10 вправ для боротьби з болем у спині (фізіотерапія)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
Коли ви страждаєте від болю в спині, одним з найбільш ефективних і рекомендованих способів полегшити себе є фізичні вправи та розтяжка.
Дійсно, вправи та розтяжка - одне з рішень, яке слід віддавати перевагу у випадку поперекового болю (біль у попереку), болю в спині (біль у спині), ішіасу або круралгії.
У цій статті я представляю вам програму фізичних вправ для спини. Це слід практикувати якомога регулярніше вдома. Зверніть увагу, що деякі вправи також можна практикувати на роботі або в офісі.
Які є вправи для зняття болю в спині ?
Недавні дослідження щодо болю в спині виявили, які вправи є найбільш ефективними для полегшення болю в попереку.
Таким чином, для спини рекомендуються 3 види фізичних вправ:
• Зміцнення м’язів і оболонка спини.
• Щоденна серцево-судинна діяльність (ходьба, їзда на велосипеді, плавання).
• Розтягування та розслаблення для полегшення болю в спині.
В ідеалі вам слід дотримуватися програми, яка включає всі найефективніші вправи для полегшення вас.
Щодо вправ на нарощування м’язів, вони повинні зміцнювати такі м’язи:
• Черевні відділи, зокрема поперечні.
• Глибокі поперекові м’язи (еректор хребта або паравертебральний, квадрат поперекової області).
• Глибокі м’язи тазу (тазового дна).
• М’язи стегон і ніг, переважно сідничні м’язи.
Тому програма вправ, яку ми побачимо в цій статті, має 3 цілі:
• Зміцніть ремінь живота і спини.
• Поліпшити силу ніг і сідниць.
• Збільште свою гнучкість, головним чином у стегнах, щоб менше навантажувати спину.
Вправа 1: Внутрішня оболонка mcGill
Ця перша вправа спрямована на опрацювання глибоких м’язів спини, преса, з метою полегшення болю шляхом зміцнення стійкості спини.
Брюшний скручується Макгілл
• Ляжте на спину, зігніть одну ногу, а другу жорстку ногу дайте витягнути на підлозі.
• Покладіть руки за поперек, на рівні поперекового лордозу (зводу спини).
• Злегка підніміть голову та плечі від землі на 7 - 8 секунд, стискаючи прес.
• Відпочиньте, потім повторіть від 5 до 10 разів, перш ніж змінювати положення ніг.
Тільки одна нога зігнута, щоб допомогти стабілізувати таз і зберегти «нейтральну» кривизну попереку.
Згодом ви можете збільшити складність, піднявши лікті від землі, попередньо стискаючи ремінець живота.
Вправа 2: бічна обшивка спини
Ця вправа спрямована на тренування квадратного м’яза попереку, ключового м’яза для стабільності поперекового відділу хребта.
Бічна оболонка, що починається на колінах
• Покладіть лікоть на землю на одній лінії з плечем.
• Покладіть ноги одна на одну, тримаючи коліна зігнутими назад.
• Підніміть таз і стегно від землі, тримаючи тулуб рівно.
• Затримайтеся на лікті та колінах протягом 10 секунд.
• Добровільно стискайте прес і сідниці протягом усього вправи.
• Робити від 5 до 10 разів з кожного боку.
Для збільшення складності можна підтримувати положення на ногах, ноги випрямлені. Також можна буде утримувати це положення на одній стороні протягом 7 - 8 секунд, а потім "котитися", щоб перейти на іншу сторону через позицію дошки.
Вправа 3: обшивка спини
Це остання позиція для роботи на спині ядра. Цей рух зміцнює м’язи спини, а також сідничні м’язи та задню частину стегон.
Початкова основна вправа
• Помістіться на землю, на карачки.
• Витягніть праву руку вперед, наскільки це можливо.
• Витягніть ліву ногу назад, наскільки це можливо.
• Затримайтеся в позиції 7 - 8 секунд.
• Добровільно стискайте прес і сідниці протягом усього вправи.
• Робити від 5 до 10 разів з кожного боку.
Вправа 4: діафрагма
Перша вправа - це дихальна вправа. Це працює на поперечний м’яз, ключовий м’яз для підтримки вашої спини, а також діафрагми.
Вправа на зміцнення м’язів поперечно (натхнення)
Вправа на поперечне зміцнення м’язів (видих)
Чергуйте рухи вдиху та видиху протягом 20 циклів.
Еx Вправа 5: поперек
Важлива робота в розгинанні спини. Це особливо рекомендується у разі грижі міжхребцевого диска, яка може спричинити ішіас або круралгію.
Зміцнення спини (пара-хребцеві м'язи)
- Підніміть голову, плечі та верхню частину грудей, щоб піднятись від землі.
- Під час вправи добровільно скоротіть сідниці та підтягніть живіт (продовжуйте дихати).
- Утримуйте позицію 10-30 секунд (залежно від вашого рівня).
Вправа 6: верхня частина спини
Цей рух дозволяє зміцнити середню і верхню частину спини.
Опрацюйте задні м’язи гумкою
- Почніть з витягування гумки назовні, повертаючи руки, потім відтягніть її назад, повернувши плечі назад і відкривши грудну клітку.
- Затримайтеся в положенні 5 секунд і повторіть 10 разів.
Вправа 7: присідання
Метою цього руху є робота на ногах і попереку, головним чином сідничних м’язів.
Вони часто занадто слабкі у людей з болями в спині.
Зміцнення ніг: присідання (10 рухів)
- Починаючи з положення стоячи, розставте ноги нарізно (приблизно еквівалентно ширині тазу). Спустіться вниз, контролюючи спуск протягом 2 секунд, поки стегна не стануть горизонтальними (за бажанням можна опуститися нижче).
- Зробіть другу перерву перед тим, як повернутися назад, натискаючи на ноги більш тонічно.
Вправа 8: розтягування псоаса
Щоб полегшити спину, потрібно попрацювати над гнучкістю м’язів ніг: задньої частини стегна при ішіасі (підколінні сухожилля), сідничних м’язів та псоаса.
Жорсткий псоас сам по собі може бути причиною болю в попереку.
Псоас розтягується на підлозі
- Перемістіть таз вперед, тримаючи ціль прямо.
- Ви повинні відчути розтяжку перед стегнами та животом.
- Ви можете додати рух руками вгору для кращого розтягування.
- Затримайтеся в положенні протягом 30 секунд, а потім відпустіть.
Якщо вам не комфортно це положення, ви можете спробувати інші розтяжки, особливо стоячи.
Вправа 9: розтягування сідничного нерва
У разі ішіасу бажано практикувати нейромобілізаційну вправу сідничного нерва для полегшення болю.
Вправа для розтягування сідничного нерва
- Почніть з лежачи на підлозі або на ліжку. Піднесіть ногу, щоб тягнутися до вас, як на фотографії вище.
- Потім, тримаючи ногу близько до живота, використовуючи руки, підійдіть і витягніть коліно, підводячи пальці до себе.
- Ви повинні відчувати напругу на задній частині стегна, коліні та/або литці.
- Тримайте положення на максимальній амплітуді та протягом 3 - 4 секунд.
- Відпустіть, потім повторіть рух 20 разів.
Вправа 10: розтягнення сідниць
Це розслаблення полегшує біль у спині, а також дуже ефективно проти ішіасу.
Розм'якшення сідничних м'язів
- Підведіть коліно до себе руками, тримайте спину та голову на підлозі під час розтяжки. При необхідності підкладіть під голову подушку.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Як боротися з болем у спині ?
Для лікування та запобігання болю в спині найбільш рекомендованим та ефективним лікуванням буде регулярне практикування програми вправ, що містить такі рухи:
• Зміцнення м’язів серцевини, спини, живота та сідниць.
• Серцево-судинні вправи (швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання тощо).
• Розтяжки спини, стегон і ніг.
Практикуючи вправи протягом декількох тижнів, ви зможете полегшити біль у спині в довгостроковій перспективі.
У короткостроковій перспективі ви також можете використовувати деякі природні домашні засоби для полегшення спини:
• Ефірна олія зимової зелені.
Ви можете знайти все лікування болю в спині в моїй наступній статті:
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: