, дійсно можуть допомогти вам повернутись на шлях і продовжувати досягти своїх цілей.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.