11 продуктів, багатих на Омега 3 - здоровий настрій - № 1 корисних рецептів

Омега-3 жирні кислоти мають різні переваги для вашого тіла та мозку. Кілька громадських організацій охорони здоров'я рекомендують мінімум 250-500 мг на день здоровим дорослим.

багатих

Омега 3: що це ?

Омега-3 - це сімейство незамінних жирних кислот, які відіграють важливу роль у вашому організмі і можуть забезпечити цілу низку корисних факторів для здоров’я. Зокрема, велике споживання омега-3 може зменшити ризик запальних захворювань та депресії. Оскільки ваш організм не може виробляти їх самостійно, ви повинні отримувати їх зі свого раціону.

Результати показують, що омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти:

  • Зниження артеріального тиску
  • Знижує тригліцериди
  • Уповільнює розвиток нальоту в артеріях
  • Знижує ризик порушення серцевого ритму
  • Знизити ризик серцевого нападу та інсульту
  • Знизьте ризик раптової серцевої смерті у людей із серцевими захворюваннями

Три найважливіші типи - ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). ALA в основному міститься в рослинах, тоді як DHA та EPA в основному містяться в продуктах тваринного походження та водоростях.

Природні джерела омега-3, хоча їх і мало, включають риб’ячий жир, жирну рибу, лляну олію та волоські горіхи.

Людям, які не їдять багато з цих продуктів, часто рекомендується добавка омега-3, така як риб’ячий жир або масло водоростей.

Ось список з 11 продуктів, багатих на Омега 3

Їжа №1: Скумбрія

У західних країнах скумбрію коптять і їдять як ціле філе. До того ж, ця риба смачна, вимагає незначної підготовки та неймовірно багата поживними речовинами.

Вміст омега 3: 5134 мг на 100 грам.

Харчування No2 : Масло печінки тріски

Олія печінки тріски - це більше доповнення, ніж їжа. Як випливає з назви, це олія, видобута з печінки тріски. Ця олія не тільки багата жирними кислотами Омега-3, але і одна столова ложка також дуже завантажена вітамінами D і A. Тому прийом лише однієї столової ложки олії печінки тріски більше, ніж відповідає вашим потребам у всіх трьох поживних речовинах. Однак не приймайте одночасно більше столової ложки, оскільки занадто багато вітаміну А може завдати шкоди.

Вміст омега 3: 2664 мг на столову ложку.

Харчування No3 : Оселедець

Оселедець - це жирна риба, яку часто холодним копченням, маринують або попередньо готують, а потім продають як консервовану закуску. Копчена оселедець - популярний сніданок у таких країнах, як Англія, де її подають з яйцями. Також він чудово поєднується зі змішаними салатами.

Вміст омега 3: 1729 мг на 100 грам.

Їжа № 4 : Молюски та ракоподібні

Молюски - одні з найбільш поживних продуктів, які ви можете їсти. Насправді устриці містять більше цинку, ніж будь-яка інша їжа на планеті. Зазвичай їх їдять як аперитив, як закуску або як повноцінну їжу, вони є делікатесом у багатьох країнах.

Вміст омега 3: 672 мг на 100 грам.

Харчування No5 : Лосось

Лосось - одна з найбільш жирних продуктів харчування на планеті. Він містить високоякісний білок і широкий спектр поживних речовин (магній, калій, селен, вітаміни групи В). Дійсно, дослідження показують, що люди, які регулярно вживають жирну рибу, таку як лосось, мають менший ризик таких захворювань, як хвороби серця, деменція та депресія.

Відкрийте наш оригінальний рецепт лазаньї з копченим лососем та шпинатом.

Вміст омега 3: 2260 мг на 100 грам.

Їжа № 6 : Сардини

Сардини - це дуже дрібна жирна риба, яку зазвичай їдять як закуску або закуску. Вони дуже поживні, особливо якщо їх їсти цілими. Це пов’язано з тим, що вони містять майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Вміст омега 3: 2205 мг на чашку (149 г) консервованих атлантичних сардин або 1480 мг на 3,5 унції (100 г) (15).

Харчування No7 : Анчоуси

Анчоуси - це крихітна жирна риба, яку можна знайти в супермаркетах, висушену або консервовану. Через досить сильний смак їх їдять дуже маленькими порціями як гарнір до піци та салатів або як ароматизатор у соусах (соус Цезар, соус тартар).

Вміст омега 3: 2,113 мг на 100 грам.

Їжа № 8 : Ікра

Ікра готується з ікри риби. Широко розглядається як розкішна їжа, ікра найчастіше використовується в невеликих кількостях як закуска, дегустація або гарнір.

Вміст омега 3: 6789 мг на 100 грам.

Харчування No9 : Насіння льону

Насіння льону - це дрібні насіння коричневого або жовтого кольору, які подрібнюють для отримання олії. Ці насіння є безперечно найбагатшим джерелом омеги 3. Тому їх часто використовують як дієтичну добавку.

Вміст омега 3: 7196 мг на 14 грам (одна столова ложка).

Харчування No10 : Насіння Чіа

Насіння чіа неймовірно поживні (багаті на марганець, кальцій, фосфор ...). Стандартна порція насіння чіа в кількості 28 грамів містить 4 грами білка, включаючи всі вісім незамінних амінокислот.

Наприклад, їх можна додавати в тістечка, як у нашому рецепті насіння чіа та кексів кіноа.

Вміст омега 3: 4915 мг на 28 грам.

Харчування No11 : Соя

Соя є хорошим джерелом клітковини та рослинного білка. Він також містить велику кількість інших поживних речовин, включаючи вітамін К, магній і калій. Однак у сої також дуже багато омега-6, і вживання занадто великої кількості її може спричинити запалення.

Вміст омега 3: 1443 мг на 100 грам.

Як бачите, існує багато продуктів, які є джерелами Омега-3.

Регулярне вживання має багато переваг для організму, таких як боротьба із запаленнями, хворобою Альцгеймера та раком.