11 простих змін для здорового харчування
Огляд
Здоровіша дієта - запорука довгого та якісного життя, але дотримання правильної дієти не відбувається саме по собі.
Потрібні невеликі зміни, які слід поступово приймати, не відчуваючи позбавлення улюбленої їжі або що ви постійно боретеся з почуттям голоду.
Насправді дієтологи стверджують, що навіть незначні зміни в раціоні можуть принести важливі довгострокові корисні результати.
Проста заміна білого хліба на цільнозерновий хліб або приготування кави на знежиреному молоці замість жиру - це приклади способів кардинально перетворити свій раціон, не докладаючи зусиль.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Прості способи харчуватися здоровіше
Якщо ви хочете поліпшити свій раціон, краще контролювати свої порції і, таким чином, харчуватися здоровіше, ви також повинні створити обставини, сприятливі для цих важливих змін, а також прийняти звички, призначені для постійної інтеграції у спосіб життя.
1. Зберігайте здорову їжу під рукою
Навряд чи можна вибрати фрукт в якості закуски, якщо під рукою у вас є шоколадні вафлі. Першою корисною зміною раціону може бути тримання миски зі свіжими фруктами на столі у вітальні або на кухні та приховування всіх висококалорійних десертів. Набагато спокусливіше буде насолодитися персиком або яблуком, якщо у вас буде повний доступ до них.
Це ж правило може застосовуватися до продуктів, що зберігаються в холодильнику, що зберігаються на передній частині полиць фруктів, овочів та знежиреного молока, і планують використовувати їх для наповнення тарілки у пропорції 80%.
2. Перетворіть кулінарні спокуси у випадкові частування
Повне позбавлення улюблених страв не є довгостроковим рішенням, вважають психологи, оскільки бажання їх споживати зловживає зростає прямо пропорційно мірі заборони. З іншого боку, необмежене вживання десертів або фаст-фудів не вказується. З цієї причини важливо знайти золоту середину.
Одне з рішень у цьому відношенні - дозволити собі раз на день або кожні 2-3 дні невелику порцію препарату, про який ви зазвичай прагнете. Таким чином, ви отримаєте психічний комфорт, коли зможете насолодитися улюбленою стравою в певний час, водночас зменшивши себе до решти корисних продуктів, які можна їсти без обмежень.
3. Подумайте про наслідки перед рясною їжею
Вправа на уяву може бути найкращим способом запобігти зловживанню їжею. Перш ніж потурати кулінарній тязі, згадайте останній дискомфорт, який відчувався в результаті надмірної шлункової гіперацидності, надто повного почуття, неспокійного сну тощо.
Як тільки ви подумки переживете наслідки переїдання, ви зможете виправити свою поведінку за столом меншими порціями, щасливішим поєднанням їжі та більш ретельним підбором соусів, напоїв та десертів.
4. Вважайте білки гарніром
У традиційній румунській кухні м’ясні страви вважаються основною стравою, а страви з овочами - гарніром. Змініть цю помилкову думку і споживайте білок як гарнір. Це означає, що ви приготуєте більшу кількість обсмажених овочів або дикої картоплі та значно меншу кількість стейків. Таким чином, ви споживатимете набагато менше калорій, ніж якщо джерела білка домінують серед основних страв.
5. Їжте цільнозерновий хліб
Якщо ви не можете суттєво зменшити добові порції хліба, досить замінити біле борошно цільним борошняним асортиментом. Ви отримаєте багато користі для здоров'я - від кращого контролю ваги тіла до зниженого ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань, інсульту і навіть раку.
На кожен бутерброд, приготований із цільнозерновим хлібом замість білого хліба, ви будете поповнювати споживання клітковини до 4 грамів, а також вітамінів, мінералів та фітохімікатів.
6. Замінити майонез гірчицею
Приправлені страви з майонезом не є здоровим вибором, оскільки вони рясніють калоріями та жирами. Кожен бутерброд, в якому ви використовуєте гірчицю замість гіперкалорійного соусу, допоможе вам скоротити до 100 ккал, 11 грамів жиру та 1,5 грама насичених жирів.
60 секунд для здорового життя
9 порад щодо здорового харчування
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
7. Додайте насіння льону до йогурту та смузі
Всього дві чайні ложки насіння льону, які супроводжують порції йогурту, додають до 4 грамів клітковини, 2,4 грама незамінних кислот омега-3 та фітоестрогенів. Ця додаткова поживна речовина сприяє кращому травленню та допомагає довше встановити відчуття ситості.
8. Пийте несолодкий чай замість кислих напоїв
Склянка кислого соку забезпечує близько 140 ккал і 32 грами цукру. Якщо ви повністю заміните цей напій несолодким чаєм будь-якого виду, зменшіть до 7800 ккал і 448 чайних ложок цукру від загальної щомісячної норми споживання калорій і цукру (за умови, що ви споживаєте дві склянки газованих напоїв щодня).
9. Вибирайте макарони з томатним соусом замість білого соусу
Усі соуси з білої пасти наповнені насиченими жирами та калоріями, тому споживання їх одночасно з вуглеводами означає вживання дуже великої кількості калорій. Здоровою зміною дієти було б замінити ці соуси на основі соусів на основі помідорів, набагато нижчих жиру, але більш багатих на антиоксиданти та інші корисні для організму фітохімікати.
10. Завжди замовляйте овочі з м’ясом
Кожного разу, коли ви вечеряєте в ресторані, відмовтеся від класичних поєднань стейка з картоплею фрі або котлет з картопляним пюре. Завжди поєднуйте м’ясо з овочами або грибами, і ви зменшите до 350 ккал і 18 грамів жиру від вмісту страви, що подається.
11. Вживайте просту воду зі смаком лимона
Достатнє споживання води є важливою умовою повного здоров'я, але коли ви додаєте кілька скибочок лимона, ви отримуєте ще більше користі. Лимон допомагає детоксифікувати печінку та ефективно спалювати жир, допомагаючи швидкості метаболізму значно збільшитись до 33%. Це означає, що ви будете спалювати до 100 ккал більше на день!