12 ефективних вправ у боротьбі із зайвими кілограмами (Фото)

Необов’язково отримувати нове членство в спортзалі. Правильно виконані вправи нижче допоможуть вам «скинути» всі кг, які ви додали під час зимових канікул. 12 ефективних тренувань і 30 хвилин вашого часу покажуть ваші результати найближчим часом.

Правильно
Руки - безпосередньо нижче плечей, ноги - на ширині плечей.
Не клади трубку"; тіло повинно бути прямолінійно від голови до стегон.
Шия в нейтральному положенні, на одній лінії з плечима.
Коли ви плаваєте, тримайте лікті біля тіла.
Неправильно
Сідниці занадто високо або занадто низько. Голова вгору або «придавлена» між плечима.
Плечі рухаються до вух.
Спрощення
Збільште відстань між ногами для кращої стійкості.
Виконуйте плавання, коли коліна торкаються підлоги.

2. "Бічна дошка"

Правильно
Руки безпосередньо нижче плечей або трохи далі в сторони.
«Підтягніть» сідниці.
Тіло повинно мати пряму лінію від голови до ніг.
Напружте м’язи живота.
Зігніть підборіддя вниз.
Подивіться на підлогу або руки.
Неправильно
Сідниці занадто високо або занадто низько.
Головою вгору.
Тримайте "дошку" в незручному та/або неправильному положенні.
Спрощення
Тримайте «дошку» коротший проміжок часу.

3. Сідничний міст

Корет
Ляжте на спину.
Підошви торкаються підлоги. Ноги розведені на рівні плечей, пальці ноги спрямовані вперед, коліна зігнуті.
Неправильно
М'язи живота розслаблені.
Стегна занадто високі.
Спрощення
Напружте м’язи живота.
Ляжте на ноги і підніміть стегна.

4. Атака павука

Правильно
Почніть з верхньої позиції для поплавців.
Зробіть крок вперед правою ногою до правої руки.
Підошва стопи повністю торкається підлоги.
Стопа приймає вихідне положення.
Повторіть з іншою ногою.
Завжди тримайте "дошку".
Неправильно
Плечі не вище рук.
Стегна занадто низькі.

5. «Бічна дошка» з ударом

Правильно
Почніть з положення дошки.
Вдаріть ліве плече правою рукою.
Поверніть руку в положення «дошка».
Повторіть з іншою рукою.
Тримайте «дошку», тримайте напружені сідниці і живіт.
Неправильно
Зміна центру ваги під час удару.

6. Згинання коліна

Правильно
Ноги на відстані плечей.
Для зручності можна витягнути підошву стопи вбік (трохи).
Тримайте груди прямо.
Подивіться вперед або трохи вгору.
Коліна, в "лінію" з пальцями ніг.
Нахиліться якомога глибше.
Неправильно
Коліна згинаються перед пальцями ніг.
Підошва стопи піднімається від підлоги.
Вага «залишається» в пальцях ніг.
Спрощення
Якщо ця вправа доставляє вам дискомфорт, менше нахиляйтеся.

7. Бічні вигини

Правильно
Тримайте груди прямо.
Махи з однієї ноги на іншу ногами.
Обов’язково виконайте глибшу розплавку.
Неправильно
Коліна згинаються перед пальцями ніг.

8. Згинання колін

Правильно
Виконуємо згинання колін, стегна розташовані паралельно підлозі.
Тримайте груди прямо.
Перед розміщенням руки розташовуються вперед, і під час стрибка ви тягнете їх назад.
Стрибайте якомога вище.
Стрибок буде виконаний під час видиху.
Я «приземлявся» повільно.
Неправильно
Коліна згинаються перед пальцями ніг.

9. Складання зі стрибком

Правильно
Переднє коліно розташоване під кутом 90 °.
Максимальне згинання, коліна не торкаються підлоги.
Тулуб у вертикальному положенні.
Вага рівномірно розподіляється як на передній, так і на задній нозі.
Стрибок буде виконуватися для зміни положення ніг - передня нога йде назад, задня нога - вперед.
Координуйте з рухами руки - передня рука рухається вперед, протилежна нога рухається назад.
Ми «сідаємо» повільно.
Неправильно
Коліна торкаються підлоги.
Спрощення
Не стрибайте - просто робіть звичайні присідання.

10. Тяга на одній нозі

Правильно
Пряма спина.
Вузькі м’язи живота.
Вага буде рівномірно розподілений на опорній ніжці.
Нахиліться, підніміть одну ногу на стегна, пальці будуть спрямовані вниз.
Максимальний нахил.
Поверніться у вертикальне положення за допомогою опорної ноги.
Голова буде в нейтральному положенні.
Неправильно
Глибокий нахил до підлоги, оскільки це призводить до згинання спини.
Торкніться підлоги.
Змінюйте положення ніг під час вправи.

11. "Зворотний" кастинг

Правильно
Прямі ноги.
Пряма спина.
Тримайте переднє коліно під кутом 90 °.
Тримайте груди прямо.
Розподіліть вагу рівномірно на передню і задню ноги.
Коліно задньої ноги злегка торкається підлоги.
Піднімаючись, зосередьтеся на передній п’яті.
Координує рухи руками.
Неправильно
Залиште вагу на передній стопі та/або пальцях.
Коліна згинаються перед пальцями ніг.

12. Вихід з дошки на руках

Правильно
Прямі ноги.
Пряма спина.
Нахиліться і покладіть руки на підлогу.
М'язи живота напружуються, коли ви позиціонуєте себе в "дошці".
Стегна якомога вище, каблук приклеюється до підлоги, коли ви робите «дошку».
Неправильно
Руки «йдуть» вперед, роблячи віджимання.
Стегна неправильно розташовані.
Плечі рухаються до вух.
Спрощення
Якщо у вас проблеми, трохи зігніть коліна. Гнучкість буде розвиватися з часом, мета - прямі ноги.

Ви можете зробити ці вправи повноцінним тренуванням. Робіть їх регулярно, і ефект не забариться!

---