12 найкращих продуктів, які потрібно їсти вранці - журнал Therapeutes
Незважаючи на те, що ми, можливо, сказали вам, снідати потрібно не всім.
Насправді, пропуск сніданку може бути здоровішим, ніж вживання великої кількості нездорової їжі вранці.
Однак вживання правильної їжі може дати вам енергію та утримати вас від переїдання протягом усього дня.
Ось 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці.
Яйця
Яйця, безперечно, корисні та смачні.
Дослідження показали, що вживання яєць на сніданок посилює відчуття ситості, зменшує споживання калорій під час наступного прийому їжі та допомагає підтримувати стабільний рівень цукру та інсуліну в крові (1, 2, 3).
В одному з досліджень чоловіки їли на сніданок або яйця, або бублик. Вони відчували себе більш задоволеними після споживання яєць і споживали менше калорій протягом решти дня (3).
Крім того, яєчні жовтки містять лютеїн і зеаксантин. Ці антиоксиданти допомагають запобігти розладам очей, таким як катаракта та дегенерація жовтої плями (4, 5).
Яйця також є одним з найкращих джерел холіну, дуже важливої поживної речовини для здоров'я мозку та печінки (6).
Вони також мають високий рівень холестерину, але не підвищують рівень холестерину у більшості людей. Насправді споживання цілих яєць може зменшити ризик серцевих захворювань, змінюючи форму ЛПНЩ, збільшуючи ЛПВЩ та покращуючи чутливість до інсуліну (7, 8).
Крім того, три великі яйця забезпечують близько 20 грамів високоякісного білка.
Яйця також дуже універсальні. Наприклад, з крутих яєць виходить чудовий портативний сніданок, який можна зробити заздалегідь.
Висновок: В яйцях багато білка та декількох важливих поживних речовин. Вони також сприяють насиченню та допомагають їсти менше калорій.
грецький йогурт
Грецький йогурт - вершковий, смачний і поживний.
Виробляється шляхом зливання сироватки з рідинних сирків із сирної маси, що утворює вершковий йогурт, багатий білком.
Показано, що білок зменшує почуття голоду та має більш високий тепловий ефект, ніж жир або вуглеводи (9, 10).
Термін "тепловий ефект" відноситься до посиленого метаболізму, який виникає після прийому їжі.
Йогурт та інші молочні продукти також можуть допомогти у контролі ваги, оскільки вони підвищують рівень гормонів, що сприяють повноті, включаючи PYY та GLP-1 (9, 11).
Йогурти з високим вмістом жиру також містять кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), яка може збільшити втрату жиру та зменшити ризик раку молочної залози (12, 13).
Деякі типи грецького йогурту є хорошими джерелами пробіотиків, таких як біфідобактерії, які допомагають вашим кишкам залишатися здоровими. Щоб ваш йогурт містив пробіотики, знайдіть на етикетці фразу „містить живі та активні культури” (14).
Спробуйте додати грецький йогурт ягодами або шматочками фруктів, щоб збільшити вміст у їжі вітамінів, мінералів та клітковини.
Висновок: Грецький йогурт з високим вмістом білка, сприяє зниженню апетиту та може допомогти при втраті ваги. Деякі типи також містять корисні пробіотики.
Кава
Кава - чудовий напій для початку вашого дня.
Він багатий кофеїном, який покращує настрій, пильність і розумову працездатність.
Навіть невеликі кількості кофеїну можуть досягти цих ефектів (15, 16, 17).
Аналіз 41 дослідження показав, що найбільш ефективною дозою є 38-400 мг на день, щоб максимізувати користь кофеїну, одночасно зменшуючи його побічні ефекти (17).
Це виходить приблизно від 0,3 до 4 чашок кави на день, залежно від того, як вона вариться (17).
Також було показано, що кофеїн підвищує обмін речовин і спалює жир. В одному дослідженні 100 мг кофеїну на день допомагали людям спалювати додаткові 79-150 калорій протягом 24 годин (18, 19).
Кава також багата антиоксидантами, які зменшують запалення, захищають клітини, що вистилають судини, і знижують ризик діабету та захворювань печінки (20, 21, 22, 23, 24).
Висновок: За чашкою кави - чудовий спосіб розпочати свій день. Кофеїн може покращити настрій, розумову працездатність та метаболізм.
Вівсяні злаки
Вівсянка - найкращий вибір сніданку для любителів зернових.
Вони виготовляються з меленого вівса, який містить унікальну клітковину, яка називається бета-глюкан. Ця клітковина має багато вражаючих переваг для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину (25, 26).
Крім того, бета-глюкан - це в’язка клітковина, яка сприяє відчуттю повноти. Одне дослідження показало, що бета-глюкан спричиняє підвищений рівень "гормону повноти" PYY і що чим вищі дози, тим більший ефект (27, 28, 29).
Овес також багатий антиоксидантами, які захищають жирні кислоти від прогіркання. Ці антиоксиданти можуть також допомогти захистити здоров'я серця та знизити кров'яний тиск (30, 31, 32).
Хоча овес не містить глютену, його часто переробляють у тих самих приміщеннях, що і злаки, що містять глютен. Дослідники виявили, що більшість вівса справді забруднені іншими зерновими культурами, особливо ячменем (33).
Тому людям з целіакією або з чутливістю до глютену слід вибирати овес, який пройшов сертифікацію без глютену.
У мисці варених вівсяних пластівців міститься близько 6 грамів білка, що не забезпечить переваг сніданку з високим вмістом білка. Вівсяна каша, виготовлена з нарізаного вівса, забезпечує приблизно вдвічі більше білка.
Щоб збільшити вміст білка у вівсяному сніданку, готуйте його з молоком замість води або подавайте з яйцями або шматочком сиру.
Висновок: Вівсяна каша з високим вмістом клітковини бета-глюкану, яка знижує рівень холестерину та посилює відчуття насичення. Вони також містять антиоксиданти.
насіння Чіа
Насіння чіа надзвичайно поживні.
Вони також є одним з найкращих джерел клітковини навколо.
Насправді одна унція (28 грам) насіння чіа забезпечує приголомшливих 11 грамів клітковини на порцію.
Крім того, деякі волокна, що містяться в насінні чіа, є в’язкими волокнами.
В’язка клітковина поглинає воду, що збільшує об’єм їжі в шлунково-кишковому тракті та допомагає почувати себе ситим і задоволеним (34, 35, 36).
У невеликому дослідженні люди з діабетом, які їли насіння чіа протягом 12 тижнів, відчували зниження голоду, а також покращення рівня цукру в крові та артеріального тиску (36).
Насіння чіа також багаті антиоксидантами. Вони захищають клітини від нестабільних молекул, званих вільними радикалами, які утворюються під час метаболізму (37, 38, 39).
В іншому дослідженні людей, хворих на діабет, насіння чіа знизило запальний маркер СРБ на 40%. Високий СРБ є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань (40).
Однак одна порція насіння чіа забезпечує близько 4 грамів білка, чого може бути недостатньо для сніданку.
Ось рецепт пудингу з чіа, який містить більше 25 грамів білка.
Чиа-пудинг з високим вмістом білка
- 1 унція (28 грам) сухого насіння чіа.
- 1 совок порошку сироваткового білка.
- 1 склянка кокосового або мигдального молока.
- Півсклянки ягід.
- Стевія або інший підсолоджувач для смаку, за бажанням.
Покладіть всі інгредієнти в миску і добре перемішайте. Накрийте миску і поставте в холодильник мінімум на годину.
Висновок: Насіння чіа містять багато клітковини та антиоксидантів, що може зменшити запалення та зменшити ризик захворювання.
Ягоди
Ягоди смачні та багаті антиоксидантами.
До популярних видів належать чорниця, малина, полуниця та ожина.
Вони мають менше цукру, ніж більшість фруктів, і більше клітковини. Насправді малина та ожина пропонують вражаючі 8 грамів клітковини на чашку.
Плюс, чашка ягід містить лише 50-85 калорій, залежно від виду.
Ягоди також містять антиоксиданти, які називаються антоціанами, які захищають ваше серце і можуть допомогти вам здорово старіти (41, 42).
Показано, що ягоди зменшують маркери запалення, запобігають окисленню холестерину в крові та зберігають клітини, що вистилають судини (43, 44, 45, 46).
Хороший спосіб додати ягоди до сніданку - це з’їсти їх разом із грецьким йогуртом або сиром.
Висновок: У ягодах багато клітковини і мало калорій. Вони також багаті антиоксидантами, які можуть зменшити ризик захворювання.
Горіхи
Горіхи смачні, ситні і поживні.
Вони чудово доповнюють ваш сніданок, оскільки дають відчуття ситості та запобігають набору ваги (47, 48).
Незважаючи на те, що горіхи калорійні, дослідження показують, що ви не поглинаєте весь жир, який вони містять.
Насправді ваше тіло поглинає лише 129 калорій із 28-грамового мигдалю, який подається (49, 50, 51).
Це може бути справедливим і для деяких інших горіхів, хоча в цьому дослідженні тестували лише мигдаль.
Крім того, було показано, що горіхи покращують серцево-судинні фактори ризику, знижують резистентність до інсуліну та зменшують запалення (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).
У всіх видах горіхів також багато магнію, калію та корисних для серця мононенасичених жирів.
Крім того, бразильські горіхи - одне з найкращих джерел селену. Насправді споживання лише двох бразильських горіхів забезпечує більше 100% рекомендованого щоденного споживання селену (59).
Горіхи також корисні для людей, хворих на діабет. В одному дослідженні заміна однієї порції вуглеводів на 2 унції волоських горіхів призвела до зниження рівня цукру та холестерину в крові (60).
Додавання 2 столових ложок подрібнених волоських горіхів до грецького йогурту, сиру або вівсяних пластівців дає хрусткий і смачний ефект, одночасно збільшуючи харчову цінність вашого сніданку.
Висновок: Горіхи - це ситна, насичена поживними речовинами їжа, яка може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та покращити рівень цукру в крові.
Зелений чай
Зелений чай - один з найкорисніших напоїв на землі.
Він містить кофеїн, який покращує пильність, настрій та ваш обмін речовин (15, 18, 19).
Зелений чай забезпечує лише 35-70 мг кофеїну на чашку, що становить приблизно половину кількості, що міститься в каві.
Зелений чай може бути особливо корисним проти діабету. Одне з 17 досліджень показало, що у споживачів зеленого чаю знизився рівень цукру в крові та інсуліну (61).
Він також містить антиоксидант, відомий як EGCG, який може захистити мозок, нервову систему та серце (62, 63, 64, 65).
Висновок: Зелений чай має багато переваг для здоров’я. Він містить антиоксидант під назвою EGCG, який має користь для мозку та нервової системи.
Білкові напої
Ще один чудовий спосіб розпочати день - це білковий коктейль або смузі.
Можна використовувати кілька видів білкового порошку, включаючи сироватку, яйця, соєві боби та гороховий білок.
Проте сироватковий білок найшвидше засвоюється організмом (66).
Він також був найбільш вивченим і пропонує кілька переваг для здоров’я. Крім того, схоже, це знижує апетит більше, ніж інші типи білків (67, 68, 69).
В одному дослідженні порівнювали чотири раціони з високим вмістом білка. Їжа з високим вмістом сироваткового білка найбільше знижувала апетит і призводила до найнижчого споживання калорій під час наступного прийому їжі (69).
Крім того, сироватковий білок може допомогти знизити рівень цукру в крові, якщо його вживати як частину їжі, що містить вуглеводи. Він також може зберегти м'язову масу під час схуднення та старіння (70, 71, 72).
Незалежно від типу використовуваних білкових порошків, напій з високим вмістом білка може бути ситним і ситним. Додайте фрукти, овочі, горіхове масло або насіння, щоб забезпечити клітковину та антиоксиданти.
Висновок: Білковий коктейль або смузі - чудовий вибір для високобілкового сніданку, який сприяє повноті та допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
Фрукти
Фрукти можуть бути смачною частиною поживного сніданку.
Усі види фруктів містять вітаміни, калій, клітковину і відносно низькокалорійні. Одна чашка подрібнених фруктів забезпечує близько 80-130 калорій, залежно від виду.
Цитрусові також дуже багаті вітаміном С. Насправді один великий апельсин забезпечує більше 100% рекомендованої добової норми вітаміну С.
Плоди також дуже ситні завдяки високому вмісту клітковини та води (73).
З’єднайте фрукти з яйцями, сиром, сиром або грецьким йогуртом для збалансованого сніданку, який буде тримати вас годинами.
Висновок: Фрукти є хорошим джерелом вітамінів, калію та клітковини. Вони також містять антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити ризик захворювання.
Лляне насіння
Насіння льону неймовірно здорові.
Вони містять в’язку клітковину, яка допомагає відчувати ситість протягом декількох годин після їжі (35, 36).
Насіння льону також може покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові, а також захистити від раку молочної залози (74, 75, 76, 77).
Дві столові ложки меленого насіння льону містять 3 грами білка і 4 грами клітковини.
Спробуйте додати насіння льону до свого грецького йогурту, сиру чи смузі, щоб збільшити вміст клітковини та антиоксидантів у сніданку.
Обов’язково вибирайте мелені насіння льону або подрібнюйте їх самостійно, оскільки цілі насіння льону не можуть засвоїтись кишечником і просто пройдуть наскрізь.
Висновок: У насінні льону багато в’язкої клітковини, що допомагає відчувати ситість. Вони також можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.
Білий сир
Сир - це фантастичний сніданок.
Він багатий на білок, який посилює метаболізм, створює відчуття насичення і знижує рівень "гормону голоду" греліну (9, 10, 78).
Насправді було показано, що сир є таким же ситним і ситним, як і яйця (79).
Сир з високим вмістом жиру також містить кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), яка може сприяти зниженню ваги (12).
1 склянка сиру забезпечує вражаючих 25 грамів білка. Додавання ягід та меленого насіння льону або подрібнених волоських горіхів допомагає зробити його ще більш поживним.
Висновок: Сир має високий вміст білка, що сприяє відчуттю насичення та посилює ваш метаболізм.
Пам'ятати
Снідати чи ні - це особистий вибір.
Якщо ви їсте вранці, переконайтеся, що ви починаєте свій день з правильної ноги, годуючи своє тіло здоровою їжею, щільною до поживних речовин.