12 EMOM Crossfit та навіщо включати їх у свій тренінг!

emom

Під час тренувань кожна секунда має значення !

EMOM - це тип тренінгу, який ми регулярно проводимо в Crossfit, будь то WOD або додаткове навчання. Але що в ньому різного? Чому це так цікаво ?

Залиште це вам представити в деталях, ви наведіть кілька прикладів, і ви швидко зрозумієте, чому вам слід інтегрувати ці EMOM у свій тренінг !

Тренування EMOM для кросфіту: все, що вам потрібно знати !

Що означає EMOM ?

EMOM насправді є просто скороченням "Кожну хвилину на хвилину", основною концепцією цього тренування. Французькою мовою його можна перекласти як "Хвилину на хвилину", щоб краще зрозуміти, що це таке: кожна хвилина ВОД справді присвячена певній вправі.

Як тільки починається хвилина, ви повинні виконати необхідну кількість повторень для цієї вправи, а потім можете відпочити до кінця цієї хвилини. Але як тільки починається наступна хвилина, ми переходимо до наступної вправи, а потім повторюємо ту ж схему. І так до кінця навчання !

Візьміть a конкретний приклад щоб краще зрозуміти! WOD Челсі, один з найпопулярніших (і, до речі, еталонний WOD), є досить простим WOD EMOM з точки зору необхідних вправ з підтягуваннями, віджиманнями і присіданнями, але досить тривалим на 30 хвилин.

  • Протягом першої хвилини необхідно виконати 5 підтягувань. Як тільки це буде зроблено, ви зможете відпочити.
  • Коли починається друга хвилина, вам слід зробити 10 віджимань. Як тільки це буде зроблено, ви зможете знову відпочити.
  • Коли почнеться третя хвилина, слід виконати 15 присідань. І як тільки це буде зроблено, ви також зможете відпочити.
  • З четвертої хвилини ви починаєте спочатку.
  • І, маючи загалом 30 хвилин, потрібно буде зробити 10 циклів, кожен цикл, очевидно, стає все складнішим.

Однак EMOM не тривають кожні 30 хвилин.: деякі набагато коротші (наприклад, лише 5 хвилин), а інші ідеально адаптуються до рівня кожного кроссфіттера за принципом "якомога довше": ми зупиняємося, коли насправді не можемо.

Ще одна деталь, яку слід знати про EMOM, - цене соромтеся масштабувати їх, якщо надто багато часу потрібно для виконання необхідних повторень. Це тренування, яке ставить відпочинок у центрі уваги, це дуже важливо, тому нам потрібно мати можливість відпочивати кожну хвилину. Якщо для виконання вправи вам потрібна ціла хвилина, краще зменшити кількість повторень або зменшити навантаження. !

Які переваги EMOM у Crossfit ?

Краща техніка

Включення EMOM у ваше навчання може допомогти вам вдосконалитись у технічному плані. Якщо ви добровільно вирішите обмежити кількість повторень до 1 або 2 на хвилину під час WOD приблизно від 5 до 10 хвилин, ви дійсно можете зосередитися на своєму розташуванні та русі.

Подібним чином, якщо ви обираєте тренування EMOM, яке вимагає виконання більше 3 повторень на хвилину: тоді ви зможете працювати у своєму власному темпі, щоб зробити це оптимальним. І всі ми знаємо, що рухатися в правильному темпі, щоб не перегоріти занадто швидко, дуже важливо для інших типів ВОД. !

Різні можливі цілі

Чудова річ у EMOM - це те, що вони можуть бути використані для досягнення різних типів цілей, будь то сила, кардіо або навіть витривалість. В одному EMOM WOD ви навіть можете інтегрувати вправи, які відповідають кільком цілям одночасно, що зробить його ще цікавішим.

Щоб вибрати EMOM, ось що вам потрібно знати:

Якщо ваша мета - наростити м’язи, вибирайте навантаження з досить високим відсотком, вага, близький до вашої 1RM або 5RM.

Якщо ви хочете попрацювати над кардіотренажером або витривалістю, віддайте перевагу вправам без навантаження, і ви зможете виконувати досить швидко.

Сприятливий період відпочинку

У розпал, відпочинок, що надається кожну хвилину вашої EMOM, може здатися вам не зовсім задовільним. Але знайте, що цей відпочинок є однією з головних переваг цього виду тренувань. Зокрема, це дозволяє вам відновити трохи енергії перед початком вправи наступної хвилини, що може зробити вас більш ефективними !

Але цей відпочинок, наданий наприкінці руху, також дозволяє вам не відчувати надмірного напруження від секундоміра. Коли ти знаєш, що встигаєш виконати необхідну кількість повторень, ти не поспішаєш рухатися. Ви витрачаєте час, щоб візуалізувати це у своїй голові, усвідомити це та вдосконалити, якщо потрібно.

Оптимізований час навчання

Якщо EMOM повинні бути звичкою всіх кросфітерів, це також тому, що це дуже хороші тренування, які можна виконати за досить короткий проміжок часу. Наприклад, вони можуть бути ідеальним доповненням до тренування, присвяченого силі, наприклад, незалежно від того, чи це для невеликої підготовки або спочатку техніки.

Але EMOM також може бути заміною WOD і бути єдиним тренуванням за день, яке ви будете робити. Як ви побачите з нашим вибором найкращих EMOM, деякі з них дійсно досить довгі та напружені. Тому їх може бути достатньо !

Спосіб внести трохи новизни

Тренування кросфіту багато в чому засновані на продуктивності: потрібно намагатися завжди досягати кращого часу або піднімати важче, ніж минулого разу. EMOM - це більш універсальні тренування, які базуються на різних цілях, і в цьому полягає їх сила. Інтегровані у звичні програми, вони дозволяють трохи змінити ритм.

Вони також допомагають зробити тренування цікавими: якщо ви просто постійно повторюєте одні і ті ж вправи, ваше тіло більше не кидається під сумнів, і ви навіть втрачаєте мотивацію. Завдяки EMOM час від часу ви можете приймати нові виклики !

12 EMOM для тренувань Crossfit

Челсі

  • EMOM протягом 30 хвилин:
  • 5 Підтягування
  • 10 віджимань
  • 15 повітряних присідань

Для досвідчених кросфітерів цей тренінг EMOM не повинен представляти великої проблеми. 30 раундів та 10 циклів повинні бути виконані протягом 30 хвилин без необхідності масштабування. Цілком можливо зробити «Челсі» трохи інтенсивнішим, наприклад, додавши повторення до кожної вправи.

Для початківців, якщо досягнення необхідної кількості повторень на хвилину неможливо, найкраще почати, наприклад, видаливши кілька повторень. В іншому випадку також можна змінити вправи і скоротити час тренування за допомогою такої програми:

  • EMOM протягом 20 хвилин:
  • 3 стрибкові підтягування
  • 6 похилих віджимань
  • 9 повітряних присідань

Мачо

  • EMOM якомога довше:
  • 3 енергоочищення (85/60 кг)
  • 3 присідання спереду (85/60 кг)
  • 3 ривки (85/60 кг)

Розбивати/складати

  • Частина 1 - Розрив
  • EMOM якомога довше: (у командах по 2)
  • 1-й хв: 1 натискання на прес (55/40 кг) + 1 лопатка
  • 2-я хв: 2 натискання на прес (55/40 кг) + 2 Burpees
  • 3-я хв: 3 натискання на прес (55/40 кг) + 3 Burpees
  • тощо.
  • 10 хвилин відпочинку
  • Частина 2 - Макіяж
  • 6 раундів FT: (у командах по 2 особи та по черзі)
  • Товариш по команді 1:
  • 5 прибирань для присідань (55/40 кг)
  • 10 Підтягування
  • 200 м гребця
  • Товариш по команді 2:
  • L-сидить Макс/відпочинок

Цей тренінг, який проводиться у командах по 2 особи, є поєднанням між EMOM та класичним WOD у FT. Перша частина, в EMOM, закінчується, коли один із двох товаришів по команді зазнає невдачі та не виконує кількість повторень, що вимагаються протягом хвилини !

Тест Бергерона на звуковий сигнал

  • EMOM якомога довше:
  • 7 рушіїв (35/25 кг)
  • 7 Підтягування
  • 7 Burpees

Трохи нарощування м’язів, трохи кардіотренування ... ця EMOM є досить універсальним тренуванням, і це слід робити як можна швидше, як тільки рівень Crossfit стане достатньо хорошим! Для середнього та початкового рівнів рекомендується не торкатися піднятого вантажу (щоб вправа була цікавою), а зменшити кількість повторень. 5 рушіїв, підтягувань та Burpees - це нормально для середнього рівня, і ви можете опуститися до 3, коли тільки запускаєте Crossfit.

Смерть від ... чого завгодно

  • EMOM якомога довше:
  • 1 повторення на 1-й хвилині
  • 2 повторення протягом 2-ї хвилини
  • 3 повторення протягом 3-ї хвилини
  • тощо.

Це тренування EMOM оригінальне, оскільки воно складається лише з одного руху ... і ви можете вибрати будь-який! Тому ви можете вибрати вправу для підняття важкої атлетики для формування сили, кардіо вправу для підвищення витривалості або навіть вправу в тренажерному залі, яка допоможе підвищити вашу рухливість. Потрібно лише поважати принцип: тренування закінчується, коли вам не вдалося зробити потрібну кількість повторень за відповідну хвилину.

Смерть від нападу

  • EMOM якомога довше:
  • 3 калорії протягом 1-ї хвилини
  • 6 калорій протягом 2-ї хвилини
  • 9 калорій протягом 3-ї хвилини
  • тощо.

Завдяки цій EMOM ми явно перебуваємо на кардіотренінгу! І вся справа в тому, що чим більше хвилин триває, тим більше вам доведеться займатися на AirBike. Залежно від вашого рівня, кінець цієї EMOM може, отже, наступити досить швидко ... або навпаки, цей тренінг може тривати досить довго, щоб змусити вас правильно працювати на свою витривалість.

Трикутник Мікко

  • EMOM протягом 39 хвилин:
  • 1 хвилина гребця
  • 1 хвилина від SkiErg
  • 1 хвилина штурмового велосипеда
  • 1 хвилина відпочинку

Тут ми маємо тренування, яке адаптується до всіх рівнів, оскільки кількість калорій, які потрібно спалити при кожній вправі, і протягом кожної хвилини залишається абсолютно безкоштовною. Досяжна ціль для більшості кросфітерів - 20 калорій, але ви точно можете націлитися вище або навпаки, трохи нижче. !

Сміливість

  • EMOM протягом 30 хвилин:
  • Рівні хвилини: 15/12 ряд калорій
  • Непарні хвилини: 15 Burpees

Кількість повторень та калорій, які потрібно спалити на цій EMOM, встановлено, оскільки це є складною проблемою для більшості спортсменів. Зайве говорити, що за останні кілька хвилин 15 бойовиків боляче! Але очевидно, що ці цілі можна зменшити: в ідеалі вам слід вибрати число, яке ви зможете досягти за 45/50 секунд, щоб відпочити кілька секунд, перш ніж продовжувати.

Затримайся там партнера

  • EMOM на 20 хв: (у командах по 2)
  • Товариш по команді 1:
  • 5 рушіїв (45/30 кг)
  • 5 Burpees
  • Товариш по команді 2:
  • Витягніть панель Hang

Завдяки цій EMOM у команді з 2 осіб, ролі змінюються щохвилини. Хоча одна нерівність важка, інша просто підвішена до тяги. Спосіб відновити трохи енергії протягом хвилини перед тим, як знову атакувати серію рушіїв та ремня !

Майкл Кіфер

  • EMOM протягом 20 хвилин:
  • Рівні хвилини: 8 віджимань від руки
  • Непарні хвилини: 5 жим лежачи (65% від 1 об/хв)

Зла ЕМОМ

  • EMOM протягом 14 хвилин:
  • Рівні хвилини: 20 гойдалок з гирі (24/16 кг)
  • Непарні хвилини: 10 рушіїв (45/30 кг)

Swole-Tel

  • Частина 1 - EMOM протягом 3 хвилин:
  • 15 рядів з гантелями (2 х 15 кг)
  • 10 віджимань
  • Частина 2 - EMOM протягом 3 хвилин:
  • 10 рядків з гантелями (2 х 18 кг)
  • 10 віджимань
  • Частина 3 - EMOM протягом 3 хвилин:
  • 5 рядів з гантелями (2 х 20 кг)
  • 10 віджимань
  • Частина 4 - AMRAP на 3 хвилини
  • Ряди з гантелями (2 х 15 кг)

Це тренування EMOM є досить особливим, оскільки воно розділене на 4 різні частини і закінчується AMRAP. Насправді це надихається WOD, де кількість повторень зменшується, але де навантаження, яку потрібно підняти, завжди трохи важче. Не забудьте заздалегідь підготувати свої гантелі або отримати допомогу, тому що відпочивати більше хвилини не можна між кожною грою !

Дізнатися більше:

Про автора

П’єр, 29 років. Спортсмен, як завжди, я ділюсь тут своїми тестами, своїми думками та порадами.