11 помилкових уявлень про піст і частоту прийому їжі - журнал Therapeutes
Останніми роками періодичне голодування стало надзвичайно популярним.
Це схема харчування, яка чергується між періодами голодування та прийомами їжі.
Однак досі існують всілякі помилки навколо цієї теми.
Ця стаття розвінчує 11 найпоширеніших хибних уявлень про піст, перекуси та частоту прийому їжі.
1. Пропуск сніданку змусить вас схуднути
"Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня".
Існує стійкий міф про те, що у сніданку є щось особливе.
Часто розуміють, що пропуск сніданку призводить до сильних мук голоду та збільшення ваги. .
Хоча багато досліджень виявили статистичні зв'язки між пропуском сніданку та надмірною вагою/ожирінням, це можна пояснити тим фактом, що стереотип "стрибуна" для сніданку більше відповідає здоров'ю.
Це питання нещодавно було розглянуто в науковому дослідженні.
Це дослідження було опубліковане в 2014 році та порівняло сніданок із пропуском сніданку у 283 дорослих із надмірною вагою та ожирінням (1).
Після 16-тижневого періоду дослідження не було без різниці вага між групами.
Це дослідження показує, що не має значення різниця у втраті ваги, снідати чи ні, хоча можуть бути певні індивідуальні відмінності.
Однак дослідження показують, що діти та підлітки, які снідають, як правило, краще навчаються в школі (2).
Існують також дослідження людей, які досягли успіху в довгостроковій втраті ваги, показавши, що вони, як правило, снідають (3).
Це одна з речей, яка різниться у різних людей. Сніданок корисний для деяких людей, а для інших - ні. Це важливо, і в цьому немає нічого «магічного».
Висновок: Сніданок може принести користь багатьом людям, але це не важливо. Дослідження не показали різниці між їжею та пропуском сніданку з метою схуднення.
2. Часте вживання їжі посилює ваш метаболізм
"Їжте багато невеликих страв, щоб розпалити метаболічне полум'я".
Багато людей думають, що вживання більше їжі призводить до збільшення швидкості метаболізму: ваше тіло в цілому спалює більше калорій.
Це правда, що організм витрачає певну кількість енергії під час травлення та засвоєння поживних речовин у їжі.
Це називається харчовим тепловим ефектом (TEF), і на нього припадає близько 20-30% калорій з білка, 5-10% на вуглеводи та 0-3% на калорії з жиру (4).
В середньому тепловий ефект їжі становить десь близько 10% від загального споживання калорій.
Однак тут має значення загальна кількість споживаних калорій, а не кількість їжі, яку ви їсте.
Вживання шість 500 калорійних страв має такий самий ефект, як три триразові 1000 калорійних страв. Беручи до уваги середній тепловий ефект 10%, це становить 300 калорій в обох випадках.
Все це підтверджується численними дослідженнями дієти людини, які показують, що збільшення або зменшення частоти прийому їжі не впливає на загальну кількість спалених калорій (5).
Висновок: Якщо ви їсте частіше, різниці в спалених калоріях немає. Важливе значення має загальне споживання калорій та розподіл макроелементів.
3. Часте вживання їжі допомагає зменшити почуття голоду
Деякі люди вважають, що закуски допомагають запобігти тязі та голоду.
Кілька досліджень досліджували це явище, і докази неоднозначні.
Хоча деякі дослідження припускають, що частіші прийоми їжі зменшують голод, інші дослідження не виявляють ніякого ефекту, а інші показують, що це робить. збільшується рівень голоду (6, 7, 8, 9).
Дослідження, яке порівнювало 3-разове та 6-білкове харчування, виявило, що 3-разове харчування насправді було більш ефективним у зменшенні голоду (10).
З огляду на це, все залежить від особистості. Якщо перекус утримує вас менше тяги і не дає вам перепоїти, то це, мабуть, гарна ідея.
Однак немає жодних доказів того, що перекуси та їжа частіше зменшують почуття голоду для всіх. Усі різні.
Висновок: Немає постійних доказів того, що частіше вживання їжі зменшує голод або споживання калорій. Деякі дослідження навіть показують, що менші, частіші прийоми їжі посилюють голод.
4. Багато дрібних страв може допомогти вам схуднути
Часті прийоми їжі не стимулюють обмін речовин (збільшують втрату калорій).
Здається, вони не зменшують голод (зменшують споживання калорій).
Якщо частіше їсти не впливає на рівняння енергетичного балансу, то це не повинно впливати на втрату ваги.
Більшість досліджень показують, що частота прийому їжі не впливає на втрату ваги (11, 12).
Наприклад, дослідження 16 чоловіків та жінок із ожирінням не виявило різниці у вазі, втраті жиру чи апетиту порівняно з 3-6 прийомами їжі на день (13).
Однак якщо ви виявляєте, що частіше вживаючи їжу, легше з’їдати менше калорій і менше нездорової їжі, то, можливо, це вам підходить.
Часто соромно їсти так часто, що ще більше ускладнює дотримання здорової дієти. Але це може спрацювати для деяких людей.
Висновок: Немає доказів того, що зміна частоти прийому їжі допомагає вам схуднути більше. Більшість досліджень показують, що різниці немає.
5. Мозок потребує постійного надходження глюкози
Деякі люди вважають, що якщо ми не їмо вуглеводи кожні кілька годин, наш мозок перестає працювати.
Це базується на ідеї, що мозок може використовувати лише глюкозу (цукор у крові) для палива.
Однак, що не часто згадується, це те, що організм може легко виробляти необхідну йому глюкозу за допомогою процесу, званого глюконеогенезом (14).
У більшості випадків це навіть не потрібно, оскільки ваше тіло зберігає в печінці глікоген (глюкозу), який він може використовувати для забезпечення мозку енергією протягом багатьох годин.
Навіть під час тривалого голодування, голодування або дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів організм може виробляти кетонові тіла з харчових жирів (15).
Кетони можуть забезпечувати енергією частину мозку, що значно зменшує потребу в глюкозі.
Таким чином, під час тривалого голодування мозок може легко підтримувати себе, використовуючи кетони та глюкозу, що виробляються з білків та жирів.
З еволюційної точки зору немає сенсу, що ми не змогли б вижити без постійного джерела вуглеводів. Якби це було правдою, то людей вже б давно не було.
Однак деякі люди повідомляють, що відчувають гіпоглікемію лише тоді, коли деякий час не їдять. Якщо це правда для вас, то, можливо, вам слід дотримуватися більш високої частоти прийому їжі або спочатку проконсультуватися з лікарем.
Висновок: Тіло може виробляти глюкозу, забезпечуючи мозок енергією, навіть під час тривалого голодування або голодування. Частина мозку також може використовувати кетони для отримання енергії.
6. Часте харчування та перекуси корисні для вас
Просто не «природно», щоб тіло постійно живилося.
Коли люди постійно змінювалися, нам доводилося переносити часи дефіциту.
Доведено, що короткочасне голодування викликає процес відновлення клітин, який називається аутофагією, коли клітини використовують старі та дисфункціональні білки для отримання енергії (16).
Аутофагія може захистити від старіння та таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, і навіть може зменшити ризик раку (17, 18).
Правда полягає в тому, що трохи швидкий час від часу має всі види метаболічних переваг для здоров'я (19, 20, 21).
Є також деякі дослідження, які вказують на те, що перекуси та дуже часто їжі можуть мати негативні наслідки для здоров’я та збільшити ризик захворювання.
Наприклад, одне дослідження показало, що в поєднанні з високим споживанням калорій дієта з частішими прийомами їжі спричиняє більший приріст жиру в печінці, вказуючи на те, що перекуси можуть збільшити ризик захворювань печінки. (22).
Є також кілька спостережних досліджень, які показують, що люди, які частіше їдять, мають набагато більший ризик розвитку раку прямої кишки (23, 24).
Висновок: Це міф, що перекуси по суті корисні для вас. Деякі дослідження показують, що перекуси шкідливі, а інші показують, що час від часу голодування має важливу користь для здоров’я.
7. Піст ставить ваше тіло в режим “голоду”
Типовим аргументом проти періодичного голодування є те, що воно може перевести ваше тіло в режим голодування.
Згідно з цією теорією, якщо не їсти, ваше тіло думає, що воно голодне: воно вимикає свій метаболізм і не дає вам спалювати жир.
Це справді так, що тривала втрата ваги зменшує кількість спалених калорій. Це справжній "режим голодування" (технічним терміном є адаптивний термогенез) (25).
Це реальний ефект і може призвести до спалювання сотень менших калорій на день.
Однак таке трапляється зі зниженням ваги незалежно від того, який метод ви використовуєте. Немає доказів того, що це трапляється частіше при періодичному голодуванні, ніж інші стратегії схуднення.
Насправді короткочасне голодування було доведено збільшується швидкість метаболізму.
Це пов’язано з різким підвищенням рівня норадреналіну в крові (норадреналін), який вказує жировим клітинам розщеплювати жирові відкладення та стимулювати метаболізм (26, 27).
Дослідження показують, що голодування протягом 48 годин може насправді посилити метаболізм на 3,6-14% (27, 28). Однак, якщо ви голодуєте набагато довше цього, ефект може бути зворотним, а метаболізм може знизитися від вихідного рівня (29).
Одне дослідження показало, що голодування щодня протягом 22 днів не призводило до зниження швидкості метаболізму, але учасники втрачали 4% жиру в організмі, що вражає лише за 3 тижні (30).
Висновок: Неправильно, що короткочасне голодування переводить організм у „режим голоду”. Правда полягає в тому, що метаболізм насправді збільшується під час голодування до 48 годин.
8. Організм може вживати лише певну кількість білка за один прийом їжі
Є деякі, хто стверджує, що ми можемо перетравлювати лише 30 грамів білка за один прийом їжі, і що ми повинні їсти кожні 2-3 години, щоб максимізувати набір м’язів.
Однак це не підтверджено наукою.
Дослідження не показують різниці в м’язовій масі, якщо ви вживаєте білок у частіші дози (31, 32, 33).
Найважливішим фактором для більшості людей є загальна кількість споживаного білка, а не кількість страв, на які він розподілений.
Висновок: Організм може легко використовувати більше 30 грамів білка за один прийом їжі, і білок не повинен надходити до вашого тіла кожні 2-3 години.
9. Періодичне голодування призводить до втрати м’язів
Деякі вважають, що якщо ми постимо, наше тіло почне спалювати м’язи і використовувати їх для палива.
Це правда, що саме так трапляється із дієтою загалом, але немає жодних доказів того, що це трапляється частіше при періодичному голодуванні, ніж при інших методах.
Насправді, деякі дослідження навіть припускають, що періодичне голодування є більш ефективний для підтримки м’язової маси.
У науковому дослідженні періодичне обмеження калорій спричинило схожу кількість втрати ваги, як безперервне обмеження калорій, але значно менше зменшення м’язової маси (34).
Існує також дослідження з учасниками, які вживали ту саму кількість калорій, до якої звикли, за винятком того, що це лише у великій вечері (31).
Ці люди втрачали жирові відкладення і фактично спостерігали помірне (майже статистично значуще) збільшення м’язової маси разом із безліччю інших корисних ефектів для здоров’я.
Постійне голодування також популярне серед багатьох культуристів, які вважають його ефективним способом підтримувати велику кількість м’язів з низьким відсотком жиру в організмі.
Висновок: Немає доказів того, що голодування спричиняє більшу втрату м’язів, ніж звичайне обмеження калорій. Насправді, деякі дослідження показують, що періодичне голодування може бути корисним для підтримки м’язової маси під час дієти.
10. Періодичне голодування шкодить вашому здоров’ю
Деякі люди вважають, що піст може бути відверто небезпечним, але нічого не може бути більше неправильним.
Численні дослідження показують, що періодичне голодування та періодичне обмеження калорій можуть мати вражаючі переваги для здоров'я (19, 20, 21).
Наприклад, періодичне голодування змінює експресію генів, пов’язаних з довголіттям та захистом від хвороб, і, схоже, це продовжує тривалість життя тварин у наукових випробуваннях (35, 36, 37, 38, 39).
Він також має важливі метаболічні переваги для здоров'я, такі як покращення чутливості до інсуліну, зменшення окисного стресу та запалення, а також зменшення різних факторів ризику серцевих захворювань (19, 21, 40, 41).
Це також може бути корисним для здоров’я мозку, підвищуючи рівень гормону в мозку, який називається нейротрофічним фактором, що походить від мозку (BDNF). Це може мати захисний ефект від депресії та різних інших проблем мозку (42, 43, 44).
Висновок: Деякі вважають, що піст шкідливий, але це протилежне істині. Короткочасне голодування насправді має потужну користь для вашого тіла та мозку.
11. Періодичне голодування змушує вас переїдати
Деякі кажуть, що періодичне голодування не призведе до втрати ваги, оскільки воно змушує вас переїдати під час їжі.
Це частково правда. Після голодування люди, як правило, їдять трохи більше, ніж якби не постили.
Іншими словами, вони заповнюють калорії, «втрачені» під час голодування, харчуючись більше разом із їжею.
Однак ця компенсація не є повною. Одне дослідження показало, що люди, які голодували протягом цілого дня, з'їли лише наступного дня близько 500 зайвих калорій (45).
Отож вони витратили близько 2400 калорій у пісний день, а потім “склали” 500 калорій на наступний день. Загальне зменшення споживання калорій склало 1900 калорій, що є дуже великим дефіцитом лише за 2 дні.
Періодичне голодування зменшує загальне споживання їжі, одночасно посилюючи обмін речовин. Він також знижує рівень інсуліну, збільшує норадреналін і стимулює гормон росту людини до 5 разів (27, 46, 47, 48).
Через ці фактори періодичне голодування змушує вас втрачати жир, а не набирати його.
Згідно з дослідженням 2014 року, голодування протягом 3-24 тижнів призводить до 3-8% втрати маси тіла та 4-7% падіння жиру на животі (49).
У цьому дослідженні періодичне голодування спричинило втрату ваги на 0,55 фунта на тиждень, але голодування в обидва дні спричинило втрату ваги на 1,65 фунта на тиждень (49).
Правда полягає в тому, що періодичне голодування є одним із найпотужніших засобів у світі для схуднення.
Сказати, що це змушує вас їсти занадто багато, переводить вас у “режим голодування” і в кінцевому підсумку змушує вас набирати вагу, абсолютно неправильно.