11 порад для кращого засипання та засинання на керасконі
Кожна третя людина має проблеми із засинанням і засинанням. Прості хитрощі, такі як здорова спальня та правильний час для вправ та вечері можуть допомогти.
Наше тіло потребує сну. Якщо ми даємо йому достатньо цього, він винагороджує нас: ми почуваємося неспаними та спокійними. Але він також дозволяє нам це відчувати, коли ми даємо йому занадто мало сну. Після безсонної ночі ми втомилися і не можемо зосередитися; пізно ввечері киваємо сидячи. І не тільки це: недосип створює довгострокові ризики для здоров’я.
Тож допоможіть своєму тілу спати швидше і краще: це не тільки зробить вас щасливішими, але й здоровішими.
Чому хороший сон так важливий
Згідно з дослідженнями, близько третини німців мають великі проблеми із засипанням або засинанням, а п'ята частина повідомляє про погану якість сну. Проблеми зі сном виникають у всіх вікових групах, жінки страждають дещо частіше, ніж чоловіки [1]. Згідно з Доповіддю про охорону здоров’я DAK за 2017 рік, 43 відсотки зайнятих людей втомлюються на роботі, 31 регулярно виснажується [2] .
Коротко: Багато з нас погано сплять. І це може мати наслідки.
Порада. Детальніше про причини розладів сну та відмінності між нічними совами та ранніми стоячими читайте на нашому порталі здоров’я.
Чому недостатньо сну шкодить вашому здоров’ю?
Більшості людей потрібно сім-вісім годин сну, щоб тіло і розум достатньо регенерували. Якщо ми довго спимо занадто мало, це стосується багатьох Вплив на здоров’я. Можливими наслідками є [3, 4]:
- Порушення регуляції обміну речовин, ожиріння та нездорова харчова поведінка
- Серцево-судинні захворювання, такі як високий кров'яний тиск та інсульт
- Втома і зниження працездатності
- Хронічний стрес і депресія
Є люди, які від природи чотири-п’ять годин сну обійтися - але це відносно рідко. Деякі просто переконують себе, що їм навряд чи потрібен будь-який сон, тому що більше сну не входить у їхні життєві плани або в їхніх колах вважається мало спати. Якщо ви сумніваєтесь, вам слід вивчити власну поведінку у сні - наприклад, із програмами для аналізу сну (див. підказку 10) або відвідуванням лікаря. Дізнайтеся, скільки вам насправді потрібно спати [3] .
Наш мозок дуже активний, поки ми спимо. Він пов'язує клітини мозку між собою і класифікує спогади та знання, особливо у фазах глибокого сну без снів. Той, хто розсипається за ніч до іспиту, робить собі погану послугу - він не дає мозку шанс обробити вивчене [5] .
11 порад для кращого сну
Лікарі та терапевти рекомендують щось усім, хто має проблеми зі сном "Гігієна сну" дзвінок. Мета - контролювати поведінку та звички таким чином, щоб був можливий здоровий сон. Наші 11 порад допоможуть вам:
1. Правильний час сну
Найспокійніший сон ми маємо тоді, коли лягаємо спати лише тоді, коли ми справді втомлені і встаємо вранці без будильника. Слід визнати, що це нереально для багатьох людей. Іди все одно не лягайте спати занадто рано. Якщо ви ще трохи не втомилися, ви просто кинетесь.
Також a фіксований ритм сну допомагає: Якщо ви завжди лягаєте спати і встаєте приблизно в один і той же час, навіть у вихідні дні, ваше тіло може краще адаптуватися до цього.
Лікарі рекомендують: Не читайте в ліжку. Також тут не дивіться телевізор, взагалі не телефонуйте і не працюйте на ноутбуці. Скористайтеся ліжком виключно для сну, так що мозок пов'язує його безпосередньо із засинанням. Медичні рекомендації дають виняток: сексуальна діяльність [6] .
2. Спальня, сприятлива для сну
Обов’язково робіть це вночі темний, спокійний і прохолодний мати. Візьміть непрозорі штори - або, якщо потрібно, окуляри для сну. Те саме стосується Звучить: Використовуйте беруші, якщо ви інакше не можете перекрити вуличний шум або партнера, що хропе.
Також спальня повинна приємно круто в ідеалі близько 18 градусів. Провітрюйте перед сном і не вмикайте опалення занадто сильно. Теплі ноги у свою чергу, ви можете швидше заснути - дослідження показали, що [7]. Тож товсті шкарпетки можуть полегшити засинання, особливо взимку.
спальня є чудовим винаходом - і зовсім не таким старим: В Європі окремі кімнати для сну вперше з’явилися серед аристократів у середні віки. Тоді більшість людей спали в кімнаті, яка одночасно була вітальнею, кухнею та спальнею для сім’ї та слуг. До 20 століття спальні були зарезервовані для багатих і знаті [5] .
3. Неспокійні ночі починаються зі стресових днів
В опитуванні медичної страхової компанії KKH 41 відсоток респондентів, що Стрес порушує ваш сон. Навантаження, часовий тиск і невпевненість - одні з основних причин поганого сну. Думки часто обертаються навколо стресових ситуацій та страхів, і їх важко заспокоїти [8] .
Крім того, постійний стрес є Рівні гормонів стресу, таких як кортизол збільшується, що приводить організм у постійно активний стан. Це точно не допомагає заснути! Насправді відсутність сну, пов’язана зі стресом, може бути особливо складною, оскільки занадто великий стрес і занадто мало сну взаємно підсилюють [9] .
Ось чому це здорово для вашого нічного сну, коли ви робите своє Знизити рівень стресу протягом дня. Зверніть увагу на це стрес на роботі Покрадаючи сон і впливаючи на здоров’я, варто спробувати щось змінити в ситуації та звернутися до начальства та колег.
Запам’ятайте: Хронічний стрес - це ризик для здоров’я і ні з чим просто миритися.
Якщо робочу ситуацію неможливо легко покращити, опинись Підтримка в приватному середовищі або отримати підтримку від Терапевт. Особисте теж Заходи боротьби зі стресом може допомогти вам краще контролювати свої гормони стресу.
4. Далеко від екрану
Телевізори, комп’ютери та смартфони випромінюють світло із високою часткою синього. Це світло схоже на денне - і сигналізує нашому мозку про те, що воно повинно тримати нас не спати [10]. Тож найкраще вимкнути телевізор за годину-дві перед сном, вимкнути комп’ютер і відкласти смартфон убік. Або, принаймні, використовувати одну Нічний режим або a Додаток синього фільтра, який фільтрує синій компонент від світла екранів ввечері.
Денне світло на вагу золота вдень: воно допомагає тілу правильно налаштувати свій внутрішній годинник на зміну між денним та нічним. Якщо надворі завжди темно, світлова терапія спеціальними лампами денного світла також може досягти цього ефекту [11] .
5. Позитивні думки та розслаблення
Підрахунок овець не є класичним засобом сну даремно. Часто саме наші кругові думки довго не дають нам спати. Якщо ми зосередимось на монотонній головоломці, це відверне нас від хвилювання та проблем.
Якщо ви не можете зосередитись на чисельності та вівцях, можете спробувати згадати успіхи та прекрасні моменти дня. Також Техніка релаксації подібно до аутогенних тренувань, йога та медитація дозволяють каруселі думок обертатися повільніше [6] .
6. Вдень багато рухайтеся - ввечері менше
Ми мусимо від чогось втомитися, так? Правильно! Дослідження з США показало, що люди, які регулярно рухатися, спати в середньому набагато краще, ніж люди, які не займаються спортом [12]. Однак не слід робити вправи безпосередньо перед тим, як заснути - це переводить тіло в режим активності. Нехай день закінчується повільно і розслаблено в останні кілька годин.
Порада: Медичні страхові компанії беруть на себе чи субсидують витрати на багато програм відпочинку та відпочинку. Поцікавтеся у вашої медичної страхової компанії та у провайдерів курсів, чи можлива така субсидія.
7. Не їжте занадто пізно на вечерю
Важка їжа пізно вночі спричиняє велику кількість травної роботи для шлунку та кишечника. Це не корисно для спокійного сну. Краще - це одне легка вечеря приблизно за чотири години до сну.
Крім того, не варто недооцінювати, як довго еспресо може не давати вам спати пізно вдень. остання кава дня найкраще споживати його не пізніше після обіду, щоб кофеїн не впливав на ваш сон.
Ефективне домашнє засіб: тепле молоко з медом. Молоко містить амінокислоту триптофан, необхідну організму для утворення гормону сну мелатоніну. Цукор у меді полегшує проникнення триптофану в мозок.
8. Будьте обережні з алкоголем та таблетками
Вам слід відвести руки від деяких традиційних засобів для сну. Найкращий приклад: алкоголь допомагає заснути, але порушує глибокий сон. Тож цілком може статися, що пляшка пива або келих вина перед сном дарують вам неспокійну, невідсвіжуючу ніч.
Також снодійне, так звані снодійні вважаються проблематичними. В ході досліджень вони дозволяли випробовуваним швидше заснути, але часто призводили до втоми наступного дня. Вони також часто пов’язані з такими побічними ефектами, як забудькуватість та галюцинації, можуть викликати звикання та підозрювати у збільшенні ризику раку. Приймайте снодійні лише короткий час і за погодженням з лікарем [13, 14] .
9. Мелатонін та рослинні засоби
Альтернативою снодійним є Мелатонінові добавки . Вони схвалені як снодійні препарати для людей старше 55 років і доступні без рецепта у низьких дозах як дієтичні добавки. Однак наразі це спірне - суди вирішують питання, чи не слід вважати мелатонін лікарським засобом.
0,5 до 1 міліграма Гормон сну мелатонін, Здійснені ввечері, дослідження показали, що досить змусити деяких людей швидше заснути і краще заснути [15, 16]. За даними клініки Майо, короткочасний прийом малих доз, як правило, безпечний. Однак у деяких людей виникають такі побічні ефекти, як запаморочення, нудота та головний біль [17]. Перш ніж приймати мелатонін, краще перевірити, чи ваш вечір Рівні мелатоніну занадто низький. Ви можете дізнатися про це у лікаря або за допомогою самотестування, такого як cerascreen®️ Тест на мелатонін.
Також рослинні засоби може допомогти вам заснути - люди використовували це з давніх часів валеріана. За даними органів охорони здоров’я в ЄС та США, ефект стимулювання сну екстракту кореня рослини не був чітко доведений в ході досліджень. Однак спосіб дії є правдоподібним, і емпіричні значення свідчать про те, що валеріана може працювати як засіб для сну [18, 19] .
10. Проаналізуйте сон
Іноді доводиться усвідомлювати речі, перш ніж їх можна вдосконалити. Можна, наприклад, перевірити свої звички до сну Програми для смартфонів аналізувати. Такі програми використовують звуки та рухи навколо них, щоб виміряти, скільки часу і як глибоко ви спите, хропіть чи часто рухаєтесь вночі. Таким чином, ви можете дізнатись більше про поведінку свого сну та визначити можливі проблеми.
Права сторона сну: Деякі лікарі радять спати на лівому боці. За певних обставин така позиція для сну може сприяти травленню та зменшити печію, допомагати лімфатичній системі виводити відходи та навіть приносити користь здоров’ю серця [20, 21] .
11. При справжніх порушеннях сну: терапія
Якщо ви майже ніколи не відпочиваєте вночі, не висипаєтесь і постійно перевтомлюєтесь, зверніться за медичною або терапевтичною допомогою та порадою. Лікарі також можуть вирішити ваші проблеми з Аналіз у лабораторії сну продовжувати далі і розпочинати терапію. Можливо, варто також поговорити зі своїм медичним працівником Для виключення хвороб, це може бути причиною проблем зі сном.
Наприклад, медичні рекомендації рекомендують препарат при безсонні (безсонні) когнітивно-поведінкова терапія, У якому ви з психотерапевтом вивчаєте стратегії зменшення нічного роздуму, розслаблення та покращення сну. Терапія також може допомогти проти стресу протягом дня та психологічних наслідків недосипу [7] .
Список літератури
[1] Р. Шлак, У. Гапке, У. Маске, М. Буш та С. Корс, "Частота та розподіл проблем сну та безсоння серед дорослого населення Німеччини", Федеральний вісник охорони здоров'я - Дослідження охорони здоров'я, охорона здоров'я, том 56, No. 5, с. 740-748, травень 2013 р., Doi: 10.1007/s00103-013-1689-2.
[2] Д. Лош, Д. Клінгельхофер та Д. А. Гронеберг, "Порушення сну та непрацездатність у Німеччині", Zentralblatt für Arbeitsmedizin Arbeitsschutz Ergon., Т. 67, № 6, с. 342–344, листопад 2017 р., Doi: 10.1007/s40664-017-0214-0.
[3] М.А. Гранднер, Н.П. Патель, П.Р. Герман, М.Л. Перліс та А.І. Пак, "Проблеми, пов'язані з коротким сном: подолання розриву між лабораторними та епідеміологічними дослідженнями", "Мед сну, вип. Стор. 239–247, серпень 2010 р., Doi: 10.1016/j.smrv.2009.08.001.
[4] А. В. Недельчева, Дж. М. Кілкус, Дж. Імперіал, Д. А. Шоллер та П. Д. Пенев, "Недостатній сон підриває дієтичні зусилля для зменшення ожиріння", Енн. Інтерн. Med., Т. 153, No 7, с. 435, жовтень 2010 р., Doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
[5] D. med. G. Ern та D. med. R. D. Fischbach, Здоровий сон: Нарешті знову добре спите. Schlütersche, 2010.
[6] Д. Ріман, "Настанова S3 щодо невідновлювальних порушень сну/сну: глава" Безсоння у дорослих "(реєстр. Номер AWMF 063-003), оновлення 2016", Somnologie, т. 21, № 1, с. 2– 44, березень 2017 р., Doi: 10.1007/s11818-016-0097-x.
[7] К. Кройчі, К. Кайохен, Е. Верт та А. Вірц-Джастіс, "Фізіологія: теплі ноги сприяють швидкому наступу сну", "Природа", том 401, № 6748, с. 36-37, Верес. 1999, doi: 10.1038/43366.
[8] Комерційна медична страхова компанія (KKH), "Стрес на роботі є найбільшим злодієм сну". https://www.kkh.de/presse/pressemachrichten/stress-im-beruf-ist-groesster-schlafraeuber- (дата доступу: 04 листопада 2020 р.).
[9] К. С. Хан, Л. Кім та І. Шим, „Стрес та розлад сну”, Досвід нейробіолу., Том 21, No 4, стор. 141–150, грудень 2012 р., Doi: 10.5607/uk .2012.21.4.141.
[10] Б. Вуд, М. С. Ріа, Б. Плітнік та М. Г. Фігейру, “Рівень освітленості та тривалість впливу визначають вплив самосвітяться таблеток на пригнічення мелатоніну”, заява № 1. Ергон., Т. 44, No 2, с. 237-240, березень 2013 р., Doi: 10.1016/j.apergo.2012.07.008.
[11] Т. Реннеберг, А. Вірц-Джастіс та М. Мерроу, "Життя між годинниками: щоденні часові моделі людських хронотипів", Дж. Біол. Ритми, т. 18, № 1, с. 80-90, Лютий 2003 р., Doi: 10.1177/0748730402239679.
[12] "Вправи та сон" 2013 рік. https://www.sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2013-exercise-and-sleep (дата доступу: 04 грудня 2018 р.).
[13] Д. Ф. Крипке, "Гіпнотичні наркотичні ризики смертності, інфекції, депресії та раку: але відсутність користі", F1000Research, т. 5, с. 918, травень 2016 р., Doi: 10.12688/f1000research.8729.1.
[14] Л. Г. Олсон, "Гіпнотична небезпека: несприятливі ефекти золпідему та інших z-препаратів", Австрія. Prescr., Том 31, No 6, стор. 146-9, грудень 2008 р., Doi: 10.18773/austprescr.2008.084.
[15] A. G. Wade та співавт., "Мелатонін з пролонгованим вивільненням при лікуванні первинної безсоння: оцінка вікового обмеження на короткострокову та довгострокову відповідь", Curr. Med. Res. Opin., Том 27, No 1, стор. 87-98, січень 2011 р., Doi: 10.1185/03007995.2010.537317.
[16] М. Е. Аттенберроу, П. Дж. Коуен та А. Л. Шарплі, "Низькі дози мелатоніну покращують сон у здорових осіб середнього віку", Психофармакологія (Берл.), Том 126, № 2, стор. 179-181, липень 1996 р.
[17] "Плюси і мінуси мелатоніну", клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874 (дата доступу: 13 грудня 2018 р.).
[18] "Valerianae radix | Європейське агентство з лікарських засобів ". https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/valerianae-radix (доступ 12 грудня 2018 р.).
[19] "Управління дієтичними добавками - валеріана". https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ (дата доступу: 12 грудня 2018 р.).
[20] “Чи може постава тіла під час сну вплинути на те, як ваш мозок очищає відходи? | “, Новини СБУ, 04 серпня 2015 р. Https://news.stonybrook.edu/newsroom/press-release/general/150804sleeping/ (дата доступу: 12 грудня 2018 р.).
[21] Е. Персон, К. Райф, Дж. Фріман, А. Кларк та Д. О. Кастел, “Новий пристрій позиціонування сну зменшує гастроезофагеальний рефлюкс: рандомізоване контрольоване дослідження”, Дж. Клін. Gastroenterol., Т. 49, No 8, стор. 655, вересень. 2015 р., Doi: 10.1097/MCG.0000000000000359.