11 продуктів для стимулювання роботи мозку та пам’яті - Центр здоров’я
11 продуктів для стимулювання роботи мозку та пам'яті
Ваш мозок - це велика справа.
Як центр управління вашим тілом, він відповідає за підтримку серцебиття і легенів, дозволяючи рухатися, відчувати і думати.
Ось чому корисно підтримувати свій мозок у найкращому робочому стані.
Їжа, яку ви їсте, відіграє певну роль у підтримці здоров’я мозку і може покращити конкретні розумові завдання, такі як пам’ять та концентрація уваги.
У цій статті перелічено 11 продуктів, які стимулюють ваш мозок.
1. Жирна риба
Коли люди говорять про їжу для мозку, жирна риба найчастіше знаходиться вгорі списку.
До цього виду риби належать лосось, форель та сардини, які є багатим джерелом омега-3 жирних кислот.
Близько 60% вашого мозку складається з жиру, а половина жиру - це омега-3
Ваш мозок використовує омега-3 для побудови нервових і мозкових клітин, і ці жири необхідні для навчання та пам'яті.
Омега 3 також мають деякі додаткові переваги для вашого мозку.
По-перше, вони можуть уповільнити розумовий спад віку та допомогти запобігти хворобі Альцгеймера
З іншого боку, прийом достатньої кількості омега-3 пов’язаний з порушеннями навчання та депресією.
Загалом, вживання риби, здається, має позитивні переваги для здоров’я .
Одне дослідження показало, що люди, які регулярно їли варену або смажену рибу, мали в голові більше сірої речовини. Сіра речовина містить більшість нервових клітин, які контролюють процес прийняття рішень, пам’ять та емоції
Загалом, жирна риба - чудовий вибір для здоров’я мозку.
РЕЗЮМЕ:Жирна риба є багатим джерелом омега-3, головного блоку мозку. Омега-3 відіграють роль у загостренні пам'яті та поліпшенні настрою, а також захищають мозок від занепаду.
2. Кава
Якщо кава є головним моментом ранку, ви будете раді почути, що вона корисна для вас.
Два головні компоненти кави - кофеїн та антиоксиданти - допомагають мозку.
Кофеїн у каві має ряд позитивних ефектів на мозок, зокрема
- Підвищена пильність: Кофеїн тримає вас у спокої, блокуючи аденозин, хімічний месенджер, який присипляє вас
- Поліпшення настрою: Кофеїн також може стимулювати деякі ваші "сенсаційні" нейромедіатори, такі як серотонін.
- Різка концентрація: Одне дослідження показало, що коли учасники випивали велику кількість кави вранці або меншу кількість протягом дня, вони ефективніше виконували завдання, що вимагали концентрації уваги.
Тривале споживання кави також пов'язане зі зниженим ризиком розвитку неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Альцгеймера
Це може бути спричинено принаймні частково високою антиоксидантною концентрацією кави
РЕЗЮМЕ:Кава може допомогти стимулювати пильність і настрій. Він також може забезпечити захист від хвороби Альцгеймера завдяки кофеїну та антиоксидантам.
3. Чорниця
Чорниця пропонує багато переваг для здоров'я, включаючи ті, що спеціально для мозку.
Чорниця та інші глибоко забарвлені ягоди доставляють антоціани, групу рослинних сполук, що мають протизапальну та антиоксидантну дію
Антиоксиданти діють як проти окисного стресу, так і проти запалення - станів, які можуть сприяти старінню мозку та нейродегенеративним захворюванням.
Встановлено, що частина антиоксидантів, що містяться в чорниці, накопичується в мозку та сприяє поліпшенню зв'язку між клітинами мозку.
Дослідження на тваринах показали, що чорниця допомагає поліпшити пам’ять і навіть може затримати короткочасну втрату пам’яті.
Спробуйте посипати їх крупами для сніданку або додати на кухню.
РЕЗЮМЕ:Чорниця наповнена антиоксидантами, які можуть затримати старіння мозку та поліпшити пам’ять.
4. Куркума
Куркума останнім часом викликала багато галасу.
Ця насичена жовта спеція є ключовим інгредієнтом порошку каррі і має ряд переваг для мозку.
Було показано, що куркумін, активний інгредієнт куркуми, перетинає гематоенцефалічний бар’єр, тобто він може потрапляти безпосередньо в мозок і отримувати користь від клітин там.
Це потужна антиоксидантна та протизапальна сполука, яка пов’язана з наступними перевагами мозку:
- Користь від пам'яті: Куркумін може допомогти поліпшити пам'ять у людей, хворих на Альцгеймера. Це також може допомогти очистити амілоїдні бляшки, які є відмінною рисою цієї хвороби
- Полегшує депресію: стимулює серотонін і дофамін, що покращує настрій. Дослідження показало, що куркумін протягом шести тижнів покращував симптоми депресії настільки ж, як антидепресант
- Допомагає новим клітинам мозку рости: Куркумін стимулює мозковий нейротрофічний фактор, тип гормону росту, який допомагає клітинам мозку рости. Це може сприяти затримці психічного занепаду віку, але потрібні додаткові дослідження (
Щоб скористатися перевагами куркуміну, спробуйте готувати з порошком каррі, додаючи куркуму до страв з картоплі, щоб перетворити їх на золото або приготувати чай з куркуми.
РЕЗЮМЕ:Куркума та її активний куркумін мають сильну протизапальну та антиоксидантну дію, що допомагає мозку. У ході досліджень це зменшило симптоми депресії та хвороби Альцгеймера.
5. Брокколі
Брокколі багата потужними рослинними сполуками, включаючи антиоксиданти
Він також дуже багатий на вітамін К, забезпечуючи більше 100% рекомендованої добової норми (ІРД) у порції 91 грам
Цей жиророзчинний вітамін необхідний для утворення сфінголіпідів - типу жиру, щільно упакованого в клітини мозку.
Кілька досліджень серед літніх людей пов’язують збільшення споживання вітаміну К з кращою пам’яттю.
Окрім вітаміну К, брокколі містить ряд сполук, які надають їй протизапальну та антиоксидантну дію, що може допомогти захистити мозок від пошкоджень.
РЕЗЮМЕ:Брокколі містить ряд сполук, що мають сильну антиоксидантну та протизапальну дію, включаючи вітамін К.
6. Насіння гарбуза
Насіння гарбуза містять потужні антиоксиданти, які захищають тіло і мозок від пошкодження вільними радикалами
Вони також є чудовим джерелом магнію, заліза, цинку та міді
Кожен з цих поживних речовин важливий для здоров’я мозку:
- Цинк: Цей елемент має вирішальне значення для нервової сигналізації. Дефіцит цинку пов'язаний з багатьма неврологічними станами, включаючи хворобу Альцгеймера, депресію та хворобу Паркінсона.
- Магній: Магній необхідний для навчання та пам'яті. Низький рівень магнію пов'язаний з багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи мігрень, депресію та епілепсію.
- Мідь: мозок використовує мідь для контролю нервових сигналів. І коли рівень міді не вдається, існує більший ризик нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера
- Залізо: Дефіцит заліза часто характеризується мозковим туманом і порушенням роботи мозку
Дослідження зосереджені головним чином на цих мікроелементах, а не на насінні гарбуза. Однак, оскільки в насінні гарбуза багато цих мікроелементів, ви, мабуть, зможете насолодитися їх користю, додавши гарбузове насіння у свій раціон.
РЕЗЮМЕ:Насіння гарбуза багаті багатьма мікроелементами, які важливі для роботи мозку, включаючи мідь, залізо, магній і цинк.
7. Чорний шоколад
Темний шоколад та какао-порошок упаковані кількома спонукальними для мозку сполуками, включаючи флавоноїди, кофеїн та антиоксиданти.
Флавоноїди - це група рослинних антиоксидантних сполук.
Шоколадні флавоноїди накопичуються в ділянках мозку, які займаються навчанням і пам’яттю. Дослідники кажуть, що ці сполуки можуть збільшити пам’ять, а також сприяти уповільненню розумового занепаду віків.
У дослідженні, в якому взяли участь більше 900 людей, ті, хто їв шоколад, виконували ефективніше виконання ряду розумових завдань, включаючи деякі, що стосуються пам'яті, ніж ті, хто рідко їв
Згідно з дослідженнями, шоколад також є законним стимулятором настрою.
Одне дослідження показало, що учасники, які їли шоколад, відчували позитивні почуття порівняно з учасниками, які їли печиво.
Однак досі незрозуміло, чи це пов’язано із сполуками шоколаду, чи просто тому, що смачний аромат радує людей.
РЕЗЮМЕ:Шоколадні флавоноїди можуть допомогти захистити мозок. Дослідження показали, що вживання шоколаду може стимулювати як пам’ять, так і настрій.
8. Горіхи
Дослідження показали, що вживання горіхів може покращити маркери здоров’я серця, а здорове серце пов’язане із здоровим мозку.
Аналіз 2014 року показав, що горіхи можуть покращити знання і навіть допомогти запобігти нейродегенеративним захворюванням.
Також інше велике дослідження показало, що жінки, які кілька років регулярно їли горіхи, мали чіткішу пам’ять, ніж ті, хто не їв горіхи.
Більша кількість поживних речовин з горіхів, таких як корисні жири, антиоксиданти та вітамін Е, може пояснити користь вирощування для здоров’я
Вітамін Е захищає клітинні мембрани від пошкодження вільними радикалами, допомагаючи зменшити розумовий спад
Хоча всі горіхи корисні для мозку, горіхи можуть мати додаткову користь, оскільки вони також забезпечують омега-3 жирні кислоти.
РЕЗЮМЕ:У волоських горіхах міститься багато стимулюючих мозок поживних речовин, включаючи вітамін Е, корисні жири та рослинні сполуки.
9. Помаранчевий
Ви можете отримати весь необхідний вітамін С за один день, споживаючи апельсин.
Це важливо для здоров’я мозку, оскільки вітамін С є ключовим фактором запобігання розумовому занепаду
Вживання достатньої кількості вітаміну С продуктів може захистити від психічного спаду старіння та хвороби Альцгеймера, згідно зі статтею в огляді 2014 року
Вітамін С - потужний антиоксидант, який допомагає боротися з вільними радикалами, які можуть впливати на клітини мозку. Крім того, вітамін С підтримує здоров’я мозку з віком
Ви також можете отримати чудову кількість вітаміну С з болгарського перцю, гуави, ківі, помідорів та полуниці.
РЕЗЮМЕ:Апельсини та інші продукти, багаті вітаміном С, можуть захистити ваш мозок від пошкодження вільними радикалами.
10. Яйця
Яйця є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, пов'язаних зі здоров'ям мозку, включаючи вітаміни В6 і В12, фолат і холін.
Холін - важливий мікроелемент, який організм використовує для створення ацетилхоліну, нейромедіатора, який допомагає регулювати настрій і пам’ять.
Два дослідження показали, що більший прийом холіну пов’язаний з кращою пам’яттю та психічними функціями
Однак багато людей не отримують достатньо холіну у своєму раціоні.
Вживання яєць - це простий спосіб отримати холін, оскільки яєчні жовтки є одними з найбільш концентрованих джерел цієї поживної речовини.
Достатнє споживання холіну становить 425 мг на день для більшості жінок та 550 мг на день для чоловіків, при цьому один жовток містить 112 мг
Крім того, вітаміни групи В виконують кілька ролей у здоров’ї мозку.
Для початку вони можуть уповільнити розвиток розумового занепаду у людей похилого віку
Дефіцит двох типів вітамінів групи В - фолатів і В12 - також пов'язаний з депресією.
Дефіцит фолатів часто зустрічається у людей похилого віку з деменцією, і дослідження показують, що добавки фолієвої кислоти можуть допомогти зменшити розумовий спад у віці.
В12 також бере участь у синтезі хімічних речовин мозку та регуляції рівня цукру в мозку.
Варто згадати, що існує дуже мало прямих досліджень щодо зв’язку між споживанням яєць та здоров’ям мозку. Однак є дослідження, що підтверджують користь мозку для росту корисних речовин, що містяться в яйцях.
РЕЗЮМЕ:Яйця є багатим джерелом вітамінів групи В та холіну, які важливі для нормального функціонування та розвитку мозку, а також для регулювання настрою.
11. Зелений чай
Як і у випадку з кавою, кава із зеленим чаєм збільшує роботу мозку.
Насправді було встановлено, що це покращує пильність, працездатність, пам’ять та концентрацію уваги
Але зелений чай має також інші компоненти, які роблять його корисним напоєм для мозку.
Одним з них є L-теанін, амінокислота, яка може перетнути гематоенцефалічний бар’єр і підвищити активність нейромедіатора ГАМК, що сприяє зменшенню тривожності та змушує почувати себе більш розслабленим.
L-теанін також збільшує частоту альфа-хвиль у мозку, що допомагає розслабитися, не відчуваючи втоми.
Аналіз показав, що L-теанін у зеленому чаї може допомогти вам розслабитися, протидіючи стимулюючій дії кофеїну.
Він також багатий поліфенолами та антиоксидантами, які можуть захистити мозок від занепаду психіки та зменшити ризик хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
Крім того, було встановлено, що зелений чай покращує пам’ять
РЕЗЮМЕ:Зелений чай - чудовий напій для підтримки мозку. Вміст кофеїну стимулює пильність, тоді як антиоксиданти захищають мозок, а L-теанін допомагає розслабитися.
Висновок
Багато продуктів можуть допомогти зберегти ваш мозок здоровим.
Деякі продукти харчування, такі як фрукти та овочі з цього списку, а також чай і кава містять антиоксиданти, які допомагають захистити ваш мозок від пошкоджень.
Інші, такі як горіхи та яйця, містять поживні речовини, які підтримують розвиток пам’яті та мозку.
Ви можете допомогти підтримати здоров’я мозку та підвищити пильність, пам’ять та настрій, стратегічно включивши ці продукти у свій раціон.