11 найкращих і найгірших продуктів для посилення метаболізму - емісія
Коли ми не можемо схуднути або схуднути, ми пов’язуємо це з порушенням обміну речовин. Але якщо це насправді винне, чи можете ви протидіяти цьому ефекту, вживаючи певні продукти, що сприяють метаболізму?
Можливо. Те, що ми їмо, може вплинути на наш метаболічний процес і зробити його трохи більш-менш ефективним. Але перед тим, як переглянути свій раціон, необхідно зрозуміти, як працює ваш метаболізм.
Що таке метаболізм і як він працює?
"Ваш метаболізм - це те, що контролює ваше тіло, а також те, як воно виробляє та спалює енергію з їжі", - каже баріатричний дієтолог із Центру метаболічної та баріатричної хірургії ім. . "Ми покладаємось на наш метаболізм, щоб робити свою щоденну діяльність, а також дихати, думати, перетравлювати, циркулювати кров і регулювати температуру", - пояснює вона.
Метаболізм - це метаболізм у спокої (RMR), тобто енергія, яку наше тіло використовує для дихання, циркуляції крові та виконання інших основних функцій; активність термогенезу, яка являє собою будь-який вид діяльності або вправи; і тепловий ефект їжі. "Просто вживаючи їжу, ми спалюємо калорії, щоб перетворити цю їжу в енергію", - говорить Маджумдар.
Кожен із цих факторів становить типовий відсоток від загальних витрат енергії. Для більшості людей на термогенез припадає близько 10% їх загальних витрат енергії, тоді як швидкість метаболізму у спокої становить близько 60-70%. Найбільша варіабельність спостерігається за рівнем активності і може коливатися від 100 спалених калорій для сидячої людини до 3000 або більше калорій для спортсмена, який тренується.
Що впливає на наш метаболізм, в кращу чи в гіршу сторону?
Генетика відіграє найважливішу роль у метаболізмі, проте спостерігаються певні відмінності серед певних етнічних груп.
Чиста м’язова маса, яка становить приблизно 5% різниці між чоловіками та жінками, також впливає на обмін речовин, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у стані спокою. Збільшення м’язової маси за допомогою фізичних вправ збільшує ваш метаболізм, навіть коли ви не активно займаєтесь.
Термогенез активності (кількість калорій, які ви спалюєте під час активності) також демонструє найбільшу варіабельність обміну речовин у людей.
Як вживання певних продуктів допомагає пришвидшити ваш метаболізм?
Деякі продукти можуть прискорити або уповільнити обмін речовин, що може вплинути на втрату ваги. Але це не прості, прямі стосунки: «їжте це, щоб активізувати обмін речовин і схуднути».
Наприклад, їжа з високим вмістом білка спричинює збільшення нашого метаболізму, але це, як правило, тимчасово. "Під час цього прийому їжі ваші витрати енергії більші", - говорить Маджумдар. "Чи це обернеться великими змінами, управління вагою або втрата ваги - це зовсім інша історія".
Крім того, що стосується схуднення, метаболізм - не єдиний фактор; скільки ми їмо, також важливо. Вживання їжі з високим вмістом білка, клітковини та здорового жиру сприяє повноті, а це означає, що ми з меншою ймовірністю їмо стільки під час наступного прийому їжі.
З іншого боку, вживання недостатньої кількості калорій може змусити ваше тіло використовувати м’язи для енергії, що може призвести до втрати м’язової маси. Якщо організм спробує зарезервувати свої запаси енергії, метаболізм сповільниться.
Експерти сходяться на думці, що жодна їжа не матиме такого великого впливу на наш метаболізм, оскільки змусить схуднути. Але є деякі продукти, які можуть трохи посилити ваш метаболізм, а є такі, які вам слід їсти в міру або просто уникати.
Шість найкращих продуктів, які допомагають посилити ваш метаболізм
1. юрист
Авокадо багатий здоровими поліненасиченими та мононенасиченими жирними кислотами, які сприяють насиченню. Встановлено, що додавання половини авокадо до сніданку допомагає людям із зайвою вагою відчувати себе більш задоволеними та зменшує їхнє бажання їсти протягом декількох годин після їжі.
Оскільки авокадо є протизапальною їжею, воно може мати побічний ефект. "Запалення може впливати на багато різних речей у вашому тілі, включаючи обмін речовин", - заявив генеральний директор New York Nutrition Group у Нью-Йорку.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, зверніть увагу на розмір порцій. Чверть авокадо містить 80 калорій і 8 грамів жиру.
2.темпех
Багатий білками та жирами темпе сприяє насиченню - відчуттю насичення. Оскільки соя, з якої вона виготовлена, ферментована, темпе містить пробіотики, які можуть принести користь здоров’ю кишечника та поліпшити імунітет. "Коли все це працює добре, це може допомогти вам отримати більше енергії та спалити більше калорій", - говорить Московіц.
A говорить про те, що дорослі, які приймають пробіотичні добавки, можуть схуднути; обстеження не пов'язувало це з прямим збільшенням метаболізму. Важливо зазначити, що дослідження зв’язку між пробіотиками, здоров’ям кишечника та вагою все ще є попереднім. Потрібні ще багато досліджень, перш ніж пробіотики у формі їжі або добавок можуть бути рекомендовані для зниження ваги або підтримки здорової ваги.
3. чилі
Дослідження показують, що вживання гострої їжі, наприклад, гострого перцю, може пришвидшити обмін речовин. Встановлено, що капсаїцин, активний інгредієнт, що міститься в перці чилі, сприяє прискоренню метаболізму, і тому може відігравати певну роль у зниженні ваги. У дослідженнях, включених до огляду, використовували капсаїцин-добавки. Тому не можна припускати, що продукти, що містять капсаїцин (які містять менше сполуки, ніж концентровані добавки), матимуть однаковий вплив на обмін речовин.
4. квасоля
Nopparat Promtha/Shutterstock
Квасоля є чудовим джерелом білка, щоб підтримувати вас повними - а амінокислоти, будівельний матеріал білка, можуть допомогти зберегти м'язову масу і, таким чином, спалити більше калорій, поки ваше тіло перебуває в стані спокою. "Їжа, яка сприяє або зберігає м'язову масу, завжди корисна для метаболізму", - каже Московіц.
Крім того, це допомагає споживати менше калорій, щоб ви могли довше залишатися між прийомами їжі або їсти менше.
За словами А., вживання чашки квасолі або бобових щодня сприяє зменшенню ваги трохи більше половини фунта приблизно за шість тижнів. Хоча півкілограма - це не величезна кількість, додавання квасолі та бобових до вашого раціону може допомогти вам схуднути і утримати його.
5. цілісні зерна
На відміну від рафінованих зерен, цільні зерна містять волокнистий наповнювач, є протизапальними та можуть бути корисними для регулювання ваги. Припущення свідчить, що заміна цільних зерен на рафіновані зерна може призвести до "помірного збільшення" швидкості метаболізму в спокої. Учасники дослідження, які перейшли з цільнозернових на рафіновані, також відчули підвищену втрату калорій під час травлення.
6 яєць
Юлія Котіна/500px
Яйця не тільки низькокалорійні, але оскільки вони є чудовим джерелом білка і трохи корисного жиру, вони забирають почуття голоду. Вони також є хорошим джерелом, які, як було показано, посилюють метаболізм. "Вітаміни групи В допомагають перетворити їжу, яку ви їсте, на енергію, що дозволяє їм краще переробляти ці калорії та використовувати їх для енергії", - говорить Московіц.
Дослідження розглядало дорослих із надмірною вагою та ожирінням протягом восьми тижнів. Дві групи учасників дотримувались дієти, яка зменшила споживання енергії на 1000 калорій на день. Одна з цих груп їла два яйця принаймні п’ять днів на тиждень на сніданок, а інша група їла таку ж кількість калорій, одночасно їдячи бублики. Поїдачі яєць втратили на 65% більше маси тіла, на 16% більше жиру, на 61% більше зменшили індекс маси тіла (ІМТ) і на 34% зменшили окружність талії. (Дослідження також розглядало дві інші групи учасників, які не сиділи на низькокалорійній дієті, а сиділи на одній і тій же дієті з яєць або бубликів. Статистичних відмінностей щодо втрати ваги чи жиру між цими серіями не виявлено.)
П’ять продуктів, які потрібно їсти для вашого метаболізму
1. Рафіновані зерна
Рафіновані зерна, такі як ті, що містяться в оброблених та упакованих продуктах, білому хлібі, макаронах та рису, можуть саботувати втрату ваги. Збільшення ваги на 0,39 фунта протягом чотирьох років було пов’язано з кожною щоденною порцією рафінованих зерен.
Рафіновані зерна містять порожні калорії, не мають клітковини і можуть спричинити стрибки цукру в крові. “Вони не такі ситні. Тож ви можете з’їсти набагато більше, поглинаючи набагато більше калорій, і зробити себе ще більш втомленим і ледачим », - говорить Московіц.
2.солодкі напої
Солодкі напої можуть уповільнити ваш метаболізм. Встановлено, що вживання їжі з високим вмістом білка разом із солодким напоєм може негативно вплинути на енергетичний баланс, зменшити жировий обмін і змусити організм накопичувати більше жиру.
Хоча фруктові соки не містять доданих цукрів, вони все ще калорійні, а соковидалення видаляє вміст клітковини з фруктів. Оскільки це концентрована форма цукру, сік може стимулювати ваш голод, підвищувати рівень цукру в крові та викликати почуття голоду відразу після його вживання, говорить Московіц.
3. алкоголь
Алкоголь наповнений калоріями, і коли ми його п'ємо, ми часто не робимо найкращого вибору їжі. Оскільки ви також вживаєте алкоголь, вам може знадобитися солодка їжа після кількох склянок вина, а наступного дня може не бути спонуканою до фізичних вправ. "Для деяких людей може знадобитися кілька днів, щоб повернутися до нормального функціонування", - говорить Московіц.
Випивка і запої пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння.
4. Гранола
Хоча гранола часто вважається здоровою їжею, гранола має високу калорійність і жирність, а високий вміст цукру в більшості видів цукру може підвищити рівень цукру в крові та викликати почуття голоду. Натомість шукайте злаки, які складають на 100% цільні зерна, горіхи та обмежену кількість сухофруктів, і уникайте тих, що містять цукор та олії. "Гранола - одна з тих міфічних здорових продуктів, які мають високу калорійність (і) можуть бути з високим вмістом цукру", - говорить Московіц.
5.соєва олія
Соєва олія багата калоріями та омега-6 жирними кислотами, які можуть сприяти запаленню та сприяти збільшенню ваги. Відзначено, що соєва олія є складовою американської дієти, яка найбільше зросла за останнє століття разом із збільшенням ожиріння. Їжа з високим вмістом омега-6 жирних кислот може також сприяти підвищенню стійкості до лептину (гормону, який повідомляє вашому організму, що ви ситі). Зменшення жирних кислот омега-6 та збільшення жирних кислот омега-3 може сприяти втраті ваги, на думку.
Поміняйте соєву олію та інші олії, багаті омега-6 жирними кислотами, на оливкову або лляну олію, або їжте жирну рибу, як лосось. Звичайно, соєвої олії важко уникнути, оскільки вона є інгредієнтом багатьох оброблених продуктів харчування. Замість торгівлі в цьому випадку уникайте обробленої їжі та вибирайте цільну їжу.