11 Користь лосося для здоров’я - підтримка здоров’я
11 користь лосося для здоров’я
Лосось - одна з найбільш поживних продуктів на планеті.
Ця популярна жирна риба завантажена поживними речовинами і може зменшити фактори ризику багатьох захворювань. Це також смачно, універсально та широко доступно.
Ось 11 дивовижних переваг лосося для здоров’я.
1. Багатий жирними кислотами омега-3
Лосось - одне з найкращих джерел довголанцюгових EPA та DHA омега-3 жирних кислот .
Порція вирощеного лосося, що вирощується у 3,5 унції (100 грамів), містить 2,3 грама довголанцюгових омега-3 жирних кислот, тоді як така ж порція дикого лосося містить 2,6 грама .
На відміну від більшості інших жирів, омега-3 жири вважаються «необхідними», а це означає, що вам потрібно вивести їх зі свого раціону, оскільки ваш організм не може їх створити.
Хоча не існує рекомендованої добової дози (RDI) омега-3 жирних кислот, багато організацій охорони здоров'я рекомендують здоровим дорослим отримувати щонайменше 250-500 мг комбінованих ЕРА та DHA на день. .
EPA та DHA приписують кілька переваг для здоров'я, таких як зниження запалення, зниження артеріального тиску, зниження ризику раку та поліпшення функції клітин, що вистилають артерії. .
Аналіз 2012 року 16 контрольованих досліджень показав, що прийом 0,45-4,5 г омега-3 жирних кислот на день призвів до значного поліпшення функції крові. .
Більше того, дослідження показали, що отримання цих омега-3 жирів з риби підвищує рівень у вашому тілі так само ефективно, як і доповнення капсулами з риб’ячим жиром. .
Що стосується кількості з’їденої риби, вживання принаймні двох порцій лосося на тиждень може допомогти вам задовольнити потреби в омега-3 жирних кислотах.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Лосось багатий довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, які, як було показано, зменшують запалення, знижують артеріальний тиск та зменшують фактори ризику захворювання.
2. Велике джерело білка
Лосось багатий високоякісним білком.
Як і жири омега-3, білок є необхідною поживною речовиною, необхідною для виходу з раціону.
Білок відіграє ряд важливих ролей в організмі, включаючи допомогу організму в одужанні після травм, захист здоров’я кісток та підтримку м’язової маси під час схуднення та старіння. .
Недавні дослідження показали, що для оптимального здоров'я кожен прийом їжі повинен містити щонайменше 20-30 грамів високоякісного білка. .
Порція лосося в 3,5 унції містить 22-25 грамів білка .
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Ваше тіло потребує білка, щоб зцілитись, щоб захистити здоров’я кісток та запобігти втраті м’язів, серед іншого. Лосось забезпечує 22-25 грамів білка в порції 3,5 унції.
3. Вітамін В
Лосось - чудове джерело вітамінів групи В.
Нижче наведено вміст вітаміну B в 100 грам (100 грам) дикого лосося:
- Вітамін B1 (тіамін): 18% від RDI
- Вітамін В2 (рибофлавін): 29% від RDI
- Вітамін B3 (ніацин): 50% від RDI
- Вітамін B5 (пантотенова кислота): 19% CDI
- Вітамін В6: 47% від RDI
- Вітамін B9 (фолієва кислота): 7% від RDI
- Вітамін B12: 51% від RDI
Ці вітаміни беруть участь у кількох важливих процесах у вашому організмі, включаючи перетворення їжі, яку ви їсте, в енергію, створення та відновлення ДНК та зменшення запалення, яке може призвести до серцевих захворювань. .
Дослідження показали, що всі вітаміни групи В працюють разом, щоб підтримувати оптимальну роботу мозку та нервової системи. На жаль, навіть люди в розвинених країнах можуть відчувати дефіцит одного або декількох із цих вітамінів.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Лосось є чудовим джерелом вітамінів групи В, які необхідні для виробництва енергії, яка контролює запалення та захищає здоров’я серця та мозку.
4. Хороше джерело калію
Лосось має досить багато калію.
Особливо це стосується дикого лосося, який забезпечує 18% ПІІ за 3,5 унції порівняно з 11% для ферм. .
Насправді лосось містить більше калію, ніж еквівалентна кількість бананів, які забезпечують 10% від RDI.
Калій допомагає контролювати артеріальний тиск. Це також зменшує ризик інсульту.
Широкий аналіз 31 дослідження показав, що добавки калію суттєво знижують артеріальний тиск, особливо при додаванні до дієти з високим вмістом натрію.
Одним із способів зниження артеріального тиску калієм є запобігання надмірному затриманню води .
Одне дослідження показало, що обмеження калію призвело до збільшення затримки води та артеріального тиску у здорових людей з нормальним артеріальним тиском.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:100 грам лосося забезпечують 11-18% кількості активного калію, що допомагає контролювати артеріальний тиск і запобігати надмірному затриманню рідини.
5. Завантажений селеном
Селен - це мінерал, що міститься в грунті та деяких продуктах харчування.
Він вважається мінералом, а це означає, що ваше тіло потребує лише невеликої кількості. Однак вживання в їжу достатньої кількості селену важливо.
Дослідження показали, що селен допомагає захистити здоров’я кісток, знижує антитіла щитовидної залози у людей з аутоімунними захворюваннями щитовидної залози і може зменшити ризик раку.
3,5 унції лосося забезпечують 59-67% RDI селену.
Доведено, що споживання лосося та інших морепродуктів із селеном покращує рівень селену у плазмі крові у людей, дієти яких містять низький вміст цього мінералу.
Одне дослідження показало, що рівень селену в крові зростав значно більше у людей, які їли дві порції лосося на тиждень, ніж у тих, хто їв менше капсул риб'ячого жиру, що містять селен. .
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Порція 100 грамів лосося забезпечує 59-67% RDI селену, мінералу, який бере участь у захисті здоров’я кісток, поліпшенні функції щитовидної залози та зниженні ризику раку.
6. Містить антиоксидант астаксантин
Астаксантин - це сполука, пов’язана з декількома потужними ефектами для здоров’я. Як член сімейства антиоксидантів каротиноїдів, астаксантин дає свій червоний пігмент лосося.
Здається, астаксантин знижує ризик серцевих захворювань за рахунок зменшення окислення ЛПНЩ ("поганого" холестерину) та підвищення рівня ЛПВЩ ("хорошого") холестерину.
Одне дослідження показало, що 3,6 мг астаксантину щодня було достатньо для зменшення окислення холестерину ЛПНЩ, що могло зменшити ризик серцевих захворювань.
Крім того, вважається, що астаксантин працює з омега-3 жирними кислотами лосося, щоб захистити мозок і нервову систему від запалення. .
Більше того, астаксантин може навіть допомогти запобігти ураженням шкіри і допоможе вам виглядати молодше.
В одному дослідженні у 44 людей із ураженою сонцем шкірою, яким протягом 12 тижнів вводили комбінацію 2 мг астаксантину та 3 грами колагену, суттєво покращилися еластичність та зволоження шкіри.
Лосось містить 0,4-3,8 мг астаксантину на 3,5 унції, причому найбільше забезпечує нержавіючий лосось.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Астаксантин - антиоксидант, що міститься в лососі, і може принести користь серцю, мозку, нервовій системі та здоров’ю шкіри.
7. Може зменшити ризик серцевих захворювань
Регулярне вживання лосося може допомогти захиститися від серцевих захворювань .
Це багато в чому пов’язано зі здатністю лосося стимулювати омега-3 у крові. У багатьох людей у крові занадто багато жирних кислот омега-6 порівняно з омега-3.
Дослідження показують, що коли баланс цих двох жирних кислот вимкнений, ризик серцевих захворювань зростає. .
У чотиритижневому дослідженні здорових чоловіків та жінок вживання двох порцій вирощеного лосося на фермі збільшило рівень омега-3 у крові на 8-9% та знизив рівень омега-6.
Також було встановлено, що споживання лосося та іншої жирної риби знижує рівень тригліцеридів та підвищує рівень омега-3 жиру більше, ніж добавки до риб’ячого жиру. .
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Вживання лосося може допомогти захистити від серцевих захворювань, збільшуючи рівень жиру омега-3, знижуючи рівень жиру омега-6 та знижуючи тригліцериди.
8. Може бути корисним у контролі ваги
Часте вживання лосося може допомогти вам схуднути і зберегти його.
Як і інші продукти, багаті білком, він допомагає регулювати гормони, які контролюють апетит і змушують почуватися ситими. .
Крім того, швидкість метаболізму збільшується більше після споживання продуктів, багатих білком, таких як лосось, порівняно з іншими продуктами (43 надійне джерело).
Дослідження показують, що омега-3 жири в лососі та іншій жирній рибі можуть сприяти зниженню ваги та зниженню жиру внизу живота у людей із надмірною вагою.
Дослідження у дітей з неалкогольною жировою хворобою печінки показало, що добавки до DHA, основної речовини омега-3, що міститься в лососі, призвели до значно більшого зменшення жиру в печінці та черевній порожнині порівняно з плацебо. .
Крім того, лосось досить низькокалорійний. Порція вирощеного лосося, що вирощується 3,5 унції, містить лише 206 калорій, а дикого лосося ще менше при 182 калоріях.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Вживання лосося може допомогти вам контролювати свою вагу, зменшуючи апетит, збільшуючи рівень метаболізму, підвищуючи чутливість до інсуліну та знижуючи жир на животі.
9. Вони можуть допомогти в боротьбі із запаленням
Лосось може бути потужною зброєю проти запалення .
Багато експертів вважають, що запалення є основною причиною більшості хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та рак. .
Кілька досліджень показали, що споживання більшої кількості лосося допомагає зменшити маркери запалення у людей, які мають ризик розвитку цих захворювань та інших захворювань. .
У восьмитижневому дослідженні китайських жінок середнього та літнього віку щоденне вживання 80 грамів лосося та іншої жирної риби знижувало маркери запалення TNF-α та IL-6.
В іншому восьмитижневому дослідженні у 12 чоловіків з виразковим колітом, які їли 600 г лосося на тиждень, спостерігалося зниження маркерів запалення в крові та товстій кишці.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:лосось та інша жирна риба можуть допомогти зменшити запалення, що може зменшити фактори ризику для більшості захворювань та покращити симптоми у людей із запальними станами.
10. Для захисту здоров’я мозку
Все більше досліджень свідчить про те, що включення лосося у свій раціон може поліпшити роботу мозку.
Встановлено, що як жирна риба, так і риб’ячий жир зменшують симптоми депресії, захищають здоров’я плода під час вагітності, зменшують тривожність, уповільнюють втрату пам’яті, пов’язану з віком, і знижують ризик розвитку деменції. .
У дослідженні людей старше 65 років, вживання жирної риби принаймні два рази на тиждень було пов'язано з 13% повільнішим зниженням вікових проблем пам'яті, ніж вживання жирної риби. менше одного разу на тиждень.
В іншому дослідженні було виявлено, що люди з нормальною роботою мозку, які регулярно їли жирну рибу, мали більше сірої речовини в мозку. Дослідники зазначили, що це може зменшити ризик проблем із пам’яттю в подальшому житті.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Часте вживання лосося може допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії, захистити здоров’я мозку плода під час вагітності та зменшити ризик вікових проблем з пам’яттю.
11. Смачно і багатогранно
Лосось, безсумнівно, смачний. Він має унікальний, ніжний смак, з менш «рибним» смаком, ніж у багатьох інших жирних риб, таких як сардини та скумбрія.
Він також надзвичайно універсальний. Його можна готувати на пару, врятувати, коптити, смажити на грилі, спалювати або спалювати. Його також можна подавати в сирому вигляді в суші та сашими.
Крім того, консервований лосось - це швидкий і недорогий варіант, який пропонує такі ж вражаючі переваги для здоров’я, як свіжа риба. Насправді майже весь консервований лосось є диким, а не вирощуваним, і його харчовий профіль чудовий.
Шукайте його в коробках без BPA, щоб уникнути потенційних ризиків для здоров’я, пов’язаних із цією хімічною речовиною.
Ось кілька корисних рецептів включення цієї риби у свій раціон:
- Використовуйте консервований лосось замість тунця, коли готуєте салат з тунця зі здоровим майонезом .
- Салат «Кобб» з консервованим лососем, звареним круто яйцем, авокадо, салатом та помідорами.
- Копчений лосось і плавлений сир на хлібі з пророслими ягодами, нарізаними огірками або помідорами.
- Лосось на грилі з соусом з авокадо .
- Простий трав'яний лосось .
- Торт з лососем, фарширований лимонним маслом .
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Лосось має вишуканий смак і може бути приготований різними способами. Консервований лосось - зручний і недорогий варіант.
Висновок
Лосось - дієтична сила, яка пропонує деякі вражаючі переваги для здоров’я.
Вживання принаймні двох порцій на тиждень може допомогти вам задовольнити потреби у поживних речовинах та зменшити ризик захворювання.
Крім того, лосось смачний, ситний і універсальний. Включення цієї жирної риби як звичайну частину вашого раціону може значно покращити якість вашого життя.