10 золотих правил втрати жиру - Віктор Діаконеску
Як правильно запустити румунський Deadlift! Вправа для розвитку м’язової маси ніг
Поради щодо розвитку біцепса
10 золотих правил втрати жиру
У сучасному суспільстві неважко помітити рекламний ролик, газету, журнал, плакат чи телевізійну інформацію, яка пояснює або стосується найсвіжішої правди про втрату ваги, тонус, набір м’язів!
Нас засипають повідомленнями і претензіями щодо того, що і як робити щодня. Може бути спокусливо спробувати розшифрувати, що є правдою, що працює, а що реально з того, що є хибним, неефективним і непевним.
Не проводячи годин досліджень та особистої освіти, практично неможливо коли-небудь дійти до суті надлишкової інформації, яку нам кидають.
Цю перешкоду я сподіваюся зняти в цій статті, надавши вам версію "що робити і чому" для схуднення.
Ми зібрали традиційну науку та дослідження, а також останні висновки з добавок/дієти та тренувань, щоб синтезувати більш стисну версію того, що відповідає дійсності, що працює, що працювало весь час, а те, що зараз доведено більше не працює. як і раніше.
Ця стаття дасть вам список важливих порад щодо того, що вам потрібно робити, і чому це потрібно робити, щоб схуднути (жир) та наростити або підтримати м’язову масу. Для того, щоб зрозуміти це, вам не знадобиться кандидат наук з фізіології фізичних вправ чи хімії. Я вірю, що якщо ти знаєш, чому і як щось працює, ти справді впораєшся.
У цій статті пояснюється, чому ви повинні робити те, що ми перерахували, і як застосовувати їх у власній програмі тренувань та дієт. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати, коли втрата ваги (жиру) є основною метою при збереженні м’язової маси.
1 кардіо перед сніданком
Постійна ранкова кардіотерапія хороша, оскільки рівень інсуліну низький.
Кардіо вранці є оптимальним, оскільки рівень інсуліну низький, ліпаза (фермент, що вивільняє жирові клітини) повністю активна. Гормон росту продовжує виходити через ріст протягом ночі, важливий гормон спалювання жиру.
У цей час у крові менше глюкози, яку потрібно спалити після їжі лише за один прийом їжі, залишаючи жири як субстрат. Тримайте сеанс менше 60 хвилин, 45 хвилин, занадто довгі сеанси поглинають м’язову тканину, коли ваше тіло відчуває голод.
2 - Розгляньте вуглеводи
Не їжте вуглеводи, коли вони вам не потрібні! Найкращий час для споживання більших порцій вуглеводів - це прокидання, до і після тренувань, тому що ви можете бути впевнені, що він буде використаний і спалений, а не зберігатиметься як жир.
Не вживайте більше 25-35 грамів під час іншої їжі, якщо вам потрібно більше вуглеводів залежно від вашої роботи та способу життя, і навіть тоді прийміть основні вуглеводи з багатих клітковиною овочів.
Дайте своєму тілу правильні вуглеводи, щоб розпочати свій день, потренуватися і повернути вуглеводи з тренувань, ось і все!
3 - Не голодуй
Якщо ви голодні, це може спричинити втрату енергії у вашому раціоні; станьте нетерплячими і шукайте, що б з’їсти. Людська природа, коли ти відчуваєш голод.
Навіть якщо їсти добре, в результаті ви споживаєте занадто багато. Їжте досить часто, щоб залишатися ситими, навіть якщо овочів і води багато.
4 - Не вживайте разом велику кількість жирів і вуглеводів
Зараз це суперечка у багатьох фітнес-колах, але, на мою думку, ґрунтується на метаболізмі людини. Вуглеводи будь-якого виду виділяють інсулін, який зберігає будь-що у крові.
Жири зазвичай завантажуються для зберігання, оскільки їм не потрібна хімічна обробка або активний транспорт, щоб стати жиром. Крім того, організм воліє використовувати вуглеводи (глюкозу) як енергію.
Тож моє повідомлення - не їсти їх разом у величезних кількостях. Кілька грамів здорових жирів зі складними вуглеводами - це нормально (приблизно 15 г жиру на кожні 50 грамів вуглеводів, споживаних під час їжі). Припускаючи, що ви завжди їсте білок під час кожного прийому їжі, звичайно!
5 - Візьміть риб’ячий жир
Вони підвищують чутливість до вуглеводів (дозволяючи використовувати більше, ніж ви зберігаєте) і допомагають втрачати жир, стимулюючи PPAR-дельта (активатор мітохондрій, що міститься в м’язах).
Алвін Косгроув, дуже популярний фахівець із схуднення та дослідник, каже, що риб’ячий жир може сприяти втраті жиру (приймайте 3-6 г на день).
6-Використовуйте правильну термогеніку
Взявши в потрібний час потрібні інгредієнти, ви можете отримати багато таких продуктів. Шукайте добавки, які слід приймати до кардіотренування, які, як відомо, допомагають спалювати жир. Інгредієнти, на які нам потрібно звернути увагу:
Кофеїн: інгібітор ФДЕ, бета-1,2,3-адренергічний агоніст, антагоніст ацетилхоліну.
Йохімбін HCL: антагоніст адренергічного альфа2.
Аспірин: інгібує альфа-гліцерину фосфат, фермент переетерифікації вільних жирних кислот.
Екстракт зеленого чаю: пригнічує розщеплення норадреналіну.
Синефрин: відомий як гіркий апельсин, цей рослинний екстракт працює так само, як кофеїн, без побічних ефектів.
L-карнітин: діє як транспортер жирних кислот для отримання жирів у мітохондріях, де вони спалюються як енергія.
Форсколін: Допомагає активувати ліпазу.
Капсаїцин: Речовини гострого перцю, які підтримують швидкість метаболізму.
Гуггулстерон: Стимулятор щитовидної залози, який допомагає цій залозі виводити йод із крові.
7-Цитрусові
Їжте цитрусові, якщо вам доводиться їсти фрукти, оскільки вони кислі і підвищують інсулін менше, ніж більшість типових фруктів (крім ананаса). Крім того, вони містять такі флавоноїди, як нарінгін, що міститься в апельсинах і більше в грейпфруті, що також допомагає втрачати жир, розширюючи дію кофеїну.
Не їжте грейпфрут із призначеними ліками, оскільки це може мати негативні побічні ефекти. Ківі, манго та полуниця.
8 Тренування для підтримки м’язової маси
Зберігайте певну форму тренувань щонайменше 3 рази на тиждень, і ваше тіло не матиме жодної причини підтримувати сухі м’язи, воно буде швидше спалювати м’язи, якщо ви будете робити значну кількість кардіо щотижня. Занадто велика кількість кардіотренажерів і відсутність ваги означають м’яке скелетне тіло за найближчий час.
9 Інтервальний тренінг
Якщо довгострокове кардіо (45-хвилинне заняття) більше не працює, кидайте коротший інтервал у 30 хвилин (жорсткий/легкий відпочинок) 1-2 рази на тиждень і переходьте з зламати плато. Це працює щоразу!
10 - Їжте правильно, а не обманюйте
Нарешті, коли ви справді постійно відчуваєте голод, а втрата ваги не встигає, «завантаження» набагато ефективніше, ніж обман обманених страв.
Їжте лише одну дуже велику їжу з повільно і середньо засвоюваних вуглеводів. Їжте перед сном (так, за 2-3 години до сну), це обманює ваше тіло, щоб всмоктувати всі ці вуглеводи всю ніч, викликаючи плутанину щодо швидкості метаболічного голодування або уповільнення.
Т3, лептин і кілька інших гормонів, пов'язаних з голодом, і швидкість метаболізму проходять через дах через нічну присутність інсуліну (ви не будете тримати занадто багато, якщо за тиждень дотримувалися дієти). Але цьому є межа. Кількість і тип вуглеводів повинні відповідати вазі тіла.
Висновок
Ці правила працюють лише тоді, коли їх дотримуються в найсуворішому розумінні. Якщо ви дасте 100% цим правилам, ви отримаєте 100% ефекту.
Якщо ви докладете менше зусиль, то отримаєте сумні результати. Я не хочу бути дивним, але хочу бути чесним і прямолінійним. Результати приходять лише до тих, хто робить все необхідне, щоб отримати їх, а не до тих, хто шукає ярлики та чарівні таблетки.