11 порад щодо профілактики Німецький фонд діабету
Діабет - рішення є. Оскільки здоровий спосіб життя може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Дієта, фізичні вправи та боротьба зі стресом дуже часто відіграють вирішальну роль, наприклад, чи є у вас діабет 2 типу чи ні. Змінити спосіб життя, звичайно, непросто, багато звичок міцно закріпилися за ці роки. Але висновки науки показують, що переосмислення дуже варто. Навіть при діабеті 2 типу на ранній стадії, зміна способу життя може успішно придушити захворювання. Для профілактики ніколи не пізно! Ці поради можуть допомогти вам зберегти здоров’я.
Ожиріння є одним із найважливіших факторів ризику розвитку діабету 2 типу. Тому важливо це зменшити. Перш за все, велика окружність талії небезпечна, оскільки це вірний ознака того, що жир також накопичувався навколо внутрішніх органів. Особливо жирна печінка відіграє важливу роль у розвитку діабету 2 типу. Жир на животі, безсумнівно, є однією із «злоякісних» форм ожиріння. Варто оголосити цьому війну. Після цього ви, звичайно, почуватиметеся комфортніше.
Рух повинен бути трохи напруженим і спітнілим. Обов’язково рухайтеся якомога частіше у повсякденному житті. Це починається з таких простих речей, як підйом по сходах (замість того, щоб піднятися на ліфт). Їдьте на роботу до роботи або вийдіть з однієї зупинки раніше, а пройдіть решту шляху. "Час бездротового телефонного зв’язку" дає можливість вставати під час розмови по телефону і проходити по квартирі. Пам’ятайте, що кожен крок має значення! Особливо ефективні силові тренування та види витривалості (наприклад, біг підтюпцем, (скандинавська) ходьба, їзда на велосипеді, плавання). Позитивні побічні ефекти: покращення самопочуття завдяки кращій фізичній формі та часто менша вага тіла.
Їжте різноманітно і не так енергетично (= жир і алкоголь - це перш за все високоенергетичні носії). Економте на солі та цукрі. Згідно з дослідженнями, рослинна їжа, як кажуть, має профілактичний ефект проти діабету 2 типу. Клітковина, зокрема, допомагає проти порушеного цукрово-жирового обміну та покращує дію інсуліну в багатьох системах органів. Рекомендується 15 г грамів клітковини на день і 1000 калорій (близько 30 г). Тому у вашому раціоні має бути багато овочів, фруктів та цільного зерна. Бобові (наприклад, квасоля, горох, сочевиця) також збільшують баланс харчових волокон. Орієнтуйтеся на середземноморську дієту як частину свого раціону.
Ковбаса, зокрема, містить велику кількість жиру. Зосередьтеся на рослинній дієті, де м’яса та ковбас щодня немає на столі. Багато видів сирів також містять багато жиру і представляють великий енергетичний тягар. Для м’ясних та ковбасних виробів, а також сиру вибирайте нежирні варіанти. Риба (наприклад, лосось, тунець, скумбрія) настійно рекомендується для збалансованого харчування завдяки своєму білковому та жировому складу. Омега-3 жирні кислоти (ПНЖК), які спочатку вважалися настільки важливими для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань, не могли бути підтверджені в останніх наукових аналізах.
Лимонад, кола і фруктові соки - це гори рідкого цукру, які підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, що не тільки суттєво сприяє надмірній вазі та ожирінню, але також сприяє стійкості до інсуліну і, таким чином, може призвести до діабету. До речі: легкі версії кола, соди та ко. Що містять підсолоджувачі також не є альтернативою, оскільки вони також збільшують цей ризик. Тому безалкогольні напої завжди повинні бути винятком. Випивайте не менше 1,5 літра води на день. Найкраще мати на роботі пляшку з водою в межах легкої досяжності.
Дослідження показують, що кава може мати захисний ефект. Щонайменше 4-7 чашок кави на день - навіть без кофеїну - може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на 25 відсотків. Тут важливо: час. Тож ефективніше, якщо кава вживається в обідній час.
Свідоме вживання алкоголю також важливо з огляду на ризик діабету. Оскільки це не тільки підвищується в голові, але й підвищує рівень цукру в крові та пошкоджує нерви та призводить до жирової печінки, пов’язаної з алкоголем. Сумісні для здоров'я кількості складають 10 г для жінок (наприклад, 1 х 0,125 л білого вина) та 20 г для чоловіків (наприклад, 0,5 л пива).
Куріння або нікотин є важливим фактором ризику розвитку діабету. Відмова від куріння знижує ризик діабету 2 типу на 30-50 відсотків. Шкідливі речовини, такі як окис вуглецю, можуть мати шкідливий вплив на жирову тканину, таку як підшлункова залоза. Результат: на метаболізм негативно впливає знижена активність інсуліну. Куріння є "вбивцею" кровоносних судин і викликає рак.
Це знижує ризик небезпечних ускладнень від діабету. Високий кров'яний тиск у поєднанні з підвищенням рівня цукру в крові та порушенням обміну ліпідів (високий рівень холестерину ЛПНЩ) пошкоджує дрібні судини (нирки, очі, серце, нерви, мозок) та великі судини (= артеріосклероз) серця, мозку, ніг та нирок.
Нестача сну і порушений сон негативно позначаються на рівні цукру в крові, дії інсуліну та виділенні інсуліну. Важкі розлади сну аж до так званого синдрому апное сну тісно пов’язані з діабетом.
Гормони стресу призводять до підвищення рівня цукру в крові. Тому намагайтеся зменшити непотрібні джерела стресу або, наскільки це можливо, повністю їх уникати. У періоди постійного комунікативного стресу перерви та тайм-аути мають принципове значення для збереження здоров’я. Такі методи розслаблення, як аутогенні тренування, дихальні вправи, йога, пілатес або прогресивне розслаблення м’язів, можна навчитися і є хорошим способом вирішення стресових ситуацій. Спорт або фізичні вправи на природі, хороша книга або відвідування концерту - це також перевірені засоби вимкнення думок, які циркулюють і часто є стресовими. Іноді має сенс переоцінити ситуації чи умови. Тому що, як мудро сказав античний філософ Епіктет: нас турбують не самі речі, а ідеї та думки речей.
Згадка робиться в тому порядку, в якому зображення розміщуються на цій підсторінці зверху вниз: