10 вправ з волейболу для дому МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я
Тренування з пляжного волейболу 10 вправ з волейболу вдома
для стегон і литок: 1-а вправа: присідання спереду
А. Встаньте вертикально, ноги приблизно на ширині плечей. Візьміться обома руками за один кінець гантелі і тримайте вертикально перед грудьми.
B. Зігніть коліна повільно якомога нижче - принаймні настільки, щоб стегна були горизонтальними. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, а потім знову вгору.
3 підходи по 8-10 повторень кожен
для стегон і литок: 1-а вправа: присідання спереду
А. Встаньте вертикально, ноги приблизно на ширині плечей. Візьміться обома руками за один кінець гантелі і тримайте вертикально перед грудьми.
B. Зігніть коліна повільно якомога нижче - принаймні настільки, щоб стегна були горизонтальними. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, а потім знову вгору.
3 підходи по 8-10 повторень кожен
для всього тулуба: 2-а вправа: стрибки з підйому
А. Займіться віджиманнями. Витягнуті руки, руки під плечима.
B. Від'єднайте правий палець ноги від підлоги і поставте його приблизно на рівні сідниць. Потім вибухово натискаємо на праву ногу і стрибаємо назад у вихідне положення, одночасно стрибаємо вперед лівою.
3 підходи по 20-25 повторень кожен
для всього тулуба: 2-а вправа: стрибки з підйому
А. Займіться віджиманнями. Витягнуті руки, руки під плечима.
B. Від'єднайте правий палець ноги від підлоги і поставте його приблизно на рівні сідниць. Потім вибухово натискаємо на праву ногу і стрибаємо назад у вихідне положення, одночасно стрибаємо вперед лівою.
3 підходи по 20-25 повторень кожен
для ніг, спини, плечей: 3-я вправа: розмахування гантелью
А. Встаньте широко, тримайте гантель правою рукою перед тілом (тильною стороною руки вперед). Покладіть ліву руку на стегно. Тримайте спину прямо на колінах, поки стегна не вирівняються.
B. Динамічно вставайте, розмахуйте гантелью на висоті плечей. Повернутися в рух рідини.
2 підходи на руку, від 15 до 20 повторень
для ніг, спини, плечей: 3-я вправа: розмахування гантелью
А. Встаньте широко, тримайте гантель правою перед тілом (тильною стороною руки вперед). Покладіть ліву руку на стегно. Тримайте спину прямо на колінах, поки стегна не вирівняються.
B. Динамічно вставайте, розмахуючи гантелью на висоті плечей. Повернутися в рух рідини.
2 підходи на руку, від 15 до 20 повторень
для грудей, спини і тулуба: 4-я вправа: скручені віджимання
А. Зробіть віджимання на двох гантелях - покладіть рушник знизу на слизькій підлозі. Тримайте коліна, стегна і плечі по прямій лінії. витягнути руки.
B. Опустіть корпус якомога далі. Не дозволяйте стегнам провисати.
C. Склавши руки, підніміть гантель, проведіть її через плече прямою рукою. Обертайте стегнами. Потім назад.
2 підходи на руку, по 8-12 повторень кожна
для грудей, спини і тулуба: 4-я вправа: скручені віджимання
А. Зробіть віджимання на двох гантелях - покладіть рушник знизу на слизькій підлозі. Тримайте коліна, стегна і плечі по прямій лінії. витягнути руки.
B. Опустіть корпус якомога далі. Не дозволяйте стегнам провисати.
C. Склавши руки, підніміть гантель, проведіть її через плече прямою рукою. Обертайте стегнами. Потім назад.
2 підходи на руку, по 8-12 повторень кожна
для грудей, спини і тулуба: 4-я вправа: скручені віджимання
А. Зробіть віджимання на двох гантелях - покладіть рушник знизу на слизьку підлогу. Тримайте коліна, стегна і плечі по прямій лінії. витягнути руки.
B. Опустіть корпус якомога далі. Не дозволяйте стегнам провисати.
C. Склавши руки, підніміть гантель, проведіть її через плече прямою рукою. При цьому обертайте стегнами. Потім назад.
2 підходи на руку, по 8-12 повторень кожна
для стегон і литок: 5-а вправа: стрибки ножицями
А. Зробіть випадок: однією ногою вперед і присідайте, поки переднє стегно не буде приблизно рівним. Спина вертикальна, руки звисають.
B. Стрибніть якомога потужніше, не маючи рук. Переключіть ноги в повітрі і приземліться, перевернувши дзеркало в положення А, поступившись колінами. Негайно знову стрибніть.
5 підходів по 5-6 повторень кожен
для стегон і литок: 5-а вправа: стрибки ножицями
А. Зробіть випадок: однією ногою вперед і присідайте, поки переднє стегно не буде приблизно рівним. Спина вертикальна, руки звисають.
B. Стрибніть якомога потужніше, не маючи рук. Переключіть ноги в повітрі і приземліться, перевернувши дзеркало в положення А, поступившись колінами. Негайно знову стрибніть.
5 підходів по 5-6 повторень кожен
для спини, біцепса і тулуба: 6-а вправа: нахили над рядком
А. Візьміть дві гантелі (тильна сторона рук спрямована вперед), випряміть руки і нахиліться вперед зі стоячого положення. Злегка зігніть ноги, спину тримайте прямо.
B. Потягніть гантелі до грудей, не змінюйте положення верхньої частини тіла. Зменшити.
2 підходи по 8-12 повторень кожен
для спини, біцепса і тулуба: 6-а вправа: нахили над рядком
А. Візьміть дві гантелі (тильні сторони рук спрямовані вперед), випряміть руки і нахиліться вперед зі стоячого положення. Злегка зігніть ноги, спину тримайте прямо.
B. Потягніть гантелі до грудей, не змінюйте положення верхньої частини тіла. Зменшити.
2 підходи по 8-12 повторень кожен
для ніг і спини: 7-ма вправа: випади в сторони
А. Встаньте вертикально, тримайте 2 гантелі біля тіла, випрямивши руки. Долоні спрямовані одна до одної.
B. Зробіть великий крок ліворуч і присідайте, поки ліве стегно не вирівняється. Зігніть верхню частину тіла вперед. Знову високий.
2 підходи по 10-15 повторень на сторону
для ніг і спини: 7-ма вправа: випади в сторони
А. Встаньте вертикально, тримайте 2 гантелі біля тіла, випрямивши руки. Долоні спрямовані одна до одної.
B. Зробіть великий крок ліворуч і присідайте, поки ліве стегно не вирівняється. Зігніть верхню частину тіла вперед. Знову високий.
2 підходи по 10-15 повторень на сторону
для тулуба, спини та біцепса: 8-ма вправа: віджимання рядів
А. Зробіть віджимання на двох гантелях - покладіть рушник знизу на слизькій підлозі. Руки прямі, тримаючи тіло по прямій.
B. Тепер ослабте гантель від підлоги і потягніть її прямо вгору, наскільки це можливо. Знову підніміть ще одну гантель.
2 підходи по 10-12 повторень на руку
для тулуба, спини та біцепса: 8-ма вправа: віджимання рядів
А. Зробіть віджимання на двох гантелях - покладіть рушник знизу на слизькій підлозі. Руки прямі, утримуючи тіло по прямій.
B. Тепер ослабте гантель від підлоги і потягніть її прямо вгору, наскільки це можливо. Знову підніміть ще одну гантель.
2 підходи по 10-12 повторень на руку
для ніг і тулуба: 9-а вправа: скручені випади
А. Візьміть гантель на боки і тримайте горизонтально прямо під підборіддям. Встаньте вертикально, ноги приблизно на ширині стегон.
B. Зробіть крок вперед праворуч. На колінах, поки праве стегно не буде горизонтальним. Поверніть верхню частину тулуба вправо, тримайте спину прямо. Випрямитися.
2 підходи по 10-15 повторень на сторону
для ніг і тулуба: 9-а вправа: скручені випади
А. Візьміть гантель на боки і тримайте горизонтально прямо під підборіддям. Встаньте вертикально, ноги приблизно на ширині стегон.
B. Зробіть крок вперед праворуч. На колінах, поки праве стегно не буде горизонтальним. Поверніть верхню частину тулуба вправо, тримайте спину прямо. Випрямитися.
2 підходи по 10-15 повторень на сторону
для плечей, трицепсів, ніг: 10-та вправа: вибуховий прес для шиї
А. Тримайте дві гантелі перед своїм тілом на висоті плечей. Плечі прилягають до тіла, а долоні дивляться одна на одну. Встаньте, випрямивши спину, ноги трохи ширші, ніж ширина стегна.
B. Присідайте дуже легко.
C. Встаньте з махом і одним натиском штовхайте гирі прямо над головою. Назад до початку.
2 - 3 підходи по 15 - 20 повторень кожен
для плечей, трицепсів, ніг: 10-та вправа: вибуховий прес для шиї
А. Тримайте дві гантелі на висоті плечей перед своїм тілом. Надпліччя щільно прилягають до тіла, а кисті рук спрямовані один до одного. Встаньте, випрямивши спину, ноги трохи ширші, ніж ширина стегна.
B. Присідайте дуже легко.
C. Встаньте з махом і одним натиском штовхайте гирі прямо над головою. Назад до початку.
2 - 3 підходи по 15 - 20 повторень кожен
для плечей, трицепсів, ніг: 10-а вправа: вибуховий прес для шиї
А. Тримайте дві гантелі перед своїм тілом на висоті плечей. Надпліччя щільно прилягають до тіла, а кисті рук спрямовані один до одного. Встаньте, випрямивши спину, ноги трохи ширші, ніж ширина стегна.
B. Присідайте дуже легко.
C. Встаньте з махом і одним натиском штовхайте гирі прямо над головою. Назад до початку.