10 вправ йоги для пошуку плоского живота - Media India Group

10 вправ йоги для пошуку плоского живота

З наближенням літа пропонується безліч методів відновлення красивої фігури. Ви думали про йогу ?

Практична практика Індії, йога має багато достоїнств: відмінна для розслаблення та спрямування накопиченого стресу, практика йоги також пропонує важливі аспекти, коли мова йде про міцність м’язів усього тіла.

Ума Каляні, майстер йоги протягом 10 років, та її партнер Лакшмі Р.Нейр, який керує школою йоги Лакшйя в Трівандрумі, штат Керала (Південь), пропонують нам 10 цікавих вправ, щоб тонізувати черевний ремінь та різні м’язи тіла.

Ці глибокі вправи допомагають швидко відновити плоский живіт і поліпшити загальний тонус тіла.

Розслаблення та початкове дихання

На початку заняття йогою ляжте на спину, розслабтеся і зосередьтеся на своєму диханні. Йога вважає «пранаяму», дихання одним із своїх основних принципів. Кожна вправа переривається диханням, яке робиться носом, а не ротом.

Ми завжди починаємо з видиху, щоб повністю звільнити легені надлишку повітря. Дихання дозволяє циркулювати життєво необхідній енергії, а тому дуже важливо для енергетичного балансу.

Релаксація часто практикується при усвідомленому диханні шлунком: ляжте і глибоко дихайте, поклавши руки на живіт і концентруючись на вдиху та видиху.

“Капалбхаті” - це також хороша дихальна вправа для м’язів живота. Дихайте нормально через ніздрі, поки легені не наповняться.

Відчуйте свою діафрагму нижче, що дозволяє вашим легеням відкритися і змушує живіт надуватися.

У порядку зростання складності

Примусово видихніть через ніздрі, тобто допоможіть видиху, скорочуючи м’язи живота, щоб повітря вийшло. Видих повинен тривати набагато менше часу, ніж вдих.

Між двома позами рекомендується повернутися в лежаче положення на спині і глибоко дихати.

Запропоновані вправи виконуються у порядку зростання складності. Вони класифікуються на дві серії: початковий і середній рівень. Гарна практика !

5 вправ для початківців

1. Почерговий підйом ніг

Це не класична поза йоги, а розгинання ніг, які таким чином підготовлені до вправ йоги та невелике зміцнення черевного преса, щоб довше утримувати пози.

Ляжте на спину, руки по боках, кисті рук підкладіть під таз.

• Піднімайте по черзі праву ногу, потім ліву, тримаючи її якомога випрямленішою, перпендикулярно землі. Видихніть.

• Повільно опустіться на вдиху. Вправу можна робити по десяток разів з кожного боку.

2. Поза кота, або "Маджаріасана"

Поза кота розслабляє хребет і зміцнює поперечний, глибокий м’яз живота. Вставте в положення на четвереньках, руки добре розташовані на одній лінії з колінами.

• Відпустіть живіт до землі і трохи підніміть голову (спина порожниста). Вдихнути.

• Прикріпіть пупок до хребта і відпустіть голову (спина округла). Видихніть. Прикуйте ці два рухи ланцюгом десять разів.

3. Поза дерева або "Врікшасана"

Поза дерева або "Врікшасана"

Це поза, яка дозволяє працювати над рівновагою та концентрацією, одночасно зміцнюючи все тіло.

Помістіть підошву стопи міцно на землю, стегна тримайте на одній висоті, відкрийте грудну клітку і обережно дихайте, фіксуючи точку перед собою, щоб підтримувати рівновагу.

- Обережно переведіть свою вагу на опорну ногу, починаючи згинати іншу ногу. стопа повернена назовні (90 °)

Дві варіації (а) легкі: підведіть п'яту під протилежне коліно (б) Більш складно: використовуйте руку, щоб піднести п'яту до верхньої частини протилежного стегна, з внутрішньої сторони, біля промежини. Тримайте таз прямо вперед.

- Потім приєднайте руки, лікті до тіла перед грудьми (а) або над головою (б).

Дотримуйтесь постави від 5 до 8 вдихів.

4. Поза напівмоста або "Ардха-сету-бандхасанат"

Відмінно підходить для спини, поза зміцнює область попереку і грудну клітку, розтягуючи черевні преси. Дихайте животом і тримайте підборіддя у напрямку до грудей протягом усієї пози (не повертайте голову вправо або вліво).

• Поставте ноги так, щоб щиколотки були нижче колін.,

• Стисніть абс, піднявши стегна від підлоги. Випряміть колону, вигнувши її. Тримайте руки на землі. Вдихнути.

• Тримайте позу 10 вдихів.

• Скоротіть прес і повільно опустіть хребет на підлогу, починаючи зверху.

Повторіть вправу десять разів.

5. Поза човна, або "Наукасана"

Це одна з найкращих поз йоги для зміцнення вашого основного ядра. Це також працює на м’язи попереку.

• Ляжте на килимок, зіставивши прямі ноги, руки опустіть в боки.

• Почніть піднімати ноги, не згинаючи колін. Вдихнути.

• Витягніть ноги і пальці назовні.

• Підніміть ноги якомога вище. Дві варіації - Легко (а): покладіть руки за коліна, згинаючи їх - Важко (б) підніміть обидві руки, тримаючи їх прямо, намагаючись досягти пальців ніг.

• Намагайтеся наблизити своє тіло якомога ближче до кута 45 градусів.

Тримайте цю позу близько 10 вдихів. Повільно видихніть, відпускаючи.

5 вправ середнього рівня

6. Собака догори ногами, нога вгору або "Ека Пада Адхо Муха Сванасана"

Ця поза схожа на позицію собаки, яка витягується, вона чудово підходить для спини, розхитування ніг і ременя живота.

• Легкий рівень (а): якщо ваші п’яти або голова від землі не стоять, не біда. Середній рівень (b): голова торкається землі, а руки витягуються вперед, щоб зберегти рівновагу. Розгляньте можливість підняти стегна до стелі. Подивіться на живіт і глибоко вдихніть животом. Не забудьте повернути плечі назовні.

• З цієї класичної пози підніміть ногу вгору, тримаючи стегна вирівняними. Видихніть. Не забудьте потренуватися з іншою ногою згодом.

7. Поза воїна 3, або "Вірабхадрасана III"

Дуже добре для зміцнення ніг і м’язів живота, одночасно працюючи над рівновагою.

• Дихайте спокійно, зафіксуйте точку перед собою або подивіться на землю (легше) і добре витягніть задню ногу, ніби стопа відштовхує уявну стінку. Тримайте стегна на рівні (поверніть зовнішню сторону стегна піднятої ноги у напрямку до підлоги), а руку прямо.

Затримайтеся в положенні від 5 до 8 вдихів. Повторити десять разів.

8. Поза Супермена або “Віпаріта Шалабхасана”

Ще одне ідеальне положення для тонізації м’язів спини, живота, а також плечей, рук і ніг.

• Ляжте на живіт і витягніть руки по обидва боки голови, наскільки це можливо.

• Під час вдиху підніміть плечі, руки та ноги від підлоги.

• Затримайтеся в цьому положенні протягом 5-8 вдихів, зосереджуючись на розтяжці.

• Поверніться у вихідне положення на видиху.

Вправа, яку слід повторити десять разів.

9. Поза дошки, або "Кумбхакасана"

Ось дуже ефективна позиція для усунення жиру на животі, зміцнення та тонізування рук, плечей, спини, сідниць і стегон.

• Витягніть ноги і рухайте грудну клітку вперед, поки руки не будуть перпендикулярні підлозі, а плечі безпосередньо над зап’ястями: плечі та руки на одній осі.

• Скоротіть черевні преси.

Сідниці опущені: не надто піднімайте стегна, тому що «дошка» повинна дозволяти вашому тілу утворювати красиву лінію.

Зафіксуйте точку перед собою на рівні очей і глибоко дихайте протягом десяти вдихів.

10. Поза гойдалки або "Толасана"

Поза гойдалки або "Толасана"

Важка у виконанні вправа, але дуже ефективна для зміцнення поперечного м’яза.

• Сядьте, схрестивши ноги або в позі Лотоса (“Падмасана”): тримайте спину прямо, підніміть верх стопи до протилежного стегна. Зробіть те ж саме, повільно, завжди, іншою ногою. Коли обидві ноги знаходяться на стегнах, коліна повинні торкатися підлоги.

• Глибоко вдихніть і під час дму сильно натискайте на підлогу, випрямляючи руки, підніміть тіло від підлоги. Зробіть принаймні три глибокі вдихи в такому положенні, а потім відпустіть.