12 найкращих помилок в дієті
Уникайте найбільших помилок у харчуванні за допомогою нашого посібника
12 найбільших помилок, пов’язаних із фізичними вправами та харчуванням, щоб уникнути спалювання жиру (дієта - фаза визначення)!
Уникайте цих 12 помилок під час вправ та дієти, щоб бачити швидші результати:
Помилка №1 - Забагато кардіотренажерів
Силові тренування для нарощування м’язів та кардіотренування для втрати жиру широко використовуються як мудрість. Загалом, ніщо не говорить проти цього.
Щоб запобігти непорозумінням з самого початку: Звичайно, вам слід зосередитися на кардіотренуванні під час фази дієти. Але якщо ви зосереджуєтесь лише на кардіо, оскільки воно спалює більше калорій, ви робите велику помилку! Оскільки навіть на етапі дієти силові тренування повинні бути важливою опорою вашого плану тренувань. Силові тренування стабілізують м’язову масу і, таким чином, підтримують високий рівень основного метаболізму, завдяки чому ви спалюєте більше калорій 24 години на добу, ніж якщо нехтувати цим важливим стовпом і втрачати м’язи, як це має місце при дієті без силових тренувань.
Ми рекомендуємо вам збільшувати свої кардіотренування з тижня на тиждень, і на початку дієти не робіть більше 3 кардіо одиниць максимум 30 хвилин кожна.
Помилка №2 - відсутність контролю успіху
Використовуйте різні фактори для контролю успіху. На додаток до віддзеркалення в дзеркалі, до/після фотографій та ваг, вам обов’язково слід регулярно проводити вимірювання жиру в організмі за допомогою жировика. Тільки так можна продемонструвати, чи відбувається втрата ваги за рахунок жиру чи м’язової маси.
Натисніть тут, щоб дізнатись більше про вимірювання жиру в організмі
Помилка №3 - низьке споживання калорій у вашому тілі
Навіть якщо спочатку доцільно різко зменшити калорії для успішної дієти, це також може призвести до великої помилки. Занадто екстремальні радикальні дієти не є ні здоровими для вас, ні для вашого тіла, ні є стійким успіхом дієти! Якраз навпаки: після того, як ви вперше змогли зафіксувати хороші та швидкі успіхи в дієтах на вагах (однак, це в основному питання води, а також м’язів), ваше тіло так само швидко пристосовується до плато. Причина в тому, що ваш метаболізм швидко пристосовується до різко зменшеного споживання поживних речовин. Це ще гірше через те, що ваше тіло сильно атакує метаболічно активну (і, таким чином, спалюючу калорії) м’язову масу під час радикальних дієт і, як би, метаболізує їх. Щоб продовжувати худнути, вам доведеться знизити споживання калорій на дно. В іншому випадку, якщо споживання калорій знову нормалізується, втрачені кілограми, як правило, навіть більше, швидко повертаються, з сумним переходом від м’язової маси до більшої жирової маси.
Ми рекомендуємо не скорочувати калорії радикально, а скоріше тиждень за тижнем!
Помилка No4 - Занадто "розслаблене" тренування, недостатня інтенсивність
Інтенсивність тренувань важливіша за тривалий тренувальний період, незалежно від того, займаєтесь ви кардіотренажерами чи силовими тренуваннями. Тому що, якщо ви не даєте всього під час, як сподіваємось, не надто тривалого періоду тренувань, ви втрачаєте важливий калорійний ефект від тренування, ефект післяопіку. Ви можете порівняти ефект згоряння з двигуном, що працює на повній швидкості, який помітно прогрівається протягом тривалого часу. Подібно до високоінтенсивних тренувань, де метаболізм стає настільки високим, що він все ще збільшується через 24 години після тренування, а це, в свою чергу, означає, що ви спалюєте більше калорій за весь цей час!
Ми рекомендуємо вам перемикати передачі під час тренувань - збільшуйте успіх дієти!
Помилка No5 - Занадто довгі фізичні вправи
Якщо ви також один з тих, хто в дієті продовжує тренування до 120 хвилин і навіть більше, то ви робите велику помилку, яка впливає на ваш дієтичний успіх! Якщо ви тренуєтеся занадто довго, ваше тіло вивільняє все більше і більше гормону кортизолу, який є катаболічним (руйнує м’язи)
Рекомендуємо обмежити тренування 45-70 хвилин. Короткий і напружений, це запорука успіху.
Помилка No6 - робити багато повторень
Ця загальноприйнята практика насправді не має сенсу, оскільки повторення, що перевищують 15, ні визначатимуть ваш м’яз зокрема, ні ефективно його будувати.
Ви не втратите жир над м’язами за велику кількість повторень. Краще гіпотрофувати свої м’язи в межах 6-12 повторень та жир, який ви втрачаєте завдяки продуманій дієті під час дієти! Так само ви не втратите жир на животі за допомогою 100 хрускіт - вправи є для нарощування м’язів, а не для втрати жиру в певних місцях. За це відповідає дієта!
Помилка No7 - додавання занадто багато калорій до вашого тіла
Поширеною помилкою на фазі дієти є те, що в організм додається занадто багато калорій. Дієта може функціонувати оптимально, лише якщо енергетичний баланс негативний, тобто спалюється більше калорій, ніж споживається. Ви завжди повинні пам’ятати про це!
Наш калькулятор калорій ви можете знайти тут
Помилка No8 - Занадто мало жиру
Без жиру ваше тіло важко втрачає жир. Будьте обережніші з вживанням вуглеводів під час дієти і додайте в організм помірні кількості корисних жирних кислот, таких як омега-3. Під час дієти жир підтримує високий рівень жироспалюючих гормонів, таких як тестостерон. Однак, якщо занадто мало жиру, у вас також є гормональний недолік при схудненні.
Помилка №9 - недостатня кількість білка у вашому раціоні
Білок захищає ваші м’язи від деградації, тим самим підтримуючи високий рівень обміну речовин. Занадто мало білка в їжі означає, що ваш організм виводить білок з м’язів і розщеплює його, що також пов’язано зі значно меншим споживанням калорій.
Ми рекомендуємо вам споживати щонайменше 2-3 г білка на кг ваги з їжею під час дієти та доповнювати споживання білка протеїновими коктейлями, наприклад.
Помилка №10 - Забагато вуглеводів
Фрукти та овочі містять вуглеводи, а вживання занадто великої кількості фруктів може уповільнити ваш раціон! Навіть якщо ці продукти вважаються дієтичними, їх слід вживати лише обмежено. По можливості намагайтеся обмежити споживання вуглеводів до ранку, до і після тренування та уникайте вуглеводів, особливо пізніше ввечері!
* Зверніть увагу на тип метаболізму
Помилка №11 - Нехтування основними вправами/вільними вагами
Робіть основні вправи під час фази дієти! Причиною цього є те, що ви залучаєте більше суглобів і м’язів до безкоштовних базових вправ, ніж у випадку з «вправами на визначення», такими як метелик, що призводить до значно вищого споживання калорій, кращого рівня гормонів та кращої стабілізації м’язової маси!
Помилка # 12 - Нехтування типом фігури
Знання, до якого типу статури ви належите, настільки ж важливо при нарощуванні м’язів, як і на етапі дієти та визначення. Тільки ті, хто знає свій тип фігури, можуть відповідно оптимізувати свій раціон і тренування. Основне розмежування проводиться між 3 різними типами фігури.
Який ти тип фігури? тест тут