11 підказок f; r оптимальне споживання білка
Майже кожен спортсмен знає, що до високоякісного білка слід ставитися дуже серйозно. Залежно від ваги тіла та виду спорту, ви повинні споживати від 200 до 300 грамів білка на день. Білок не тільки дуже популярний у спорті та нарощуванні м’язів, але також є частиною багатьох нових форм дієти! Звичайно, ви можете отримувати свій щоденний білковий раціон із звичайних продуктів, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця, але через короткий час ви помітите, що цей шлях насправді не псує смакові рецептори протягом тривалого часу, а також може бути досить дорогим порівняно з високоякісним білковим коктейлем.
Уявіть, що вам потрібно з’їсти 1 кг індичої грудки, щоб отримати близько 210 грамів білка! Як джерело інформації ми рекомендуємо знайти таблицю харчових цінностей з низьким вмістом вуглецю як PDF на ...
Ось наші 10 порад про те, як оптимізувати споживання білка
1. Ведіть запис
Записуйте кожен прийом їжі, в ідеалі - з вагою відповідної їжі та часом їжі. Звичайно, спочатку це трохи громіздко, але тільки так ви зможете реально підрахувати, скільки білка міститься у вашій щоденній їжі.
2. Проаналізуйте та оптимізуйте споживання білка
Візьміть годину та аналізуйте кожен день протягом останнього тижня на кількість порцій білка та загальну кількість білка. Будь ласка, також проаналізуйте відсоток жиру та вуглеводів. Після аналізу ви можете вперше помітити, що в деякі дні ви не отримуєте 2-3 грами білка на день взагалі. За цим тижневим аналізом часто можна спостерігати дуже високе споживання жиру та вуглеводів. Тепер від вас залежить, як скласти план на найближчий тиждень, наприклад, скоротивши та замінивши продукти та спланувавши їжу.
3. 4-6 прийомів їжі на день, що містять білок
Чим більше ви їсте, тим більше ви підживлюєте свій метаболізм. Слід спланувати 4-6 білкових прийомів їжі на день. Не лише для того, щоб підтримувати стабільність метаболізму. Ваше тіло регулярно отримує найважливіші поживні речовини білки та амінокислоти.
Активним спортсменам рекомендується вживати 3 грами білка на кг ваги в день. При дієтах з низьким вмістом вуглеводів і білків вміст білка в їжі може зрости до 60%.
4. Білок з їжею
Оскільки люди не повинні харчуватися лише білковими коктейлями, ви надаєте великого значення своєму звичайному щоденному харчуванню. Хорошими джерелами білка є червоне нежирне м'ясо, курка, індичка, яйця, молоко, риба, ... .
5. Вживання білка з профілем
Кожна їжа та кожен білковий препарат мають певний профіль. Під профілем ми маємо на увазі склад/вміст окремих амінокислот та біологічну цінність білка. Значення вказує, скільки грамів власного білка в організмі можна створити із 100 грамів харчового білка. І ось ми підходимо прямо до підказки номер 6
6. Змішайте білки
Оскільки кожна їжа має власний баланс амінокислот, дуже висока біологічна цінність може бути досягнута шляхом змішування. Для їжі, наприклад, це буде виглядати так:
Приклади комбінацій для підвищення біологічної цінності:
• 36% цільного яйця плюс 64% картоплі 136
• 75% молока плюс 25% пшеничного борошна 125
Звичайно, не так просто вживати стільки цілих яєць та картоплі. Отже, просто вдайтеся до вже змішаного багатокомпонентного білка. Тут поєднуються різні білкові сировини.
Я змішую свій багатокомпонентний білок сам за потребою! Це має ту перевагу, що після тренування я використовую чистий сироватковий білок, розчинений у воді, щоб організм швидко забезпечувався амінокислотами. Вранці та як перекус я змішую протеїн 85 із сироваткою, розчиненою в йогурті, молоці або рисовому молоці. Це збільшує цінність і організм живиться протягом більш тривалого періоду часу.
7. Просто спробуйте щось інше
Звичайно, ви швидко звикаєте до улюблених білків, але чому б не обдурити? За зміну придбайте собі мішок невідомої якості товару або іншого смаку. Наприклад, я ціную змішувати різні смаки. Наприклад, ванільний білок з банановим білком. Таким чином, ви завжди можете вигадати щось інше за допомогою 3-4 смаків.
9. Утопіть своє тіло
Синтез білка в організмі також означає, що з організму потрібно виводити більше азоту. Це не проблема для здорових людей, але, звичайно, непогано промивати тіло та нирки достатньою кількістю чистої води. Активний спортсмен повинен споживати 3-5 літрів. Ви повинні дотримуватися великого споживання води, навіть до низької вуглеводної та білкової дієти.
10. Суміш білка креатину
У звіті про креатин вже описано, що корисно приймати креатин разом з білком, тобто без будь-яких вуглеводів після тренування! Або як суміш з вуглеводами. Цікаво те, що ви зменшуєте частку вуглеводів до 50% за останніми дослідженнями! Це особливо цікаво, якщо ви хочете більше акцентувати увагу на якісних м’язах.
11. Зробіть якість пріоритетом
Купуючи білковий продукт, слід оцінювати якість. Але як ви розпізнаєте якість? В основному два відповідні продукти засновані на одній і тій же сировині. Продукція, що виробляється в Німеччині, зазвичай походить з того ж виробництва. Зроблено в Німеччині - це, безумовно, гарне твердження завдяки високому стандарту та надзвичайному контролю. Таким чином, високоякісна продукція може бути випущена без довгих транспортних шляхів і, безумовно, коштує своїх грошей.
Продукти, що виробляються за кордоном і мають довгий шлях імпорту, іноді містять прості цукри та/або велику частку соєвого білка, і, на жаль, інгредієнти не обов’язково мають високу якість лише тому, що вони мають фармацевтичну назву!
Proteindealer.de надає великого значення якості рекомендованих білкових продуктів. Тому у продавця білків немає лотка з продуктами з усього світу, а лише ті продукти, де є особисті довгострокові стосунки з відповідним німецьким виробником.!
Якщо у вас виникнуть додаткові запитання, ми будемо раді зв’язатися з вами електронною поштою.