10 вправ для спалювання жиру, щоб краще почати прямо зараз

Підтягнуті та здорові ноги надзвичайно важливі не лише для того, щоб влітку демонструвати свої ноги, а й для мозку та загального стану здоров’я. Тренування ніг дозволяє тримати розум чітким, незважаючи на плину часу, та підтримувати свої інтелектуальні здібності.

Доброзичливий підготував короткий посібник з вправ на ногах, який допоможе вам позбутися від жиру, зміцнити м’язи, одночасно ліплячи ноги богині та підвищуючи силу мозку.

1. Стілець біля стіни вправа

Вправа на стілець біля стіни - це найпростіший спосіб тренувати ноги. Єдиний необхідний матеріал - це стіна. Ця вправа зміцнює ваші квадроцикли, спалює жир, а також підвищує вашу витривалість. Через його природу ви повинні практикувати це і збільшувати тривалість під час тренування.

Сядьте спиною до стіни, наче ви проти стільця.
Тримає ноги міцно прикріпленими до землі, розсунутими по всій ширині тазу.
Опустіть стегна, поки вони не стануть паралельними підлозі. Тримайте цей кут 90 ° у стегнах і колінах протягом 30 секунд до хвилини.
Повільно вставайте і повторіть п’ять разів.

Порада: Покладіть руки збоку або витягніть руки перед собою для кращого балансу. Покласти руки на стегна не допоможе.

2. Встановлення крісла

Поза крісла, або Уткатасана на санскриті, є цілком завершеним положенням для тіла, але особливо для стегон, ніг, стегон і рук. Включення пози стільця у тренування принесе користь верхній і нижній частині тіла.

Встаньте, опустивши руки на боки, і опустіть корпус.
Зігніть коліна і зробіть вигляд, що збираєтеся сісти на стілець, твердо стопивши ноги на землі, і нахиливши верхню частину тіла вперед.
Витягніть руки до стелі, щоб стежити за кутом тулуба, і затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до хвилини.
Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть 5 разів.

Порада: зосередьтеся на своєму диханні для кращого балансу. Видихніть, коли нахиляєтесь, і вдихніть, коли встаєте прямо.

3. Присідання

Присідання - це, мабуть, найвідоміша вправа, за допомогою якого можна обробляти стегна та стегна. Для їх виконання не потрібно ніякого спеціального обладнання.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
Уявіть, що ви сидите на стільці: опустіть таз під кутом 90 ° в колінах, витягнувши руки перед собою.
Тримає прес напружено на шляху вниз і не дозволяє верхній частині тіла нахилятися занадто далеко вперед.
Тримати пальці ніг вкоріненими в землі. Зробіть один-три підходи по десять повторень в кожному. Не забувайте відпочивати між кожним набором.

Порада: Ви повинні мати можливість спостерігати за пальцями ніг під час присідання. Якщо ви не можете їх побачити, перегляньте свою позицію.

4. Стрибати присідання

Стрибкові присідання навіть ефективніші за звичайні, і вони допоможуть швидко сформувати стегна та сідниці. Змінюється лише те, що ми додаємо стрибок до присідання, і положення рук дещо інше.

Цього разу починайте в позі присідання, ноги розведені, ноги нижче стегон.
Перебуваючи в такому положенні, сильно натискайте на ноги і стрибайте високо, зігнувши руки і піднісши руки під голову.
Приземліться на ноги в позі присідання, злегка нахиливши перед собою верхню частину тіла, витягнувши руки ззаду. Це положення стимулюватиме ваш стрибок.
Виконайте два-три підходи по десять стрибків присідань, відпочиньте між кожним підходом і відновіть вправу.

Порада: Спробуйте зосередитися на приземленні стрибка. Він повинен бути максимально ніжним, щоб не поранити коліна.

5. Зміцнення викрадачів

Вправи на викрадачів - ще один спосіб отримати сильні ноги, завдяки яким ваші друзі будуть виглядати блідими. Вони також використовуються для лікування болю в стегнах і колінах на сеансах фізіотерапії.

Ляжте на килимок, на один бік, витягнувши тіло, і обидві ноги в зігнутому положенні.
Використовуйте передпліччя, щоб витримати вагу голови і покладіть руку на підлогу перед собою, щоб допомогти утримати рівновагу.
Тримайте ноги витягнутими і підніміть одну ногу якомога вище, потім повільно опустіть її.
Зробіть два-три підходи по десять підйомів ніг, а потім виконайте те саме заняття з іншого боку.

Порада: Носіть на ногах обтяжувачі щиколотки або гумку, щоб додати опір і збільшити складність вправи.

6. Посилення аддукторів

Вправи на аддуктор схожі на вправи на викрадники, але цього разу положення ніг змінюється, і акцент робиться на нозі на підлозі. Зміцнюються стегна, внутрішня частина стегон і м’язи ніг.

Ляжте на бік, точно так само, як і в положенні вправи викрадача, витягнувши ноги і паралельно підлозі.
Тримайте руку на землі під головою, покладіть її в руку, щоб підтримувати, а другу руку покладіть перед собою.
Цього разу переведіть ногу до неба над ногою на підлозі і повільно підніміть ногу від підлоги до стелі, зігнувши ногу.
Опустіть ногу. Зробіть два-три підходи по десять, потім повторіть з іншого боку.

Порада. Для збільшення стійкості можна носити обтяжувачі або ремінці для щиколотки.

7. Вправа на ножиці

Вправа на ножиці - це чудова і проста вправа для зміцнення згиначів стегна та поперечного м’яза живота. Ви можете практикувати це на початковому або просунутому рівні.

Ляжте на спину, витягнувши ноги до стіни перед собою, і покладіть руки під голову, щоб підтримувати її.

Тримайте верхню частину тіла на килимку, піднімаючи ноги під кутом 45 °.

Розкрийте ноги в сторони, потім перехрестіть одну ногу через другу посередині і неодноразово.

Ви можете почати з трьох підходів по десять-п’ятнадцять повторень. Відпочинок, потім починайте спочатку.

Порада: якщо у вас виникають проблеми з виконанням цієї вправи з випрямленими ногами, спробуйте спочатку тримати зігнуті коліна, а потім поступово намагайтеся повернутися до початкової вправи; найскладніша версія.

8. Випади вперед

Ще одна дуже популярна і проста вправа - це випади вперед. Окрім зміцнення ніг і сідниць, випади вперед покращують рівновагу і стійкість, і якщо ви робите їх якісно і регулярно, вони також сприяють зміцненню хребта.

Встаньте на килимок у природному положенні, розставивши ноги на ширині стегон.
Зробіть великий крок вперед, щоб зробити випад, зігнувши переднє коліно під кутом 90 градусів. Заднє коліно мало не торкатися підлоги.
Тримайте центр тіла щільно, опускаючи тіло. Переконайтеся, що ваше переднє коліно не виходить за межі кінчика стопи тієї ж ноги.
Натисніть передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Для початку зробіть вісім-дванадцять повторень, а потім виконайте вправу іншою ногою.

Порада: ви можете взяти гирі обома руками, які будете тримати поруч із тілом, спираючись.

9. Перехрещені прорізи назад

Хрестоподібні прорізи - це різновид класичних прорізів. Вони чудово ліплять сідниці і ноги, і вони дозволяють тілу розвивати кращий баланс і покращувати загальну поставу.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, паралельно стопи, і покладіть руки на стегна.
Зробіть крок назад і поставте ногу на зовнішню сторону статичної ноги. Опустіть корпус і зігніть обидва коліна одночасно.
Поверніться у вихідне положення, натискаючи на задню ногу, змініть сторони і повторіть.
Ви можете почати з набору з дванадцяти-п'ятнадцяти повторень, а потім перейти до трьох підходів.

Порада: ви можете тримати гантель у кожній руці перед собою, на рівні грудей, щоб ускладнити вправу.

10. Прорізи збоку

Бічні щілини - ще одна різновид щілин. Вони допомагають сформувати ноги, схуднути, але також розтягують підколінні м’язи та м’язи ніг.

Почніть у положенні стоячи, ноги на ширині плечей і паралельно.
Зробіть великий крок убік, опустивши тіло до килимка, і зробіть присідання з нерухомою ногою, витягнувши руки перед собою або зігнувши перед грудьми.
Тримайте іншу ногу витягнутою і прямою, пальці повинні бути міцно приземлені.
Натисніть на пряму ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть три-чотири підходи по вісім-дванадцять повторень з кожного боку.

Порада: Зробіть вправу трохи складнішою, додавши стрибок у бічні випади. Замість того, щоб повертатися у вихідне положення і перемикати сторони, спробуйте стрибнути високо, коли переходите з лівого боку в правий бік і навпаки.

Наявність підтягнутого та підтягнутого тіла важливо, щоб уникнути майбутніх проблем зі здоров’ям. Чи регулярно тренуєтесь? Яка ваша улюблена вправа? Розкажіть нам у коментарях !