11 червоних овочів, корисних для здоров’я Діабет-AZ
Якщо ця стаття відповіла на питання, що мені з цим робити?
Надішліть його знайомим та незнайомим людям електронною поштою, Facebook, Twitter або Whatsapp.
Загальна презентація
Капуста - не єдиний корисний овоч. За даними клініки Майо, червоні овочі, такі як помідори та перець, можуть допомогти зменшити ризик діабету, остеопорозу та високого рівня холестерину.
Фітонутрієнти, які надають цим овочам рубіновий колір, також дають сильну користь для здоров’я. Більш виражені кольори, такі як темно-червоний колір буряка, означають, що овоч багатший цими фітонутрієнтами, включаючи антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Показано, що ці поживні речовини допомагають запобігати раку, боротися з хронічними захворюваннями та зміцнювати імунну систему.
Червоні овочі отримують свій відтінок та поживні речовини з лікопіну та антоціану. Лікопен - це антиоксидант, який, як було показано, знижує ризик серцевих захворювань, захищає очі, бореться з інфекціями та захищає від ускладнень куріння.
Дослідники також вивчають потенціал фітонутрієнтів для захисту від раку передміхурової залози та інших пухлин. Вважається, що антоціани захищають печінку, покращують зір та знижують артеріальний тиск та запалення.
Незважаючи на їх переваги, 95% дорослих не вживають достатньо червоних та помаранчевих овочів, за даними Національного інституту раку.
1. Буряк
За даними Міністерства сільського господарства США, буряк є одним з найбагатших овочів на антиоксиданти. Буряк також є чудовим джерелом калію, клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну С та нітратів. Згідно з недавнім дослідженням, цей корінь бобових може знижувати кров'яний тиск, покращувати кровотік і стимулювати стійкість до фізичних навантажень.
Для найкращих результатів спробуйте обсмажити буряк у невеликій кількості корисної для серця олії та обсмажте зелену частину, щоб отримати високу концентрацію вітамінів А, С та К. Ви також можете споживати його у вигляді соку, але дослідники рекомендують, однак не вживайте буряковий сік щодня. Натомість ви можете їсти буряк лише кілька разів на тиждень і змішувати буряковий сік з іншими фруктовими та овочевими соками, щоб поліпшити смак, додати більше поживних речовин та запобігти переїданню.
2. Червона капуста
Незважаючи на те, що ця капуста виглядає більш бузковою, ніж червоною, ця капуста ділиться багатьма своїми перевагами зі своїми хрестоцвітними братами, такими як капуста, брюссельська капуста та броколі. Його підкреслений колір походить від антоціанів, потужних антиоксидантів, які можуть знизити ризик розладів мозку, раку та серцево-судинних захворювань, згідно з недавнім дослідженням.
Червона капуста багата вітамінами та мінералами. Чашка тертих овочів містить 85% добової потреби у вітаміні С, 42% вітаміну К і 20% вітаміну А. Це також відмінне джерело клітковини, вітаміну В6, калію та магнію.
Їжте сиру червонокачанну капусту, вона має інтенсивний аромат та поживні речовини, згідно з недавнім дослідженням. Ви також можете споживати його у вареному, приготованому на пару, з невеликою кількістю води. Не тримайте його на вогні занадто довго, щоб овоч містив якомога більше антоціану, глюкозинолатів та інших поживних речовин. Для надлишку корисних бактерій можна замаринувати капусту.
3. Помідори
Помідори пропонують від макаронного соусу до свіжого салату капрезе несподівані переваги. Помідори є чудовим джерелом лікопіну, вітаміну С та калію. За даними Національного інституту охорони здоров’я США, приблизно 85% лікопіну в нашому раціоні надходить із свіжих помідорів та інших томатних препаратів.
Хоча всі сорти томатів мають харчові переваги, помідори, приготовані з невеликою кількістю олії, сприяють засвоєнню лікопіну в організмі.
4. Червоний перець
Ці солодкі овочі можуть дати вам добову дозу вітаміну А, потроїти добову дозу вітаміну С і мати лише 30 калорій. Вони є прекрасним вибором для поліпшення імунітету та сяючої шкіри. Висока концентрація вітаміну С допомагає запобігти інфекціям. Їжте їх сирими або приготованими для прийому вітаміну В6, вітаміну Е та фолієвої кислоти.
5. Підняти
Ці пряні коренеплоди містяться також у сім’ї хрестоцвітних. Вони є хорошим джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти та калію, а півсклянки тертих овочів містить 9 калорій, що робить редис чудовою закускою. На відміну від закусок, які ми зазвичай їмо в офісі, вміст клітковини допоможе вам почуватися ситими і задоволеними. У сирому вигляді вони містять найбільше вітамінів, мінералів та антиоксидантів, але вони також багаті поживними речовинами, якщо їх зберегти.
6. Гострий червоний перець
Приправте їжу і боріться із запаленням червоним гострим перцем. Це викликає печіння, але капсаїцин у перці може допомогти зменшити біль. Дослідники також намагаються знайти певні сполуки, які борються з раком в капсаїцині.
Близько 30 грамів гострої їжі містять дві третини добової потреби у вітаміні С, крім магнію, міді та вітаміну А.
7. Цикорій
Листові зелені овочі сьогодні користуються великим попитом, але цикорій заслуговує на свою репутацію. В одній чашці цього овоча вміст вітаміну К вищий, ніж необхідна добова доза.
8. Салат з червоного листя
Як і цикорій, салат з червоного листя сповнений поживними речовинами, які допомагають боротися з раком та старінням, за даними Академії харчування та дієтології. Після картоплі салат - найпопулярніший овоч у США.
Зелені та червоні листові салати, як правило, багатші на такі поживні речовини, як антиоксиданти та вітамін В6, ніж інші подібні овочі. У чашці подрібненого салату з червоного листя майже половина вашої добової потреби у вітамінах А і К. Листя салату також допоможуть вам бути гідратованими - вони містять 95% води.
9. Ревінь
Те, що він часто входить до складу десертів, ще не означає, що ревінь не може застосовуватися іншим чином. Чашка ревеню містить кальцій, калій, вітамін С і майже половину необхідної кількості вітаміну К. Споживайте ревінь без великої кількості цукру, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.
10. Червона цибуля
Якщо ви не любите їсти цей овоч сирим, ви можете додати його до їжі, щоб зробити його більш поживним. Червона цибуля містить сульфоорганічні сполуки, сполуки, що містяться в часнику, цибулі-пореї та цибулі. Ці фітохімікати можуть покращити імунну систему, зменшити вироблення холестерину та допомогти функції печінки.
Суміжні сульфіди також допомагають боротися з раком та серцевими захворюваннями, а клітковина червоної цибулі підтримує здоров'я кишечника.
11. Червона картопля
Академія харчування та дієтології рекомендує їсти картоплю, салати та помідори, щоб збільшити споживання калію в організмі та збалансувати артеріальний тиск. У червоній картоплі багато калію, вітаміну С, тіаміну та вітаміну В6.
Як би ти не любив їх їсти, не очищай їх від шкірки. Картопляна шкірка багата клітковиною і містить багато вітамінів. Червона картопля містить, зокрема, багато фітонутрієнтів, які надають шкірі рожевий або червоний колір.
Забирайте
Червоні овочі - важлива складова здорового харчування. Обов’язково включайте їх щодня у своє меню, але не забувайте використовувати всю веселку. За даними Міністерства сільського господарства США, люди, які їдять різноманітні овочі та фрукти, мають менший ризик розвитку хронічних захворювань.
Не забувайте їсти шкірку овочів, щоб отримати користь від фітохімікатів, які борються з раком, та всіх поживних речовин. Хоча існують добавки до багатьох з цих фітохімікатів, таких як лікопін, дослідження показали, що вони не настільки ефективні. Їжте цілі овочі, щоб отримати всі переваги.