11 причин, чому ягоди належать до найбільш здорових продуктів харчування на планеті
Червоні фрукти є одними з найбільш корисних продуктів, які ви можете їсти.
Вони смачні, поживні та мають вражаючу кількість корисних для здоров’я речовин.
Ось 11 вагомих причин включити ягоди у свій раціон.
1. Повний антиоксидантів
Червоні фрукти містять антиоксиданти, які допомагають тримати вільні радикали під контролем.
Вільні радикали - це нестійкі молекули, які корисні в невеликих кількостях, але можуть завдати шкоди вашим клітинам, коли їх кількість стає занадто високою, викликаючи окислювальний стрес. .
Ягоди є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як антоціани, елагова кислота та ресвератрол. На додаток до захисту своїх клітин, ці рослинні сполуки можуть зменшити ризик захворювання .
Чорниця, ожина та малина мають найвищу антиоксидантну активність серед часто вживаних фруктів після гранатів, показало дослідження.
Насправді кілька досліджень підтвердили, що антиоксиданти у фруктах можуть сприяти зменшенню окисного стресу.
Дослідження на здорових чоловіках показали, що 300 мл чорниці захищають їх ДНК від пошкодження вільними радикалами.
В іншому дослідженні здорових людей споживання 500 грам м’якоті полуниці на день протягом 30 днів знижувало маркер прооксидантів на 38%.
2. Може допомогти покращити рівень цукру в крові та відповідь на інсулін
Червоні ягоди можуть покращити рівень цукру в крові та інсуліну.
Лабораторні та людські дослідження показують, що вони можуть захищати ваші клітини від високого рівня цукру в крові, сприяти підвищенню чутливості до інсуліну та зменшенню рівня цукру в крові та інсулінової реакції на їжу з високим вмістом вуглеводів.
Важливо зазначити, що ці ефекти, як видається, спостерігаються як у здорових людей, так і у людей з резистентністю до інсуліну. .
У дослідженні здорових жінок споживання 150 грамів полуниці з хлібом призвело до зниження рівня інсуліну на 24-26% порівняно із споживанням лише хліба.
Крім того, у шеститижневому дослідженні люди з ожирінням з резистентністю до інсуліну, які пили чорничний смузі двічі на день, мали більші показники чутливості до інсуліну, ніж ті, хто їв смузі без ягід.
3. Багатий клітковиною
Ягоди є хорошим джерелом клітковини, в тому числі розчинної клітковини. Дослідження показали, що споживання розчинної клітковини уповільнює рух їжі по травному тракту, що призводить до зниження голоду та посилення почуття ситості.
Це може знизити споживання калорій і допомогти в регулюванні ваги.
Крім того, клітковина допомагає зменшити кількість калорій, що поглинаються складеними стравами. Дослідження показують, що подвоєне споживання клітковини може спричинити поглинання на 130 калорій менше на день.
4. Надайте багато поживних речовин
Ягоди низькокалорійні та надзвичайно поживні. Окрім того, що вони багаті антиоксидантами, вони також містять кілька вітамінів та мінералів.
У ягодах, особливо в полуниці, багато вітаміну С. Насправді одна чашка (150 грам) полуниці забезпечує 150% РДІ на вітамін С .
За винятком вітаміну С, усі ягоди мають досить подібний вміст вітамінів і мінералів.
Нижче наведено поживний вміст 100-грамової порції ожини:
- Калорії: 43
- Вітамін С: 35% добового референтного споживання (RDI)
- Марганець: 32% від RDI
- Вітамін К1: 25% від RDI
- Мідь: 8% від RDI
- Фолат: 6% від RDI
Кількість калорій на 3,5 ягоди (100 грам) ягід коливається від 32 для полуниці до 57 для чорниці, що робить їх одними з найбільш калорійних фруктів.
5. Допоможіть боротися із запаленням
Запалення - це захист вашого організму від інфекції або травми.
Однак сучасний спосіб життя часто призводить до надмірного тривалого запалення через підвищений стрес, недостатню фізичну активність та нездоровий вибір їжі.
Вважається, що цей тип хронічного запалення сприяє таким захворюванням, як діабет, хвороби серця та ожиріння.
Дослідження показують, що антиоксиданти в ягодах можуть допомогти зменшити запальні маркери.
У дослідженні серед людей із зайвою вагою люди, які вживали полуничний напій під час їжі з високим вмістом вуглеводів та жиру, спостерігали більш значне зниження певних маркерів запалення, ніж у контрольній групі.
6. Може допомогти знизити рівень холестерину
Ягоди - це здорове харчування для серця.
Доведено, що чорна малина та полуниця допомагають знизити рівень холестерину у людей, які страждають ожирінням або мають метаболічний синдром.
У 8-тижневому дослідженні у дорослих з метаболічним синдромом, які щодня вживали ліофілізований полуничний напій, спостерігалося падіння LDL (шкідливого холестерину) на 11%.
Крім того, ягоди можуть допомогти запобігти окисленню або пошкодженню холестерину ЛПНЩ, який вважається основним фактором ризику серцевих захворювань.
У контрольованому дослідженні серед людей, що страждають ожирінням, ті, хто споживав 50 грамів ліофілізованої чорниці протягом 8 тижнів, спостерігали зниження рівня окисленого ЛПНЩ на 28%.
7.може бути корисним для вашої шкіри
Ягоди можуть допомогти зменшити зморшки шкіри, оскільки їх антиоксиданти допомагають контролювати вільні радикали - основну причину пошкодження шкіри, що сприяє старінню.
Хоча дослідження обмежені, елагова кислота, здається, відповідальна за деякі переваги ягід для шкіри.
Лабораторні дослідження та дослідження на тваринах припускають, що цей антиоксидант може захищати шкіру, блокуючи вироблення ферментів, що розщеплюють колаген у шкірі, пошкодженій сонцем .
Колаген - це білок, який є частиною структури вашої шкіри. Це дозволяє вашій шкірі розтягуватися і залишатися твердою. Коли колаген пошкоджений, ваша шкіра може в’янути і розвивати зморшки.
В одному дослідженні нанесення елагової кислоти на шкіру безволосих мишей, які протягом восьми тижнів потрапляли під ультрафіолетове світло, зменшувало запалення та захищало колаген від пошкоджень.
резюме
Ягоди містять антиоксидант елагову кислоту, яка може допомогти зменшити зморшки та інші ознаки старіння шкіри, пов’язані з перебуванням на сонці.
8. Може допомогти захистити від раку
Кілька антиоксидантів, що містяться в ягодах, включаючи антоціани, елагову кислоту та ресвератрол, можуть зменшити ризик раку.
Дослідження на тваринах та людях показують, що ягоди можуть захищати від раку стравоходу, рота, грудей та товстої кишки.
У дослідженні 20 людей, хворих на рак товстої кишки, споживання 60 грамів ліофілізованої малини протягом 1–9 тижнів покращило онкомаркери у деяких учасників, але не у всіх.
Ще одне дослідження in vitro показало, що всі види полуниці мали сильний захисний ефект на клітини раку печінки, незалежно від того, чи є вони з високим вмістом антиоксидантів чи низьким.
9. Можна насолоджуватися практично будь-яким видом дієти
Ягоди можна включати до багатьох видів дієт.
Хоча люди, які дотримуються низьковуглеводної, кетогенної дієти, часто уникають фруктів, загалом ви можете споживати ягоди в помірних кількостях.
Наприклад, півсклянки ожини (70 грам) або малини (60 грам) містить менше 4 грамів засвоюваних вуглеводів.
Ліберальну кількість ягід можна включити в палео, середземноморський, вегетаріанський та веганський раціон .
Людям, які хочуть схуднути, кілька калорій в ягодах ідеально підходять для їжі, закусок або десертів.
Органічні та лісові ягоди зараз широко доступні у багатьох частинах світу. Коли не сезон, заморожені ягоди можна придбати та розморозити за потреби.
Єдиним людям, яким слід уникати ягід, є ті, кому потрібна дієта з низьким вмістом клітковини при певних розладах травлення, а також особи, які страждають алергією на ягоди. Алергічні реакції на полуницю найчастіші.
10. Може допомогти зберегти ваші артерії здоровими
Окрім зниження рівня холестерину, ягоди мають і інші переваги для здоров’я серця, включаючи поліпшення функції артерій.
Клітини, що вистилають ваші кровоносні судини, називаються ендотеліальними клітинами. Вони допомагають контролювати артеріальний тиск, запобігають згортанню крові та виконують інші важливі функції.
Надмірне запалення може пошкодити ці клітини, перешкоджаючи нормальній роботі. Це називається дисфункцією ендотелію, основним фактором ризику серцевих захворювань.
Доведено, що ягоди покращують функцію ендотелію в дослідженнях серед здорових дорослих людей, людей з метаболічним синдромом та курців.
11. Смачно само по собі або в корисних рецептах
Ягоди, безперечно, смачні. З них виходять чудові закуски або десерти, незалежно від того, використовуєте ви один вид або суміш двох або більше.
Хоча вони від природи солодкі і не потребують додаткових підсолоджувачів, трохи важких або збитих вершків можуть перетворити їх на більш елегантний десерт.
На сніданок спробуйте ягоди, укомплектовані простим грецьким йогуртом, сиром або рікоттою, а також подрібненими горіхами.
Ще один спосіб включити ягоди у свій раціон - це частина салату.
Ягоди мають чудовий смак, дуже поживні речовини та мають багато переваг для здоров’я, особливо для серця та шкіри.
Регулярно включаючи їх у свій раціон, ви можете дуже приємно покращити стан свого здоров’я.
- Наступна стаття Орган з питань конкуренції Великобританії блокує злиття компаній Sainsbury's та Asda
- Попередня стаття Бельгія: "Ціни на марокканські дині Шаренте під тиском через збільшення пропозиції"
Новий метод, призначений для збільшення виробництва антиоксидантів у рослинах
20 вересня 2017 р
by hortitecnews Опубліковано 20 вересня 2017 р
Чи швидко пресований плід втрачає свої вітаміни ?
by hortitecnews Опубліковано 5 жовтня 2020