Дефіцит заліза у спорті Вплив заліза на спортивні показники відповідає видам

Залізо є найпоширенішим мікроелементом в організмі і тісно пов’язане з нашим енергетичним балансом, а отже, і з нашими показниками. Хоча більшість спортсменів живуть здоровим життям і багато займаються спортом, дефіцит заліза не є рідкістю, особливо серед жінок-спортсменів. Але як ви як спортсмен визнаєте недолік і як можете створити правильний баланс?

Для чого нам потрібне залізо?

Залізо є одним з мікроелементів в організмі людини. У пігменті червоної крові гемоглобін він служить кисневв’язуючий елемент розподіляти кисень, що поглинається еритроцитами через дихання, по всьому організму. Крім того, він діє як кофактор для багатьох реакцій, а також для Виробництво енергії в мітохондріях. Зрештою, ціле Енергетичний обмін залежить від достатнього надходження заліза. Зміна балансу заліза, таким чином, також призводить до зменшення енергопостачання [1], що в свою чергу впливає на продуктивність.

Рисунок 1: Роль заліза

Обмін заліза, Вхід, регулювання та транспортування описуваного мікроелемента, на відміну від мінералів, таких як кальцій і натрій, є особливістю нашого організму, оскільки залізо не може активно виводитися і тому в основному контролюється за рахунок всмоктування та його регуляції [2] .

Наскільки висока наша потреба в залізі?

В організмі людини знаходиться близько 4-5 г заліза. Втрати, які відбуваються протягом дня у здорових людей, складають приблизно 0,5-1,5 мг/день, як правило, через дієту, незважаючи на низький рівень споживання від 6% (чоловіки) до 12% (жінки) [3] бути покритим.

Для того, щоб зробити конкретну заяву про залишок заліза, необхідний аналіз крові. Ось так званий Феритин-значення звичайно. Це Значення зберігання заліза надає інформацію про поточний стан балансу заліза в організмі і викладається за шкалою:

Значення заліза в спорті

Інформація про оптимальні значення зберігання заліза часто відрізняється одна від одної, так що загальна рекомендація іноді називається по-різному. Вони засновані на мінімальних значеннях зберігання заліза в спорті для спортсменів, принаймні 50 мг/л [4] (Мікрограми/літр). Але навіть тут симптоми дефіциту вже можуть проявлятися [5]. Здається, існує зв’язок між часом вправ та зберіганням заліза: Чим довша тривалість фізичних вправ та змагань на тиждень, тим менша вартість зберігання заліза. Це особливо очевидно у жінок-спортсменів [6], що, мабуть, пов'язано зі збільшенням споживання, втрат та зменшенням засвоєння заліза.

Однак значення феритину в сироватці крові недостатньо як єдиний параметр для чіткого твердження про баланс заліза в організмі. Це значення суттєво збільшується, особливо у випадку хронічних захворювань печінки та гострих інфекцій, а це означає, що дефіцит заліза можна навіть не помітити [7]. З більш складними диференційована лабораторна діагностика буде різні лабораторні параметри використовується. Важливим є наступне:

Гемоглобін - червоний пігмент крові або так зване залізо крові,
транспортне залізо, трансферин та їх насичення,
обсяг еритроцитів і вміст гемоглобіну.

Заяву про залишок заліза та можливі симптоми дефіциту можна зробити лише в цілому.

Що спричиняє втрату заліза у спорті?

Високе напруження м’язів (мікротравми) та пітливість
Постійний стрес і відсутність регенерації означають постійний стрес для нашого організму і погіршують засвоєння заліза кишечником
Деякі дієти, включаючи відмову від м’яса, можуть сприяти дефіциту заліза

Як виникає дефіцит заліза?

найпоширеніший у всьому світі і найпоширеніша причина дефіциту заліза - одна недопостачання продуктів харчування [8-й]. Цікаво, що це стосується не лише „непромислово розвинутих країн”, а й західних індустріальних країн усіх вікових груп. Приблизно чверть світового населення страждає на залізодефіцитну анемію, отже форма анемії, яка викликана дефіцитом заліза. Більшість дітей дошкільного віку страждають трохи більше 47% - дорослі чоловіки, навпаки, найменш вірогідні - трохи менше 13% [9] .

групи ризику

Далі Діти мають понад усе Жінки підвищений ризик. Наприклад, через збільшення втрат заліза під час менструації та збільшення споживання заліза під час вагітності та годування груддю. Але також з Спортсмени, старші люди або люди з Дієта з низьким вмістом заліза та вітаміну С можуть виникати симптоми дефіциту. Деякі шлунково-кишкові захворювання також ускладнюють засвоєння заліза.

Недостатнє засвоєння заліза

Якщо причина нестачі заліза не пов’язана з їжею, можна недостатня здатність поглинання заліза лежать в основі. Швидкість розсмоктування регулюється самим організмом і може бути загальмована за певних обставин:

На Запальна ситуація Більше запальних речовин-месенджерів (цитокінів) виділяється імунними клітинами. Через циркуляцію крові цитокіни потрапляють у печінку, де стимулюють вироблення та вивільнення гепсидину. Гепсидин - це пептид (тип білка), завдання якого регулювати або гальмувати всмоктування заліза. Він робить це, приєднуючись до так званого ферропортинового каналу. Це відповідає за експорт заліза із клітин епітелію кишечника та імунних клітин у кров. Завдяки зв’язуванню гепсидину з ферропортином, залізо залишається в клітинах, не маючи можливості використовувати його для подальших метаболічних процесів [10] .

З таких галузей досліджень, як психонейроімунологія та дослідження стресів, відомо, що різні впливи активізують імунну систему може [11]. До них належать:

Фактори способу життя

Прозапальна дієта (наприклад, велика кількість цукру та вуглеводів із зерна)
Малорухливий спосіб життя
Занадто багато тренувань
нестача сну
Токсини навколишнього середовища тощо.
стрес, гострі та хронічні

Ці активації також називаються запальні ситуації низького ступеня які виражаються не в гострій інфекції, а скоріше в одній хронічна активність імунної системи тягне за собою. Запалення низького ступеня пов'язане з численними незаразними, хронічними та дегенеративними захворюваннями цивілізації [12]. Крім того, приваблює постійно низька активація імунної системи хронічний розлад розподілу заліза після себе це теж симптоми дефіциту заліза, спричинені запаленням може вести [13] .

Вплив дефіциту заліза при фізичних вправах

Частково правильно високі фізичні навантаження у спорті це також змінює потребу організму в мікроелементах. Оскільки залізо дуже тісно пов'язане з енергетичним обміном в мітохондріях, дефіцит заліза очевидний Вплив на продуктивність і з'являється в Симптоми, як:

Втома і низька витривалість, "перелом роботи"
Бліді слизові оболонки та/або блідість шкіри
Загальна втома або швидка стомлюваність під час тренувань
Погана концентрація уваги
Сприйнятливість до інфекції
Білі борозни на нігтях або ламких нігтях
Посилене випадання волосся
Рвані куточки рота
головний біль
запаморочення

Що ти можеш зробити? Заходи проти дефіциту заліза

Для запобігання або протидії дефіциту заліза існує збалансоване харчування Поперше. Кожна їжа містить залізо в різних кількостях. Через різні форми зберігання в їжі існує також одна різна біодоступність: Вільне залізо важче засвоїти, ніж гемове залізо (із м’яса та ковбаси) або білки, що містяться в грудному молоці, такі як лактоферин.

Але склад і компоненти їжі також можуть мати значний вплив на засвоєння заліза: відповідно, вони можуть різні рослинні речовини, такі як фітати або поліфеноли, прямо зараз у чорному чаї та каві, негативний на поглинання заліза вплив. Те саме стосується кальцію, наприклад, з молока. Поєднання рослинного заліза з аскорбіновою кислотою (вітамін С), у свою чергу, покращує засвоєння [14].

Підтримка дієти, багатої на залізо

Ми можемо орієнтуватися на добову потребу в залізі за допомогою здорове харчування підтримка. Ось наші відповідні рекомендації щодо видів чорні продукти:

Певні спеції, такі як B. кардамон, м’ята або петрушка
М'ясо, особливо червоне м'ясо та печінка (особливо качина та теляча печінка)
Риба та морепродукти, такі як устриці, краби, омари або окуні
Яйця
Овочі, такі як шпинат, брокколі, брюссельська капуста, гриби або білі гриби
Фрукти, напр. Б. смородини, манго або авокадо
Мигдаль та кокосові стручки
Курага, інжир та яблука
Ізюм та фініки

Підтримка шляхом доповнення

Якщо потреба в залізі не може бути задоволена дієтою, це одне Добавка з медичної точки зору. Однак у багатьох є препарати заліза неприємні побічні ефекти. Є загальними Шлунково-кишкові скарги, з різними симптомами, такими як запор, нудота, діарея, біль у животі, блювота, печія або темний стілець [15]. У цьому відношенні також важливо перевірити, яка підготовка є розумною та сумісною.

Покращене засвоєння заліза за допомогою лактоферину

Тим часом наукові дослідження розглядають нові способи лікування дефіциту заліза. Вони засновані на врахуванні фізіологічних обмінних процесів в залізовому балансі та системних процесів в організмі. Особлива увага приділяється Лактоферин, залізозв’язуючий білок, які можуть вироблятися імунними клітинами та клітинами залоз у нашому організмі. Він належить до групи Трансферин, що означає це Дуже добре зв’язують і перерозподіляють залізо і таким чином може впливати на баланс заліза [16]. Коли Імунний білок але лактоферин також сприяє їм Захист від інфекцій, з антибактеріальними, противірусними та протигрибковими (проти грибків) властивостями [17] .

Лактоферин у великій кількості міститься в грудному молоці людини. Але всі інші ссавці також виробляють його в молоці матері. Структурно лактоферин з коров’ячого молока майже ідентичний лактоферину людини [18]. Видобуток з коров’ячого молока сьогодні є поширеним методом, щоб зробити його доступним для нас, людей, у більших кількостях для терапевтичних цілей. Через різноманітні властивості лактоферину та високу реакційну здатність молекули, Очищення має важливе значення. Це дозволяє функціональність, Біодоступність і спосіб дії в організмі людини оптимізований буде [19] .

Вам сподобалась стаття?

Не соромтеся поділитися цим з родиною та друзями або надіслати нам відгук.