11 червоних овочів з користю для здоров’я - Збереження здоров’я
11 червоних овочів з користю для здоров’я
Капуста - не єдиний здоровий овоч. За даними клініки Mayo, червоні овочі, такі як помідори та перець, можуть допомогти зменшити ризик діабету, остеопорозу та високого рівня холестерину.
Фитонутрієнти, які надають цим рубіновим красуням також сильну користь для здоров’я. Більш глибокі кольори, такі як темний відтінок буряка, зазвичай означають, що овоч багатший цими фітонутрієнтами, включаючи антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Показано, що ці поживні речовини допомагають запобігати раку, боротися з хронічними захворюваннями та зміцнювати імунну систему.
Червоні овочі отримують свій відтінок та поживну стимуляцію завдяки лікопену та антоціаніну . Лікопен - це антиоксидант, який, як було показано, знижує ризик серцевих захворювань, захищає очі, бореться з інфекціями та захищає від пошкодження тютюновим димом.
Дослідники також вивчають його потенціал захисту від раку передміхурової залози та інших пухлин. Вважається, що антоціани захищають печінку, покращують зір та знижують артеріальний тиск та запалення.
Незважаючи на їх переваги, 95 відсотків дорослих не отримують достатньо червоних та оранжевих овочів, за даними Національного інституту раку .
1. буряк
За даними USDA, буряк є одним з найбагатших на антиоксиданти. Вони також є чудовим джерелом калію, клітковини, фолатів, вітаміну С та нітратів. Згідно з недавнім дослідженням, мелені овочі можуть знижувати кров'яний тиск, покращувати кровотік і стимулювати спортивну витривалість.
Для найкращих результатів спробуйте обсмажити буряк з невеликою кількістю корисної для серця олії і пропустіть зелень, щоб отримати високу концентрацію вітамінів А, С і К. Ви також можете пити їх сік, але дослідники рекомендують бути обережними з вживанням. Щоденне вживання бурякового соку може бути занадто хорошим. Натомість вибирайте вживання буряка лише кілька разів на тиждень і змішуйте буряковий сік з іншими фруктовими та овочевими соками, щоб посилити смак, додати більше поживних речовин та запобігти переїданню.
2. Червона капуста
Хоча вона може виглядати більше фіолетовою, ніж червоною, ця капуста ділиться багатьма своїми перевагами зі своїми хрестоцвітними братами, такими як капуста, брюссельська капуста та брокколі. Його глибокий колір походить від антоціанів, потужних антиоксидантів, які можуть знизити ризик мозкових розладів, раку та серцево-судинних захворювань, згідно з недавнім дослідженням .
Червона капуста насичена вітамінами та мінералами. В одній чашці міститься 85% щоденної потреби у вітаміні С, 42 відсотки вітаміну К та 20 відсотків вітаміну А. Це також чудове джерело клітковини, вітаміну В6, калію та марганцю.
Їжте сиру червонокачанну капусту, щоб отримати максимум смаку та поживних речовин, згідно з недавнім дослідженням. Ви також можете його приготувати, але обов’язково прокип’ятіть його з невеликою кількістю води та коротким часом варіння, щоб зберегти якомога більше антоціану, глюкозинолатів та інших поживних речовин. Для додаткового посилення корисних бактерій ви також можете квасити капусту.
3. Помідори
Помідори пропонують приховані переваги - від макаронного соусу до свіжого салату з капрезе. Помідори є чудовим джерелом лікопіну, вітаміну С та калію. За даними Національного інституту охорони здоров’я, близько 85 відсотків лікопіну в нашому раціоні надходить із свіжих помідорів та томатних продуктів.
Хоча всі сорти мають харчові переваги, помідори, приготовані з невеликою кількістю олії, сприяють засвоєнню організмом лікопіну.
4. Червоний болгарський перець
Ці солодкі овочі мають добову дозу вітаміну А, потрійну добову дозу вітаміну С і лише 30 калорій. Вони є прекрасним вибором для здорової імунної функції та сяючої шкіри. Висока концентрація вітаміну С допомагає захистити від інфекцій. Жуйте їх у сирому або вареному вигляді, щоб отримати вітамін В6, вітамін Е та фолієву кислоту.
5. редис
Ці пряні коріння містяться також у сімействі хрестоцвітних. Редис додає більше, ніж укус перцю. Вони є хорошим джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти та калію, і лише з дев’яти калорій у половині склянки редька робить чудову закуску. На відміну від печива в офісі, їх волокно допоможе вам почуватися ситим і задоволеним. Хоча вони містять найбільше вітамінів, мінералів та антиоксидантів у сирому вигляді, вони також мариновані, запаковані поживними речовинами та здоровим кишечником. .
6. Червоний гострий перець
Пряні речі і боротися із запаленням за допомогою червоного гострого перцю. Ви можете відчути печіння, але капсаїцин у перці може допомогти зменшити біль. Дослідники також вивчають капсаїцин для сполук, які борються з раком.
В одній унції гарячих речовин є дві третини вашої добової потреби у вітаміні С, крім магнію, міді та вітаміну А.
7. Радіккіо
У наші дні вирує темнолиста зелень, але вона того варта. В одній чашці радиккіо перевищує вашу добову дозу вітаміну К. Він також забезпечує фолієву кислоту, мідь, марганець та вітаміни В6, С та Е.
8. Салат з червоного листя
Як і радиккіо, салат з червоного листя сповнений поживними речовинами, які можуть допомогти захистити від раку та повільного старіння, повідомляє Академія харчування та дієтології. Після картоплі салат - найпопулярніший овоч у США.
Зелень з червоним і темним листям, як правило, містить більше поживних речовин, таких як антиоксиданти та вітамін В6, ніж їх світліші аналоги. У чашці подрібненого салату з червоного листя майже половина вашої щоденної потреби у вітамінах А і К. Його листя також допоможе вам залишатися зволоженим - він виготовлений із 95% води.
9. Ревінь
Те, що він часто входить до складу десерту, не означає, що ревінь не корисний для вас. У ревені є кальцій, калій, вітамін С і майже половина рекомендованої кількості вітаміну К у чашці. Вибирайте ревінь без великої кількості цукру, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.
10. Червона цибуля
Хоча вам може не сподобатися клювати цю сиру солодку цибулю, в тому числі під час приготування їжі ви можете додати додаткове харчування. Червона цибуля містить сульфоорганічні сполуки, сполуки, що містяться в часнику, цибулі-пореї та цибулі. Ці фітохімікати можуть покращити імунну систему, зменшити вироблення холестерину та підтримувати печінку.
Сульфіди союзників також допомагають боротися з раком та серцевими захворюваннями, згідно з Академією харчування та дієтології, а клітковина червоної цибулі підтримує здоровий кишечник.
11. Червона картопля
Академія харчування та дієтології рекомендує картоплю, їсти зелене та червоне листя, щоб збільшити споживання калію та збалансувати артеріальний тиск. У червоній картоплі багато калію, вітаміну С, тіаміну та вітаміну В6.
Як би ви не любили їсти шкуру, не викидайте шкіру. Шкірка картоплі багата клітковиною, а також містить багато вітамінів. Зокрема, червона картопля містить багато фітонутрієнтів, які надають шкірі рожевий або червоний колір.
Висновок
Червоні овочі - важлива складова здорового харчування. Обов’язково включайте їх щодня, але не забувайте їсти всю веселку. За даними USDA, люди, які їдять різноманітні овочі та фрукти, мають менший ризик розвитку хронічних захворювань.
Не забувайте їсти шкіру овочів, щоб отримати фітохімікати, які борються з раком, та всі їхні поживні речовини. Хоча для багатьох із цих фітохімікатів, таких як лікопін, доступні добавки, дослідження показали, що вони не настільки ефективні. З’їжте весь овоч, щоб отримати користь.