11; ПОЛЯРНО-ІНТЕЛЕКТИВНА НАВЧАННЯ
11. ПОЛЯРНО-ІНТЕЛЕКТИВНА НАВЧАННЯ
Полярні спортивні майданчики
Полярні спортивні зони вводять новий рівень ефективності в тренуванні серцебиття. Тренування розподілені на п’ять спортивних зон залежно від відсотка максимальної частоти серцевих скорочень. За допомогою спортивних майданчиків ви можете легко вибрати та контролювати інтенсивність тренувань.
Інтенсивність% від HRmax, уд./Хв
ДУЖЕ ЖОРСТКИЙ (ДУЖЕ ІНТЕНСИВНИЙ)
ПЕРЕВАГИ: розвиває максимальну продуктивність та швидкість
ПОЧУТТЯ: дуже втомлює для дихання та м’язів.
РЕКОМЕНДОВАНО ДЛЯ: людей у хорошій фізичній формі та для спортивних тренувань
ТВЕРДО
ПЕРЕВАГИ: збільшує максимальну продуктивність
ПОЧУТТЯ: Викликає втому м’язів і задишку.
РЕКОМЕНДОВАНО ДЛЯ: всіх для коротших вправ
ПОМІРНИЙ
ПЕРЕВАГИ: покращує аеробну форму
ПОЧУТТЯ: легкі м’язові навантаження, легке дихання, помірне потовиділення
РЕКОМЕНДОВАНО ДЛЯ: всім для вправ середньої тривалості
ПЕРЕВАГИ: покращує витривалість ядра та спалювання жиру
ПОЧУТТЯ: комфортний ритм, легке дихання, низьке навантаження на м’язи, легке потовиділення
РЕКОМЕНДОВАНО ДЛЯ: всім для довших вправ та часто повторюваних коротких вправ
ДУЖЕ СВІТЛО (ДУЖЕ ЛЕГКО)
ПЕРЕВАГИ: покращує загальний стан здоров’я та сприяє одужанню
ПОЧУТТЯ: дуже легкий ритм дихання та м'язів
РЕКОМЕНДОВАНО ДЛЯ: контролю ваги та активного відновлення
HRmax = Максимальний пульс (вік 220 років). Приклад: 30 років, 220–30 = 190 уд./Хв.
Навчання в зона пульсу 1 це робиться з дуже низькою інтенсивністю. Основний принцип тренувань полягає в тому, що продуктивність покращується під час відновлення після тренування, а не лише під час тренувань. Прискоріть процес відновлення за допомогою дуже низької інтенсивності тренувань.
Навчання в зона серцевого ритму 2 призначений для тренувань на витривалість, що є важливою частиною будь-якої програми тренувань. Тренувальні заняття в цій галузі легкі та аеробні. Довготривале навчання в цій легкій галузі призводить до енергоефективності. Прогрес вимагає наполегливості.
Аеробна сила збільшена в зона пульсу 3 . Інтенсивність тренувань вища, ніж у спортивних зонах 1 та 2, але в основному залишається аеробною. Тренування в спортивній зоні 3 можуть складатися, наприклад, з інтервалів з наступним відновленням. Тренування в цій галузі особливо ефективні для підвищення ефективності кровообігу серця і скелетних м’язів.
Якщо ваша мета - змагатись із піковим потенціалом, вам потрібно буде тренуватися зони пульсу 4 і 5 . У цих областях ви будете тренуватися анаеробно з інтервалом до 10 хвилин. Чим коротший інтервал, тим більша інтенсивність. Достатнє відновлення між інтервалами дуже важливо. Схема тренувань у зонах 4 та 5 призначена для досягнення найвищих показників.
Полярні цільові зони серцевого ритму можна налаштувати, використовуючи значення HRmax, виміряне в лабораторії, або проводячи тест для особистого вимірювання значення. Тренуючись у зоні цільового пульсу, спробуйте охопити всю область. Середня область - хороша мішень, але не потрібно постійно підтримувати пульс на одному рівні. ЧСС поступово регулюється відповідно до інтенсивності тренування. Наприклад, при переході з цільового діапазону частоти серцевих скорочень від 1 до 3 кровоносна система та частота серцевих скорочень регулюються через 3-5 хвилин.
Частота серцевих скорочень реагує на інтенсивність тренувань залежно від таких факторів, як фізична підготовка та відновлення, та фактори навколишнього середовища. Важливо звертати увагу на суб’єктивні відчуття втоми і відповідно коригувати програму тренувань.
Варіабельність серцевого ритму
Частота серцевих скорочень змінюється з кожним ударом. Варіабельність серцевого ритму (ВСР) - це варіація інтервалів між ударами, також відома як інтервали R-R.
ВСР свідчить про коливання частоти серцевих скорочень навколо середньої частоти серцевих скорочень. Середній пульс у 60 ударів на хвилину (уд./Хв.) Не означає, що інтервал між послідовними ударами становить рівно 1,0 сек., Але може коливатися в межах 0,5 сек. Та 2,0 сек.
На ВСР впливає аеробна підготовленість. ВСР для серця з хорошим станом, як правило, високий у стані спокою. Інші фактори, що впливають на ВСР - це вік, генетика, положення тіла, час доби та стан здоров’я. Під час тренувань ВСР зменшується в міру збільшення частоти серцебиття та інтенсивності тренувань. ВСР також зменшується в періоди психічного стресу.
ВСР регулюється вегетативною нервовою системою. Парасимпатична активність зменшує частоту серцевих скорочень і збільшує ВСР, тоді як симпатична активність збільшує частоту серцевих скорочень і зменшує ВСР.
ВСР використовується у функціях OwnIndex та OwnOptimizer.
Polar ZoneOptimizer
Функція Polar ZoneOptimizer регулює ваші спортивні зони на основі особистої інформації, включаючи мінливість пульсу. Функція рекомендує меншу інтенсивність тренувань при виявленні незначної мінливості серцевого ритму та вищу інтенсивність при виявленні високої варіабельності серцевого ритму. Він також забезпечує зворотний зв’язок щодо зон пульсу порівняно з вашим нормальним рівнем.
Переваги функції ZoneOptimizer
Кожна спортивна зона має різну фізіологічну реакцію, коротко описану в Полярних спортивних зонах. Вимірювач ZoneOptimizer враховує вашу особисту інформацію, включаючи варіабельність пульсу, та персоналізує ваші спортивні зони перед кожним тренуванням.
Вимірювання ZoneOptimizer
Polar ZoneOptimizer рекомендує тренування з меншою інтенсивністю, коли виявляється низька варіабельність серцевого ритму, і тренування з високою інтенсивністю, коли виявляється висока варіабельність серцевого ритму. Це також дає вам відгук про те, чи є ваші поточні межі вищими, нормальними чи нижчими за норму порівняно з попередніми вимірами. Ви можете отримати відгук про свій щоденний фізіологічний стан, звертаючи увагу на швидкість і легкість тренування із рекомендованим пульсом.
Частота серцевих скорочень у ударах за хвилину
Підтримуйте частоту серцевих скорочень від 70 до 100 ударів в хвилину.
Паркування або тренування з дуже низькою інтенсивністю тренувань, наприклад, повільна ходьба.
Поступово збільшуйте частоту серцевих скорочень зі 100 до 130 ударів на хвилину за дві хвилини.
Швидка ходьба або низька інтенсивність кручення педалей/біг під час розминки.
Поступово збільшуйте пульс до понад 130 ударів на хвилину.
130 уд./Хв Фази вимірювання
Визначення межі цільової області виконується у три фази.
Готуючись до тренувального заняття, спостерігається велика мінливість частоти серцевих скорочень. Оскільки частота серцевих скорочень сильно варіюється, це дуже підходяща і чутлива фаза для виявлення щоденних змін. В абсолютному вираженні це означає частоту серцевих скорочень від 70 до 100 ударів на хвилину.
Розігріваючись, частота серцевих скорочень збільшується повільно, а мінливість частоти серцевих скорочень зменшується. Під час цієї фази мінливість частоти серцевих скорочень починає зменшуватися, і організм готується до більш високої інтенсивності. В абсолютному вираженні це означає частоту серцевих скорочень від 100 до 130 ударів на хвилину.
Варіабельність серцевого ритму зменшується. Після цього мінливість частоти серцевих скорочень залишається на дуже низькому рівні або майже зникає. Зазвичай це трапляється приблизно 130 ударів на хвилину або більше. Усі межі зон оновлюються після того, як частота серцевих скорочень тривала щонайменше протягом 30 секунд вище верхньої межі фази 2 (130 ударів в хвилину/75% HRmax).
Посібник ZoneOptimizer зазвичай використовує абсолютні значення (70-100-130 ударів в хвилину), але два верхні значення змінюються, якщо особистий HRmax дуже низький. Верхня межа другої фази, яка зазвичай становить 130 ударів на хвилину, обмежена, щоб не перевищувати 75% HRmax. Це робиться автоматично, без будь-яких дій з вашого боку.
ZoneOptimizer допускає різну тривалість фази 1 (підготовка до тренувального заняття, частота серцевих скорочень від 70 до 100 ударів в хвилину) та фази 2 (розминка, частота серцевих скорочень від 100 до 130 ударів в хвилину). Рекомендовані мінімальні обмеження часу для успішного налаштування становлять 2 хвилини у фазі 1, 2 хвилини у фазі 2 та півхвилини або більше у фазі 3.
Функція ZoneOptimizer розроблена для використання здоровими людьми. Деякі проблеми зі здоров'ям можуть перешкодити визначенню ZoneOptimizer на основі варіабельності серцевого ритму або призвести до цілей низької інтенсивності. Ці стани включають високий кров'яний тиск, серцеву аритмію та певні медикаментозні методи лікування.
Максимальний пульс
Максимальна частота серцевих скорочень (HRmax) - це найбільша кількість серцевих скорочень за хвилину під час максимальних навантажень. Це індивідуальне значення і залежить від віку, спадкових факторів та фізичного стану. Він також може варіюватися залежно від виду спорту, яким займаються. HRmax використовується для вираження інтенсивності тренувань.
Визначення максимального пульсу
Значення HRmax можна визначити кількома способами.
Найбільш точним способом є вимірювання клінічного HRmax, як правило, за допомогою максимального тесту фізичного навантаження на біговій доріжці або велосипеді під контролем кардіолога або фізіолога фізичних вправ.
Ви також можете визначити свій HRmax, провівши виїзний іспит із партнером з навчання.
HRmax також можна оцінити за загальновживаною формулою: 220 - вік, хоча дослідження показують, що цей метод не дуже точний, особливо для людей похилого віку або тих, хто протягом багатьох років перебуває у фізичному стані.
Якщо ви наполегливо тренувались протягом останніх кількох тижнів і знаєте, що можете безпечно досягти максимальної частоти серцевих скорочень, можете пройти тест, щоб самостійно визначити значення HRmax. Під час проходження тесту рекомендується супроводжувати колегу-тренера. Якщо ви не впевнені, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як здавати тест.
Це приклад простого тесту.
Крок 1: Прогрівайте протягом 15 хвилин на рівній поверхні, щоб досягти нормального темпу тренувань.
Крок 2: Виберіть пагорб або сходи, які піднімаються більше ніж за 2 хвилини. Один раз забігте на пагорб/сходи, досягаючи якомога більшої швидкості, яку ви можете підтримувати протягом 20 хвилин. Поверніться до основи пагорба або до початку сходів.
Крок 3: Знову біжіть на пагорб/сходи, прагнучи до швидкості, яку ви можете підтримувати на відстані 3 кілометри. Зверніть увагу на максимальний пульс. Ваш максимум приблизно на 10 ударів перевищує зазначене значення.
Крок 4: Біжіть на дно пагорба, щоб пульс впав на 30-40 ударів в хвилину.
Крок 5: Біжіть ще раз на пагорб/сходи зі швидкістю, яку ви можете підтримувати протягом 1 хвилини. Спробуйте підбігти на середину пагорба/сходів. Зверніть увагу на максимальний пульс. Це наблизить вас до максимального значення пульсу. Використовуйте це значення для максимального пульсу при фіксації тренувальних зон.
Крок 6: Потім добре відпочиньте принаймні 10 хвилин.
Каденція та довжина кроку.
Каденс * вимірює, скільки разів нога з датчиком ходьби * торкається землі за хвилину.
Довжина кроку * - це середня довжина кроку. Це довжина між точками дотику правої ноги і лівої ноги із землею відповідно.
Швидкість бігу = 2 * довжина кроку * каденція
Є два способи бігти швидше: рухати ногами з більшою швидкістю або робити більші кроки.
Елітні бігуни на довгі дистанції, як правило, бігають із високим каденсом 85-95. При бігу в гору каденція зазвичай має нижчі значення. Під час бігу на схилі значення каденції вищі. Бігуни регулюють довжину кроку для досягнення більш високих швидкостей: довжина кроку збільшується зі збільшенням швидкості.
Однак однією з найпоширеніших помилок, які роблять бігуни-початківці, є занадто багато кроків. Найефективнішою довжиною кроку є природна - та, яка є найбільш зручною. Ви будете бігати швидше на змаганнях, зміцнюючи м’язи ніг, щоб дозволити вам рухатися на крок далі.
Вам також потрібно попрацювати над максимізацією ефективності вашого каденції. Каденс прогресує нелегко, але якщо ви правильно тренуєтесь, ви зможете підтримувати каденс під час бігу та досягти найкращих результатів. Для розвитку каденції зв'язок між нервами та м'язами повинен тренуватися досить часто. Щотижневе заняття з каденції - хороший початок. Включіть кілька каденційних вправ під час відпочинку протягом тижня. Під час тривалих легких сеансів ви можете іноді включати кілька швидших каденційних проходів.
Хорошим способом покращити довжину кроку є виконання певних вправ, таких як біг в гору, біг по м’якому піску або біг по сходах. Шеститижневий тренувальний період, який також включає силові вправи, повинен призвести до помітного поліпшення довжини кроку, а в поєднанні з вправами з більшою швидкістю (наприклад, невеликими кроками на відстані до 5 км) також буде помічено покращення швидкості в цілому.
* Потрібен датчик ходьби s3+.
Полярний індекс бігу
Індекс роботи дає вам простий спосіб контролювати зміни продуктивності. На продуктивність (наскільки швидко/легко ви біжите в певному темпі) безпосередньо впливає аеробна підготовленість (VO2max) та економія тренувань (наскільки ваше тіло ефективно біжить), і індекс бігу вимірює цей вплив. Записуючи індекс бігу з часом, ви можете контролювати свій прогрес. Еволюція означає, що біг у певному темпі вимагає менших зусиль або що швидкість вища при певному рівні зусиль. Поточний індекс обчислює такі вдосконалення. Індекс бігу також надає вам щоденну інформацію про ефективність бігу, яка може змінюватися залежно від дня.
Переваги індексу бігу:
підкреслює позитивні наслідки хороших тренувань та днів відпочинку.
відстежує розвиток фізичного стану та працездатності на різних рівнях частоти серцевих скорочень - не тільки під час пікових показників.
Ви можете визначити оптимальну швидкість бігу, порівнюючи показники бігу для різних видів тренувань.
підкреслює прогрес завдяки кращій техніці бігу та кращому рівню фізичної підготовки.
Індекс бігу обчислюється під час кожного тренувального заняття, коли реєструється частота серцевих скорочень і використовується датчик ходьби GPS/s3 +, і коли застосовуються такі вимоги:
швидкість повинна бути 6 км/год/3,75 миль/год або вище і тривати щонайменше 12 хвилин.
частота серцевих скорочень повинна становити щонайменше 40% від HRR (резерву серцевого ритму). Резерв пульсу - це різниця між максимальним пульсом (HRmax) та пульсом у спокої (HRrest).
Людина з HRmax190 уд/хв і HRrest 60 уд/хв
40% (190-60) + 60 = 112 уд/хв (частота серцевих скорочень повинна бути не менше 112 уд/хв)
Для точного серцебиття на тренуванні потрібно точно знати HRmax та HRrest. Коли використовується HRmax, тренувальні значення пульсу завжди є оцінками.
Переконайтесь, що датчик ходу відкалібрований. Розрахунок починається з початку запису сеансу. Під час сесії ви можете один раз зупинитися на світлофорі, не перериваючи обчислення.
Нарешті, навчальний комп'ютер відображає значення індексу бігу та зберігає результат у розділі Файли тренувань. Порівняйте результат зі значеннями в таблиці нижче. За допомогою програмної програми ви можете контролювати та аналізувати хід значень індексу бігу відповідно до часу та різної швидкості бігу. Або порівняйте значення різних навчальних занять та проаналізуйте їх у короткостроковій та довгостроковій перспективі.