10 золотих харчових правил проти високого кров’яного тиску - ZS Verlag
Що я можу зробити на кухні, щоб артеріальний тиск був здоровим? І як дієта впливає на артеріальний тиск? Доктор з питань харчування відповість на ці та багато інших питань щодо харчування та високого кров’яного тиску. мед. Йорн Класен у своїй новій книзі "Вниз високий кров'яний тиск". Тут ви знайдете десять найкращих дієтичних правил щодо високого кров’яного тиску.
1. Свіжі замість готових страв
Їжте багато свіжої їжі: приблизно три жмені овочів і дві жмені фруктів з низьким вмістом цукру на день. Уникайте готових страв, оскільки вони наповнені цукром і сіллю і містять занадто багато нездорового жиру. Також їсти солодощі слід лише у виняткових випадках (до 25 грамів на день).
2. Зменшіть макарони та ко
Скоротіть гарніри з високим вмістом вуглеводів, такі як макарони, картопля та рис. Виберіть їжу з високим вмістом білка, щоб наповнити вас.
3. Уникайте червоного м’яса
Харчуйтеся переважно рослинною дієтою. Не обов’язково ставати вегетаріанцем, але слід зменшити споживання м’яса до одного або двох разів на тиждень. Слід уникати свинини повністю.
4. Жирна морська риба на регулярній основі
Замість м’яса покладайтеся на рибу два-три рази на тиждень - через протизапальні жирні кислоти омега-3, особливо жирні сорти, такі як лосось, скумбрія та оселедець.
5. Здорові зміни масла
Переконайтеся, що ви використовуєте правильну кулінарну олію: хороші олії - це лляна, конопляна, оливкова, горіхова та ріпакова олія.
6. Приправа замість соління
Контролюйте споживання солі. В середньому кожен німець з'їдає від 10 до 15 грамів кухонної солі на день. Але це повинно бути лише від 3 до 4 грамів. У багатьох стравах вже міститься стільки солі, що важко зорієнтуватися на даній кількості. Замість додавання солі використовуйте такі спеції, як перець, кмин, любисток, часник, імбир, куркума або навіть перець чилі та порошок каррі.
7. Оптимальний розподіл поживних речовин
Для оптимального розподілу поживних речовин протягом дня почніть вранці з мюслі та фруктів або йогурту/кварку з фруктами та горіхами та 2 столовими ложками олії або яєчні з зеленню або двома скибочками цільнозернового хліба з варенням, медом або нарізкою. В обідній та вечірній час - Середземномор’я з овочами, приготованими на пару, або салат з рибою або білим м’ясом. Коричневий рис, макарони, наприклад, виготовлені з спельти, або картопля куртки підходять як гарнір (у невеликій кількості).
8. Три основних прийоми їжі
Їжте три основних прийоми їжі і бажано нічого між ними. Коли вам потрібно перекусити, хапайте горіхи або овочеві палички замість торта або печива. Менше трьох прийомів їжі також може допомогти при зниженні ваги.
9. Цілісні зерна раніше
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам перед дрібнозернистими борошняними виробами.
10. Вода з низьким вмістом натрію
Пийте два літри на день, наприклад, у формі води з низьким вмістом натрію (менше 20 мг натрію на літр) та несолодких трав'яних чаїв.
Більше цікавих фактів про високий кров’яний тиск та безліч смачних рецептів можна знайти в „Долоні високого кров’яного тиску”.