10 загальних питань про білок
білка є ідеальною добавкою для дієти або нарощування м’язів. Білки, поряд з вуглеводами та жирами, є одними з макроелементів, які всі життєво важливі для організму. Зокрема, для спортсмена важливо, щоб він точно знав, якими властивостями володіють білки для його організму, як діють білки і скільки білків можна приймати, не завдаючи шкоди організму. Нижче ми зібрали 10 ключових питань, які пов’язані з добавкою білка.
1. Чи правда, що організм може одночасно переробляти лише 30 грамів білка?
Протягом декількох років існує громадська думка, що організм може одночасно приймати і переробляти лише певну кількість білків. Це не зовсім так. Для травлення не має значення, споживаєте ви 100 грамів або 30 грамів білка за один прийом їжі. Тим не менше, близько 30 грамів білка за один прийом їжі цілком достатньо для забезпечення організму необхідними амінокислотами протягом наступних кількох годин.
2. Багато білків можуть сприяти нарощуванню м’язів?
Так, але лише до певної міри. Не всі білки, які ви щодня вживаєте, фактично використовуються для нарощування м’язів. Однак важливо, щоб загальна кількість калорій на добу складала щонайменше від 30 до 35 відсотків білка, інакше ви не зможете сприяти нарощуванню м’язів за допомогою білків. Рекомендована кількість щоденного споживання білка спортсменом становить близько 2 грамів білка на кілограм ваги.
3. Чи велике споживання білка зберігається як жир?
Якщо білки дійсно важливі для нарощування м’язів, то насправді ви можете з’їсти занадто багато білка без жодних проблем! До цієї тези слід ставитися з обережністю. Якщо ви щодня вживаєте "більше" білка, ви також з'їсте більше жиру та вуглеводів загалом, оскільки ці поживні речовини входять до складу окремих прийомів їжі. Надлишок вуглеводів тоді головним чином відповідає за те, що жирові відкладення у вашому тілі заповнюються. Тому слід уважно стежити за тим, який білковий ресурс ви використовуєте під час їжі для нарощування м’язів.
4. Яке найкраще джерело білка?
Це непросте запитання. Перш ніж ми можемо дати задовільну відповідь на це питання, ви повинні зрозуміти щось про якість кожного білка. Існують так звані «повноцінні» білки, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Організм не може сам виробляти незамінні амінокислоти і тому повинен надходити в організм через їжу. Більшість продуктів, таких як м’ясо, риба та молочні продукти, містять повноцінні білки. Ці продукти є чудовими джерелами білка, оскільки всі вони виготовляються з природних ресурсів. Крім того, якість білка також вимірюється відповідно до його біологічної цінності або так званого показника скоригованості амінокислот на засвоюваність білка (PDCAAS). Тест PDCAAS є найкращим методом у хімічних лабораторіях для точного вимірювання якості білка. Найкраще значення для білка дається з "1". Наприклад, сироватковий білок, яєчний білок або соєвий білок отримали цей рейтинг.
5. Білковий порошок втрачає свою консистенцію при використанні в кулінарії?
Якщо білковий порошок нагріти, він втрачає певні властивості від певної температури, але це не впливає на всмоктування та використання амінокислот в організмі. Це означає, що запечені білкові батончики, булочки або навіть смажена курка все ще придатні для прийому білків, оскільки амінокислоти можуть засвоюватися в холодному або теплому стані білка. Значення поживних речовин залишаються незмінними навіть при високих температурах.
6. Чи впливає надмірно багато білка на мою кісткову структуру?
Існує дослідження, яке емпірично довели, що велике споживання білків з продуктів тваринного походження може спричинити зменшення вмісту кальцію в організмі. Потім цей дефіцит кальцію спричинить зменшення щільності кісткової тканини, що може призвести до скарг у скелеті. Але також доведено, що тривале збільшення споживання білка призведе до збільшення щільності кісткової тканини, що буде корисно для здоров’я, особливо для людей похилого віку. Якщо ви також споживаєте багато овочів і фруктів на додаток до щоденної потреби в білках, то у вас немає проблем з можливим дефіцитом кальцію через нібито занадто багато білка.
7. Чи може високе споживання білка напружити мої нирки?
Якщо у вас хронічна ниркова недостатність, вам однозначно слід уникати надмірного споживання білка. Тому перед початком білкової дієти найкраще проконсультуватися з досвідченим лікарем, який може надати вам компетентну інформацію. В іншому випадку, вживання великої кількості білка не має великого впливу на здоров’я нирок. Але подбайте, щоб ви завжди багато пили, щоб нирки також добре промивались. Тому необхідно, щоб ви випивали щонайменше два літри води на день, крім протеїнових коктейлів.
8. Чи є інші причини високої дози білка, крім фізичних вправ?
Кажуть, що збільшення споживання білка також зарекомендувало себе у людей, які зазнають сильного стресу. Ще однією важливою причиною вживання білків є дієта, оскільки сильно зменшене споживання калорій також суттєво впливає на м’язову масу. Тіло шукає енергію і отримує необхідну енергію з білків у м’язах. Тому розумно, а також необхідно, щоб підвищене споживання білка було інтегровано в раціон, щоб запобігти майбутній втраті м’язів.
9. Харчовий білок краще, ніж білковий хімічний порошок?
Обидва джерела білка мають свої переваги. Оскільки лабораторний білковий порошок сьогодні зарекомендував себе як високоякісна харчова добавка з чудовими показниками, він, безумовно, є ідеальним замінником натуральних продуктів. Білкова пудра має ту перевагу, що ви можете встановити точно потрібну дозу на грам та інтегрувати її у свої страви. Ви можете швидко змішати високоякісний білковий коктейль, який потім можна приймати як повноцінну до- або після їжі. Крім того, ваш день може бути наповнений білковими стравами, такими як курка або яловичина та риба.
10. Кому потрібно більше білка: важкоатлетам або спортсменам на витривалість?
Як правило, передбачається, що важкоатлету буде потрібно більше білка, ніж спортсмену на витривалість. Худий і добре підготовлений спортсмен на витривалість також потребує хорошої мускулатури для своїх тривалих прогулянок, саме тому йому потрібно більше енергії, яка також повинна складатися з додаткових білків. Силовому спортсмену потрібно більше білка як основи для нарощування м’язової маси. Отже, білки є важливим макроелементом для всіх спортсменів, і тому вони не повинні бути відсутніми в дієті будь-якого спортсмена.