11 найкорисніших продуктів
1. Яєчний жовток
Деякі рекомендують викидати жовтки, оскільки вони містять холестерин, але це нонсенс. Всі поживні речовини містяться в жовтку. Яєчний білок містить переважно лише білок. Тому кидати жовток - це найбільша дурниця, яку ти можеш зробити. Харчовий холестерин не впливає на рівень холестерину в крові, і дослідження показують, що яйця не пов’язані з будь-якими захворюваннями. Це старий міф, який відмовляється померти (1, 2, 3). Дуже мало таких поживних продуктів, як яйця. Яйце містить усі поживні речовини, необхідні для вирощування курки.
Яйця багаті на:
• Білок - велике яйце містить 6 грамів якісного білка з усіма необхідними амінокислотами.
• Лютеїн та зеаксантин - це антиоксиданти, які захищають від очних захворювань (4, 5).
• Вітаміни А, В2, В5, В12, залізо, фосфор, селен та інші (6).
• Холін - яйця є одними з найкращих джерел холіну в раціоні, що має велике значення для здоров’я мозку (7).
Яйця також мають високий індекс ситості, який є показником того, наскільки ми втомлені. Дослідження показують, що якщо ми їмо яйця на сніданок, ми можемо втратити більше ваги, ніж якщо ми їмо кренделі (8). Яйця курей, що згодовують траву або збагачені омега-3 - найкращий вибір.
Висновок: яйця є одними з найбільш поживних і ситних продуктів на землі. Жовток містить усі поживні речовини, яєчний білок містить переважно білки.
2. Часник
Часник не тільки смакує, але і «дає приємний подих перед зустріччю». Він також дуже поживний і містить кілька біоактивних сполук.
Багато досліджень на людях розглядали вплив часнику на серцево-судинне здоров'я:
• Показано, що часник знижує рівень тригліцеридів і холестерину в крові (9, 10).
• Це може зменшити агрегацію тромбоцитів, що теоретично може зменшити ризик інсульту (11, 12).
Дослідження також показує, що часник може значно знизити кров'яний тиск (13) і може вбити мікроби, такі як бактерії та грибки (14, 15).
Було показано, що одна з активних сполук, аліцин, вбиває надміцного MRSA, який стає зростаючою загрозою для людей через стійкість до антибіотиків (16). Ви можете отримати екстракт часнику з добавок або просто додавши часник в їжу. Краще всього свіжий часник, не використовуйте порошок часнику.
Висновок: часник - це смачна рослина, яку ретельно вивчали з огляду на його користь для здоров’я. Кілька досліджень показали, що часник може поліпшити стан серця.
Люди харчуються тваринами сотні років (якщо не мільйони років). Ось чому ми генетично пристосовані споживати такі продукти протягом усієї еволюції. Однак наші предки мисливців-збирачів не їли лише м’язи тварин, як це роблять сьогодні більшість людей. Ні, вони також їли органи. Мозок, нирки, серце, кістковий мозок, печінка і навіть яєчка. Органи - це найбільш живильні частини тварин, і найбільш поживною з них є печінка. Це чудовий орган, який виконує сотні функцій. Він також містить кілька поживних речовин, таких як залізо, вітамін В12 та інші. Печінка настільки поживна, що деякі люди називають її природним полівітаміном.
Порція печінки у кількості 100 г містить (16):
• 6 ∙ 3 добової потреби у вітаміні А.
• подвоєна добова потреба в рибофлавіні (В2).
• 7-кратна добова потреба у вітаміні В12.
• також містить велику кількість поживних речовин, таких як фолієва кислота, вітамін В3, В5, В6 та інші.
• Якщо ви хочете їсти, як справжній мисливець-збирач, тоді вам також слід споживати органи. Всього один прийом їжі на тиждень, що містить печінку, значно стимулюватиме середнє споживання багатьох необхідних поживних речовин.
Висновок: люди пристосувалися до вживання тварин, включаючи їх органи, включаючи печінку. Вживання печінки раз на тиждень значно стимулюватиме споживання необхідних поживних речовин.
Ріпа, без сумніву, є одним з найбільш поживних овочів, який ми можемо з’їсти.
100 гр. ріпи містять лише 50 калорій і 10 гр. вуглеводи (з них 2 - клітковина). Вони мають 10-кратну добову потребу (RDA) у вітаміні K1, 2 рази RDA вітаміну C та 3 рази RDA вітаміну A (бета-каротин). Він також багатий кальцієм і калієм (17).
Ріпа містить біоактивні сполуки: сульфорафан та індол-3 (які також містяться в брокколі та інших овочах), які допомагають боротися з раком, як показано в експериментах у пробірках та лабораторних тваринах (18, 19). Ріпа може бути навіть кращою, ніж шпинат, оскільки вона містить оксалати, які можуть зв'язувати деякі мінерали (наприклад, кальцій) у кишечнику та перешкоджати їх всмоктуванню (20).
Висновок: ріпа - один з найбільш поживних овочів, який ми можемо з’їсти, що містить велику кількість поживних речовин порівняно з її калорійністю.
5. Кокосова олія
Кокосове масло - одне з найкращих кулінарних масел. Він майже повністю складається з насичених жирів, що робить його дуже стійким до високих температур. Більшість жирних кислот у ньому мають середню довжину, так звані тригліцериди із середньою ланцюгом. Найбільша кількість жирної кислоти в кокосовій олії - це лауринова кислота з 12 атомами вуглецю. Тригліцериди середньої ланцюга - ідеальні жири для схуднення, оскільки вони можуть підвищувати ситість і стимулювати обмін речовин порівняно з іншими жирами (21, 22, 23). Крім того, було показано, що лауринова кислота має антимікробні властивості та вбиває такі патогени, як бактерії, віруси та грибки (24). Кокосова олія також покращує такі фактори ризику серця, як холестерин та тригліцериди (25, 26).
Висновок: Кокосове масло - найкращий вибір для приготування їжі при високих температурах. Це також приносить користь для здоров’я і може допомогти при втраті ваги порівняно з іншими типами жирів.
6. Солодка картопля
Я не завжди їм крохмаль, але коли я його вживаю, улюбленим, безумовно, є солодка картопля. Він дуже поживний і багатий такими поживними речовинами, як вітамін А, вітамін С та калій. Також він багатий клітковиною, 100 гр. забезпечує близько 3 гр. клітковини. Якщо ми хочемо їсти вуглеводи, тоді нам слід піти на здорові, включаючи солодку картоплю.
Висновок: Солодка картопля, без сумніву, одна з найкорисніших крохмалистих продуктів.
Чорниця дуже смачна і багата корисними речовинами, порівняно з їх калорійністю. Чорниця має високий вміст антиоксидантів. ORAC, показник значення антиоксидантів у їжі, ставить чорницю близько до верху. Дослідження повних чоловіків та жінок із метаболічним синдромом показує, що чорниця суттєво знижує артеріальний тиск та окислює холестерин (27). Інше дослідження серед дорослих показало, що чорниця може покращити пам’ять (28). Потім проводиться багато досліджень на лабораторних тваринах та в пробірках, які показують, що певні сполуки чорниці можуть допомогти запобігти раку (29, 30). Ці фрукти також мають відносно низький рівень вуглеводів, що ідеально підходить для людей, які сидять на низьковуглеводній дієті (чорниця + вершки = чудово).
Висновок: чорниця містить багато антиоксидантів і має відносно низький вміст вуглеводів, що робить їх ідеальними для людей на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Йод - це поживна речовина, яка часто відсутня у сучасному раціоні (31). Це дуже важливо для здоров’я щитовидної залози, а щитовидна залоза важлива для здоров’я організму. Нестача йоду може призвести до гіпотиреозу, втоми, розумової відсталості та багатьох інших захворювань. На жаль, більшість продуктів, які ми вживаємо сьогодні, мають відносно низький вміст йоду. У морі концентрується велика кількість йоду, а морепродукти є чудовим джерелом цієї поживної речовини.
Чудовий спосіб переконатись, що йод у нас не закінчується, - це їсти водорості один або два рази на тиждень. Вони досить смачні, і, як альтернативу, ми можемо доповнити їх таблетками Kelp, які є відносно дешевими та забезпечують необхідний нам йод.
Висновок: водорості є чудовими джерелами йоду, поживної речовини, якої не вистачає в сучасному раціоні і дуже важливо для здоров'я щитовидної залози.
Лосось є однією з «жирних» риб - це означає, що він має багато калорій у вигляді жиру. Ці жири - це переважно жирні кислоти Омега-3, яких людям недостатньо. Вживання жирної риби, наприклад, лосося, 1-2 рази на тиждень достатньо для задоволення потреби організму в жирних кислотах Омега-3. Крім того, лосось дуже багатий високоякісним білком, крім багатьох поживних речовин: калію, селену, вітаміну В1, В3, В6 і В12. Регулярне вживання жирної риби пов'язане з меншим ризиком деменції та серцево-судинних захворювань (32, 33).
Я особисто вважаю лосося (та інших риб) неймовірно здоровими. Я відчуваю себе ситим, хоча я з’їв лише половину калорій, які зазвичай з’їдаю за звичайною їжею. Якщо ви можете його придбати, найкраще підійде дикий лосось. В іншому випадку вирощений лосось є дешевшою, але все ж здоровою альтернативою.
Висновок: лосось дуже багатий жирними кислотами Омега-3 та поживними речовинами. Хорошою ідеєю є їсти жирну рибу один-два рази на тиждень.
10. Олія печінки тріски
Найпростіший спосіб додати Омега-3 у свій раціон - це доповнити його риб’ячим жиром. Найкращий риб’ячий жир - це масло печінки тріски. Ложка містить загалом 2,6 гр. жирних кислот Омега-3, набагато вище рекомендованої добової дози (34). Це масло також є єдиним хорошим джерелом вітаміну D3 у раціоні. Одна столова ложка насправді забезпечує 1350 UII, що більше ніж удвічі більше від RDA. Цього може бути достатньо для запобігання дефіциту вітаміну D3 у більшості людей.
Багато людей у західних країнах, особливо жителі північного клімату, відчувають нестачу цього вітаміну. Дефіцит D3 може мати різні наслідки, включаючи високий ризик раку та діабету (35, 36). Олія печінки тріски також багата вітаміном А, столова ложка забезпечує 13500 од., Що майже втричі перевищує RDA. Якщо ви не споживаєте багато жирних кислот Омега-3 з продуктів тваринного походження, тоді щодня доповнюйте столовою ложкою олії печінки тріски.
Висновок: олія печінки тріски - одне з найкращих джерел жирних кислот Омега-3, вітаміну D3 та вітаміну А.
11. М’ясо корів, що годують травою
Незважаючи на те, що раніше засуджували, м’ясо насправді дуже здорове. Люди їли м’ясо протягом своєї еволюції, і ми буквально зроблені з м’яса. Дослідження показують, що вживання необробленого червоного м’яса не збільшує ризик деяких захворювань (37).
М’ясо - одне з найкращих джерел білка, багате здоровими жирними кислотами та має багато вітамінів та мінералів. Це також джерело креатину, карнозину, карнітину та інших унікальних поживних речовин, яких немає в рослинах. Якщо є можливість, найкраще їсти м’ясо тварин, яких годували природним шляхом, наприклад, корів, що харчуються травою.
Порівняно з м’ясом тварин, що годуються зерном, м’ясо тварин, що годують травою, містить більше жирних кислот Омега-3, CLA, антиоксидантів, вітамінів та мінералів (38, 39).
Якщо з якихось причин ви не можете придбати це м’ясо, м’ясо від хлібних тварин все ще є здоровою альтернативою.
Переклала Патрісія Девід після суперпродуктів, які можуть врятувати ваше життя за згодою автора
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).