11 овочів, які містять більше ЗАЛІЗА, ніж червоне м’ясо
Якщо вам було цікаво, як можна отримати більше заліза, не вживаючи м’яса, з’ясуйте, що існує безліч рішень, щоб у вашому організмі не бракувало цієї важливої поживної речовини.
Здається, що залізо є головною проблемою для всіх вегетаріанців. Для дорослих рекомендована добова доза заліза становить від 8 до 27 мг, за даними експертів з охорони здоров’я, таких як Національний інститут здоров’я.
Протягом багатьох років м’ясо вважалося основним джерелом заліза (і найбагатшим джерелом), тому обставини змусили веганів шукати замінник заліза в овочах. На ринку є багато овочів, багатих залізом, тому, щоб полегшити ситуацію, ми підготували перелік овочів з високим вмістом заліза.
1. Шпинат
Листяні овочі, такі як шпинат - улюблений Попай - містять багато заліза. Тільки 3 склянки шпинату містять 18 мг заліза, більше 230 грамів стейка. А салату зі шпинату цілком достатньо, щоб задовольнити вашу щоденну потребу в залізі.
2. Брокколі
Це не тільки чудове джерело заліза, а й овоч, що містить різноманітні необхідні поживні речовини, такі як вітамін С, вітамін К та магній. Більше того, вітамін С в брокколі покращує здатність організму засвоювати залізо.
3. Сочевиця
Додавши 1 чашку сочевиці в суп чи улюблений салат, ви відкриєте простий спосіб надати своєму тілу більше залізо ніж би мати стейк 230 грам. Сочевиця також багата білком, харчовими волокнами та калієм.
4. Капуста або капуста
3 склянки листя капусти містять 3,6 мг заліза, і тому капуста допомагає утримувати ваше тіло подалі від втоми та анемії. Якщо вам не подобається капуста в сирому вигляді, можна додати подрібнене листя до улюбленого супу, салатів або гамбургерів.
5. Печена картопля
Велика, запечена картопля містить у 3 рази більше заліза, ніж 85-грамова порція курки. Складіть смачне поєднання з паровою брокколі, невеликою кількістю сиру або плавленого сиру та додайте до цього всього поєднання трохи йогурту.
6. Кунжутне насіння
1 столова ложка насіння кунжуту означає, що 1,3 мг заліза і дрібні насіння можна легко включити в будь-яку дієту. Ви можете використовувати їх як заправку, можете змішати в соусі сальса або інший тип соусу, або можете посипати їх у салаті.
7. Каджу
Вони не тільки дуже багаті білком, як і інші горіхи, але ще й багаті вмістом заліза. Половина чашки кеш'ю містить 4 мг заліза, повідомляє health-and-love-page.com.
8. Наутул
Хрустка закуска, коли нут смажиться на оливковій олії, смачна страва, коли квасоля змішується з сиром фета, огірком та помідорами. У будь-якому випадку, 1 чашка нуту дає вам 4,7 мг заліза, що є більше половини рекомендованої добової дози для чоловіків.
9. Темний шоколад
Це не тільки солодко, але і корисно. Чорний шоколад зменшує тривожність, допомагає оздоровити зуби, оздоровити шкіру та збільшує споживання заліза в організмі. 28 грам темного шоколаду містять 2-3 мг заліза.
10. Швейцарське манго або буряк
У 1 склянці листя мангольду міститься 4 мг заліза - це більше, ніж дає вам гамбургер у 170 грам. Мангостин також є основним джерелом необхідних поживних речовин, таких як фолієва кислота, омега-3 жирні кислоти та вітаміни А, К і С.
11. Ниркова червона квасоля
1 склянка червоної квасолі містить 3-4 мг заліза. Ця суперзірка з вегетаріанської дієти - це здоровий інгредієнт, який часто використовується з іншими варіантами, які замінюють м’ясо.