11 найефективніших вправ з фітнес-м’ячем для основних тренувань - GymBeam Blog
Ми можемо назвати їх м'ячами стабільності, м'ячами для вправ, швейцарськими м'ячами або просто фітнес-м'ячами. Що б ми не називали, ця кулька є безсумнівно корисний, коли ви хочете націлитись на такі важливі м’язи, як спина, руки, сідничні м’язи або м’язи сухожилля. Візьміть свій м'яч стабільності і розважайтеся кардіотренуванням або силовими тренуваннями. Ось такі 11 найефективніших вправ з м'ячем для фітнес-тренувань.
Проте переконайтеся, що перед початком вправи, що ваш фітнес-м’яч вам підходить. Просто сядьте на неї, коли ваші стегна і коліна знаходяться під прямим кутом, ви, безсумнівно, знайшли “правильний”.
1. Планка на фітнес-м’ячі
Покладіть передпліччя на м'яч, плечі над ліктями, схрещені пальці, ноги разом або на ширині стегон, зігнуті коліна, опущені стегна, а тіло у довгій діагональній лінії. Вдихніть і підготуйтеся до видиху, коли випрямляєте коліна і приводите стегна в положення «дошки». Затримайтеся в одному положенні на кілька вдихів. Видихніть, опускаючи коліна. Якщо ви хочете зробити цю дошку більш складною, черпайте натхнення у Мішель Водразка з Inspired Bodies, яка любить ставити ноги на лавку, а не класти їх на підлогу. Спробуйте зробити від 5 до 8 повторень. Так бачить ідеальна дошка на кулі стійкості:
2. Планка до Щуки
Ця вправа трохи складна, але також дуже корисна. Покладіть ноги на м’яч для стійкості, а руки покладіть на підлогу під плечима. Щільно зійміть все серцевина живота, підніміть зад і потягніть фітнес-м'яч знизу. Спробуйте утримати положення щуки, а потім поверніться до дошки. Ти можеш 3 - 5 підходів по 8 - 10 повторень робити. Дивитися на тебе правильне виконання тренувань від дошки до щуки за адресою:
3. Розкладіть його!
Ви хочете зосередитись і зміцнити найглибші м’язи преса? Ви намагаєтесь зробити стійку на руках? Якщо так, немає кращого методу, ніж з фітнес-м'ячем. Візьміть один і давайте розважатись найпопулярнішою вправою Еллі Гамільтон, вчителя йоги Санта-Моніки, письменника та життєвого тренера. Еллі транслює онлайн-уроки йоги по всьому світу і є співвласником YogisAnonymous.com. Ця вправа є веселим поворотом на попередній вправа. Ваші ноги повинні бути прямо на м'ячі для стійкості, а не нахилятися. Вдихніть, а потім видихніть, коли ви штовхаєте м’яч у своєму напрямку. Спробуйте, Повторіть 10 - 20 разів.
4. Планка з розгинанням колін
Навіть коліна іноді потребують хорошого розтягування. Почніть з положення дошки і покладіть м'яч стабільності під гомілки. Тіло повинно бути по прямій лінії від плечей до щиколоток. Видихніть. Закруглете хребет і використовуйте прес. Поверніть м’яч до рук, тримаючи гомілки на м’ячі для стійкості, коліна зігніть до грудей, очі дивляться на прес. Вдихати. Відкотіть м’яч з рук у положення дошки. Повторити від 15 до 20 разів.
5. Високе розширення стегна
Цією інтенсивною вправою поділилася Елла Магерс із Sexy Fit Vegan, потрібна основна сила і сильне почуття рівноваги. Почніть цю вправу у високому положенні з дощок, ноги на м’ячі, а руки на підлозі. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться прямо під плечима. Спробуйте активувати своє ядро, щоб стабілізувати своє тіло. Підніміть праву ногу правим сідничним м’язом eприблизно на 15 сантиметрів над фітнес-м'ячем. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім обережно поверніться у вихідне положення і повторіть той самий рух лівою ногою. Тримайте ногу прямо (не згинайте в коліні). Повторіть якомога більше разів.
6. Кола на ногах
Ляжте на спину і помістіть м’яч для стійкості між ногами. Поставте ноги ногами до стелі. Потім круговими рухами опустіть ноги, утримуючи м’яч стійкості. Спробуйте, щоб коло щоразу ширшало, коли ви крутите ногами, поки ноги майже не торкаються землі. Робіть цю вправу в обох напрямках. Новачки повинні повторити 10 разів, просунуті - 15-20 разів.
7. Спін
Ви коли-небудь думали, що м'яч стабільності може допомогти вам досягти твердих абс? Ця інтенсивна варіація вправ з фітнес-м’ячем може вам допомогти справжній формі шість пакетів до одного витягування отримувати. Візьміть фітнес-м’яч і давайте це зробимо. Почніть у положенні віджимання, опустивши руки на підлогу та ступні зверху м’яча для фітнесу. Поверніть тіло вбік, піднімаючи одну ногу над іншою і повертаючись у вихідне положення - це одна повторення. Спробуйте зробити 10-20 повторень за ногу, а потім перейдіть на іншу сторону.
8. Бити ногами
Кеті Корі Пілатес, одна з компаній-засновниць методу пілатесу, поділилася цією веселою та ефективною базовою вправою. Спочатку ляжте на м’яч і просто покладіть його собі під живіт. Ноги повинні бути прямими і з’єднаними. Покладіть руки на підлогу і пройдіться ними, поки під стегнами не з’явиться м’яч стійкості. Кінчики пальців повинні бути під кутом всередину. Опустіть руки і підніміть ноги до стелі. Відокремте ноги, а потім зробіть їх трохи ширшими, ніж стегна. Швидко закрийте і відкрийте ноги. Нарешті, зблизьте ноги і опустіть їх низько до рівня м’яча. Витягніть руки і відступайте ними, щоб отримати м’яч стабільності під грудьми. чи це не смішно ? Повторіть 10 - 20 разів.
9. Одинока тизер з розворотом
Щоб розпочати цю вправу, ляжте на спину, маючи м'яч для стійкості зверху. Ноги повинні бути прямими і з’єднаними. Переверніть верхню частину тіла, дістаньте м'яч для стійкості вперед і підніміть одну ногу від підлоги. Згинайте коліно піднятої ноги, коли ви крутите тулубом до зігнутого коліна. Інша нога міцно притиснута до підлоги. Випряміть підняту ногу і опустіть тулуб на кілька сантиметрів. Спробуйте, повторіть цей рух тричі на тому боці, а потім поміняйте ноги. Під час виконання цієї вправи дотримуйтесь інструктора з пілатесу в будь-який час.
10. Розширення Ab Roll to Back
Це глибока основна вправа, і дуже інтенсивна корисні носилки для хребта. Щоб виконати цю вправу, сядьте вертикально на м'яч для стійкості, ноги тримайте прямо, а ноги розставте, ширше відстані стегон. Втягніть пупок і випряміть руки для рівноваги. Почніть округляти хребет і перекочуватися назад на м'яч стійкості, по одному хребцю за раз. Обов’язково тримайте м’язи преса напруженими. Підніміть руки над головою і ляжте на м'яч стійкості, як показано нижче. Втягніть пупок назад і зворотно рухайте, щоб повернутися в положення сидячи. Повторити 10-15 разів.
11. Поза човна
Тренуйте свою серцевину і збільшуйте ємність легенів за допомогою вправ "Поза човна" Емі Іпполіті. Встаньте в сидячому положенні, тримаючи м’яч для стійкості в руках, відкиньтесь назад, випряміть ноги, а також розведіть пальці ніг. Намагайтеся зайняти поперек. Витягніть ноги, тримаючи квадратики напруженими, але не під напругою. Зробіть три глибокі вдихи і розслабтеся. Повторити від 3 до 5 разів.
Що ви думаєте про це? Спробуєш, виконувати ці ефективні вправи для основного тренування і веселитися одночасно? Ми також включаємо відео, в якому Мішель Левін виконує кілька вправ з м'ячем стабільності. нехай надихає вас.
Ви коли-небудь пробували вправи з м'ячем на стійкість? Вам подобаються? Повідомте нас у коментарях нижче. Якщо вам здається ця стаття корисною, не соромтеся, підтримати його і поділитися з друзями.